医生发现：能跑能跳的糖尿病人，基本在 68 岁，就已经不做这 6 事了

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据国家卫健委数据显示，中国糖尿病群体超过1亿人，位居全球第一。糖尿病虽然不分年龄阶段，但它更是一种“管理型疾病”——只要管得好，日子照样过得好。这也是为什么我们会看到一些患糖尿病几十年的老人，到了 60 岁之后依然能跑能跳，甚至很多人到了 68 岁的时候，依然能够保持良好的生活质量。

但你可能不知道，这样“跑得动”“跳得起”的老人，往往有一些相似之处——他们都在坚持做正确的事，同时远离了某些错误的生活习惯。以下 6 件事，他们几乎都已经不再做了。如果你正与糖尿病打交道，不如学学他们的经验。

第一件：不乱吃零食，尤其是坚决避开“隐形糖”

很多糖尿病患者觉得，控制血糖的核心就是盯住主食，少吃米饭和面食，却忽视了零食中的“隐形糖”。实际上，一些看似健康的零食，例如低脂酸奶、无糖饼干、果干等，往往含有大量添加糖或精制碳水化合物，这些都会导致血糖骤升。

68 岁的林婆婆就是个典型例子。她在退休前曾因喝“大麦茶代餐粉”导致血糖飙升，险些进了医院。后来，医生建议她养成看营养标签的习惯——凡是 总碳水化合物含量超过60% 或添加成分里有“麦芽糖浆”“果糖”“淀粉糖浆”等字样的，都不吃。她说：“零食少吃点，血糖就稳得多，根本不需要频繁加药。”

所以，如果你希望糖尿病对生活的影响越小，这第一步一定是学会“吃干净”，告别这些“偷偷让你血糖失控”的零食。

第二件：不放纵熬夜，睡不好等于“血糖炸弹”

对糖尿病患者来说，每晚睡够 7~8 小时，是一种“血糖保护伞”。根据北京协和医院 2020 年发布的数据，长期睡眠不足的糖尿病患者，其糖化血红蛋白水平会显著高于作息正常的人。这是因为熬夜会影响胰岛素敏感性，同时加剧胰岛素抵抗。

68 岁的老韩是一名跑步爱好者，他说，自己曾因工作压力长期熬夜，血糖常年忽高忽低，但现在每天坚持晚上 10 点半前睡觉，早晨 6 点起床晨跑，血糖曲线也越来越平稳。“以前感觉糖尿病管起来很难，现在发现，不需要多费力，换点好习惯就行。”

记住：睡一个好觉，是给身体“回血”。睡够了，血糖自然会乖乖听话。

第三件：不逃避运动，哪怕每天只走 6000 步

糖尿病人为什么怕运动？很多人觉得运动会导致“低血糖”，不敢下手。但其实，这种担忧是多余的。只要你选择低到中等强度的有氧锻炼，例如饭后散步、广场舞、慢跑、骑固定自行车，都能有效改善胰岛素敏感性，同时帮助消耗体内的过量血糖。

根据中华医学会糖尿病分会发布的《糖尿病运动治疗指南》，每天 30 分钟以上的有氧运动，可以显著降低糖化血红蛋白水平，减少并发症风险。以68岁的陈爷爷为例，他每天早晚各快走一次，每次30分钟，血糖一直稳定在6~7 mmol/L之间，而且多年没发生过低血糖事件。

老一辈的糖尿病人总结得好：“一旦开始运动，身体就慢慢帮你减轻负担。别怕迈步，把身体运动机制打开。跑得动、跳得起，这是我们跟病魔对抗的一笔底气。”

第四件：不对情绪“视而不见”，保持心情平和成了共同习惯

不良情绪是糖尿病患者需要面对的一大挑战。有研究表明，长期焦虑或抑郁的糖尿病患者，血糖波动会更大，甚至更容易诱发心血管并发症。而那些生活质量不错的糖友们，大多学会调整心态，用平和的状态面对生活。

68 岁的张阿姨是一名退休小学老师。她年轻时性格急躁，确诊糖尿病后血糖一直不稳，直到退休后，她从心理健康课程中学会了缓解焦虑的方法。“现在再遇到不顺心的事，我会深呼吸，不把情绪憋在心里。保持好的心态，血糖也跟着平稳。”

医生建议，糖尿病患者可以通过培养爱好、尝试轻度冥想、与朋友多沟通，帮助自己排解情绪。“心宽一点，血糖稳一点，”这句话并非夸张，而是有医学依据的。

第五件：不再依赖“自以为是”的经验，定期体检不可少

糖尿病是一种复杂的慢性病，即便是病龄超过10年的老糖友，也需要定期复查指标，例如糖化血红蛋白、空腹血糖、胰岛功能等。可很多人觉得，自己“有经验”，血糖控制得差不多就懒得去体检，这种做法其实很危险。

过去，陈教授团队在一项糖尿病研究中发现，不定期复查的长期患者中，超过 40% 的人并发症被发现时已经是晚期，而那些定期体检的人群，70% 都能在早期干预中规避严重并发症。

因此，无论你标榜自己有多“懂糖尿病”，定期检查都是一块不能松动的“安全垫”。

第六件：不自己随意停药，始终遵医嘱科学治疗

有些糖尿病人发现某些时候血糖降下来了，就开始擅自减少药量或停药，这是非常危险的。血糖控制看似平稳，但内部器官可能已经承受了更大的隐患——一旦血糖反弹，就会对心、肝、肾等功能造成极大损害。

南京医科大学附属医院内分泌临床专家曾反复强调：糖尿病治疗是“动态”的过程，要根据指标变化调整治疗方案，而不能擅自“搞定血糖”后停药。像坚持听医生建议调整方案的王大爷，68 岁时虽然依然吃着少量药物，却基础血糖超稳，体力和精神头都比很多年轻人还好。

别让“随便停”毁了好不容易建立起来的控糖局面，这在68岁看起来合理的生活中是不会存在的。

最后的建议：早一点做好“时间朋友”

糖尿病不可怕，可怕的是错误的认识和习惯。“跑得动、跳得起”的老人们，真正让他们保持健康的不是巧合，而是深谙“时间管理”的方式：避免错误，积累对的事情。

如果您也希望像本文中的这群“能跑能跳的糖尿病老人”一样告别病高风险，那就从今天开始排查这个“6件事清单”，看看自己还有没有需要改进的地方。别忘了，糖尿病是一场慢性战斗，无需急功近利，但也不能懈怠

参考文献 1. 《糖尿病运动治疗指南（2020）》, 中华医学会糖尿病分会 2. 国家卫健委，《中国慢性病及危险因素报告》，2021. 3. 北京协和医院内分泌科数据研究，2020. 4. 南京医科大学附属医院，内分泌专项医学研究报告，2023.

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