练了12年提肛，被宝鸡一老农点醒：你夹的那块肉，是你最大的敌人

练了12年提肛，被宝鸡一老农点醒：你夹的那块肉，是你最大的敌人

很多人坚持养生的执念，都耗在了看似正确的小事上。

我身边有不少朋友，常年坚持提肛养生。每天早晚固定打卡，走路、坐着休息、睡前躺在床上，随时随地都要夹几下，坚持了好几年甚至十几年，满心以为能养护肛肠、调理身体、改善盆底状态。

我自己也坚持提肛整整12年。一开始是听说这个动作零成本、无门槛，能防痔疮、护前列腺、改善漏尿，对男女老少都友好。十几年里，我从来没有间断过，哪怕工作再忙、身体再疲惫，也会抽空练上几十下。

可坚持的时间越长，我身体的小毛病反而越多：肛门经常坠胀发紧、排便不通畅，偶尔还有异物感，久坐之后下腹部隐隐发酸，整个人总是处于紧绷状态。

我一直以为是自己养生力度不够，还刻意加大频率、加重收缩力度，想着坚持久一点就能看到效果。直到去年回老家，遇到宝鸡一位常年务农、身体硬朗的老农，几句朴实的大白话，直接点破了我十几年的误区。

老农一辈子种地干活，不懂专业养生理论，却靠着一辈子的身体感悟，说出了很多医生才懂的道理。他看我天天没事就刻意夹屁股、收肛门，忍不住跟我说：“你这根本不是养生，是在跟自己的身体较劲。你天天死夹硬夹的那块肉，根本不是帮你养生的肌肉，恰恰是拖累你身体的最大敌人。”

一开始我特别不解，所有人都说提肛是万能养生动作，怎么到了老农这里，就成了伤身的坏习惯？

接下来的一番对话，加上我后续咨询专业肛肠医生、查阅健康资料，才彻底明白：90%的普通人，练了十几年的提肛，从始至终都是错的。我们不是在养生，是在持续伤害盆底和肛肠。

一、多数人提肛的误区：只会“死夹不松”，越练越伤身

很多人对提肛的理解，从头到尾就两个字：夹紧。

不管什么姿势、什么状态，下意识用力收紧肛门、夹紧屁股，屏住呼吸、紧绷腹部，用力憋几秒，松开就算完成一次训练。每天反复几十次、上百次，常年坚持，雷打不动。

这也是我坚持12年的错误练法，也是绝大多数人的通病。看似坚持养生，实则一直在持续损伤身体。

老农说得很直白：人的肌肉，有张才有弛，有收必有放。种地干活、抬手走路，肌肉用力之后都会自然放松，只有放松到位，气血才能流通，肌肉才能休息。

最怕的就是只收不松、持续紧绷。

我们日常错误的提肛，最大的问题就是：过度收缩、从不彻底放松。每次都是大力夹紧，简单敷衍松开，肛周肌肉、盆底肌长期处于紧张、痉挛的状态，根本得不到休息。

结合专业医学知识来看，这种错误练法的危害，会随着坚持时间越来越大，也是很多人越练身体越差的核心原因。

首先，长期刻意紧夹肛门，会导致肛周持续充血。很多人以为提肛能防痔疮，可错误的练法，反而会加重痔疮、诱发坠胀感。肛周血管长期处于挤压、充血状态，血液循环不通畅，静脉淤积严重，原本轻微的痔疮会加重，没有痔疮的人，也容易出现肛门不适、异物感。

其次，很多人练错提肛，会出现排便问题。长期紧绷肛周肌肉，会打乱肛门括约肌的正常开合节奏。肌肉长期僵硬痉挛，排便时无法自然放松，就会出现排便费力、排不干净、便秘反复的情况，这也是很多养生人群反而常年便秘的根源。

最容易被忽视的一点，就是肌肉代偿伤身。普通人练提肛，根本找不到盆底肌发力的感觉，只会下意识夹紧臀部、大腿、腹部肌肉。

全程都是屁股和肚子在发力，真正需要锻炼的深层盆底肌毫无动静。久而久之，不仅没有养生效果，还会导致腰腹、臀部肌肉过度疲劳，出现腰酸、下腹坠胀、臀部僵硬等问题，越练身体越疲惫。

我坚持12年的不适感，全部来自这些错误习惯。以前一直以为是身体虚弱，殊不知，都是自己盲目养生练出来的。

二、老农的养生真谛：提肛的核心，从来不是“硬夹”

老农不懂盆底肌、括约肌这些专业名词，却用一辈子的身体经验，总结出了最朴素的养生逻辑：提肛养的是气和循环，练的是松弛有度，不是死憋硬紧。

真正正确的提肛，和大家日常的练法，完全是两个极端。

很多人把提肛当成“用力运动”，追求力度大、次数多、时间久；真正的养生提肛，是轻柔的、舒缓的、有收有放的微调动作。

老农告诉我，村里老一辈常年劳作、久坐少动的人，也会练提肛养护身体，但从来不会瞎练。核心就三个关键点，简单易懂，人人能学。

第一，轻收不憋气。正确提肛，不需要大力夹紧、不用屏气发力。不用刻意收缩整个屁股，只轻轻收紧肛门和会阴位置，力度轻柔，没有紧绷感，全程自然呼吸，不憋气、不鼓腹。

很多人练完头晕、腹胀，就是因为全程憋气用力，导致腹腔压力骤增，气血不畅，反而伤身。

第二，慢放是关键。这是99%的人都忽略的重点。收紧只是辅助，彻底放松才是养生的核心。

每次轻微收缩后，一定要彻底松开所有肌肉，让肛周、盆底肌肉完全恢复松弛状态，感受气血顺畅流通。收缩三秒，放松五秒，放松的时间一定要长于收缩时间，让肌肉充分休息，杜绝持续痉挛。

第三，少练不贪多。养生从来不是量变出奇迹，过度训练只会适得其反。

普通人日常保健，不需要随时随地乱练，也不用一天上百次。每天固定早晚两组，每组20到30次就足够。次数过多、频率过高，肌肉反复疲劳，只会加重负担，毫无益处。

听完老农的话，我又咨询了肛肠科专业医生，得到的答案完全一致。

医生表示，临床上很多盆底不适、肛周坠胀的患者，都是常年错误练提肛导致的。尤其是盆底肌高张力人群，本身肌肉就偏紧张，再盲目用力夹紧训练，相当于雪上加霜，会直接加重盆底功能紊乱，引发各种不适症状。

三、权威科普：标准提肛做法，简单4步，养身不伤身

结合老农的实操经验和正规医学科普，我整理出一套适合所有普通人的居家提肛养生法，零门槛、不伤身、效果实在，不管男女老少、久坐上班族、产后人群、中老年朋友，都可以放心练。

第一步：找准发力位置

全身放松，站姿、坐姿、平躺都可以，腰背挺直、肩膀放松、腹部松弛。不用夹屁股、不用收肚子，专注感受肛门与会阴中间的位置，轻微向内、向上提拉，只有盆底深层肌肉发力，其他部位完全放松。

第二步：控制收缩力度

轻柔提拉即可，不用蛮力，不用憋劲，感受肌肉微微收紧即可，保持自然呼吸，不要憋气、不要收腹，持续2到3秒。力度以身体舒适、无紧绷酸胀感为标准。

第三步：彻底放松还原

缓慢松开发力的肌肉，一定要彻底放松，让肛周肌肉完全舒展，不要残留紧绷感，放松时长保持5秒左右，充分疏通局部气血，缓解肌肉疲劳。

第四步：控制训练频率

日常养生保健，一天3组、每组20到30次是最佳标准。不用多练、不用加量，坚持规律、轻柔练习，比盲目高强度训练效果好百倍。

四、这些人千万别乱练，越练身体越差

提肛不是万能动作，也不是人人适合，盲目练习反而会加重病情，一定要避开禁忌人群和禁忌场景。

第一，肛周急性炎症人群。正在发作的痔疮、肛裂、肛周脓肿、肛门肿痛人群，禁止练习。此时肛周处于充血破损状态，反复收缩放松，会加重炎症和疼痛感，不利于恢复。

第二，盆底肌高张力、习惯性便秘人群。这类人群本身肌肉僵硬、开合不畅，越练收紧动作，肌肉越紧张，会加重排便困难、肛门坠胀问题，这类人更需要做放松训练，而非收缩训练。

第三，术后恢复期人群。肛肠手术、盆底手术一个月内，禁止自行练提肛，需要遵医嘱康复，盲目训练会影响伤口愈合。

第四，特殊体质人群。孕妇孕早期和孕晚期不建议随意练习，避免诱发不适，如需盆底养护，必须在专业医生指导下进行。

同时切记，不要如厕时、刚排便结束、身体极度疲惫时高强度练习，此时肌肉处于疲劳状态，训练只会增加身体负担。

五、养生最大的误区：盲目坚持错误的习惯

坚持12年错误提肛，让我彻底读懂一个养生真相：养生从来不是拼坚持的时长，而是拼方法的对错。

很多人身体不舒服、常年亚健康，不是缺少锻炼、不懂养生，而是一直在坚持错误的习惯。

我们总觉得，只要坚持就有效果，殊不知，方向错了，坚持越久，伤害越深。每天盲目乱练、瞎养生，日复一日消耗身体，最后只会适得其反。

提肛本身是很好的低成本养生动作，正确练习能改善肛周循环、养护盆底功能、预防肛肠问题、缓解久坐不适。但一旦方法错误、发力不对、频次超标，原本的养生就会变成伤身。

老农十几年的朴素经验，和现代医学的专业科普不谋而合：身体最喜欢松弛有度、顺应自然的养护，最排斥强行较劲、过度消耗的折腾。

养生不用追求复杂的偏方、昂贵的补品，把日常小事做对、做规范，就是最好的养生。

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免责声明

本文仅为大众健康科普，不作为医疗诊断及治疗依据。每个人体质与身体状况不同，训练方式请结合自身情况调整，特殊病症请及时就医