经常吃这种食物的人，腹部脂肪更少

很多人爱吃坚果，但又怕坚果油脂含量高、热量密度大，吃了容易发胖、堆积脂肪……

（图片由AI生成）

然而浙江大学一项最新研究：那些长期规律吃坚果的人，腹部脂肪反而控制得更好、总量更少。要知道，腹部脂肪是对全身健康危害最大的脂肪类型，与多种慢性病风险直接相关。

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那些经常吃坚果的人，

腹部脂肪反而更少

2024年，浙江大学研究团队在《肥胖》（Obesity）刊发的一项研究发现：适当增加坚果摄入，腹部脂肪占比越低，脂肪分布越健康。

研究截图

这项研究纳入了2000多名成年人，按日常的坚果摄入量分为三组，每份坚果为28.4克（约一把）：

• 很少吃坚果组：每月不到1份

• 偶尔吃坚果组：每月1~4份

• 经常吃坚果组：每月4份以上

研究结果：日常坚果吃得越多的人，腹部脂肪占比越低，身体的脂肪分布越健康。

具体来看：和很少吃坚果的人相比，经常吃坚果的人的腰围更细、腰臀比更低，腹部脂肪占总脂肪的比例显著下降。而这一切背后的核心调控者，正是肠道菌群。

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为什么吃坚果能调节腹部脂肪？

答案藏在肠道菌群里

研究发现，长期适量吃坚果的人，肠道菌群多样性明显更高。还精准锁定了6类和坚果摄入有关的肠道菌群，直接划分出“易瘦体质菌群”和“易胖肚腩菌群”。

✅经常吃坚果的人：会养出三类“易瘦体质菌群”

坚果摄入充足的人群，体内会显著富集三类优质菌群，是肠道里公认的“黄金有益菌群”：

• 布劳特氏菌

• 厌氧棍状菌

• 厌氧丁酸菌

它们擅长分解坚果中的优质膳食纤维，持续产生丁酸，既能加固肠道屏障、堵住代谢漏洞，又能压制身体慢性炎症。研究证实，肠道内厌氧丁酸菌、厌氧棍状菌越多，人的腰围、腰臀比、腹部脂肪占比就越低，身材线条更匀称；

（图片源于Pixabay）

❌ 很少吃坚果的人：会滋生三类“易胖肚腩菌群”

几乎不吃坚果的人，肠道内的有害菌群会占据主导地位，主要是：

• 普雷沃氏菌

• 马赛普雷沃菌

• 梭杆菌

其中梭杆菌是重点致胖、致炎菌群，早已被科学证实，和全身慢性炎症、腹部脂肪堆积密切相关，长期过高，还会提升肠道病变风险。而梭杆菌等有害菌越多，腹部脂肪堆积越严重，体脂分布越差，更容易出现小肚腩、内脏脂肪超标的问题。

（图片源于Pixabay）

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经常吃坚果的人，

还有这些额外好处

1. 有助延长寿命

2021年国际期刊《营养素》上发表的研究表明，经常吃核桃与延长寿命、降低心血管疾病死亡风险有关系。其中，每周吃超过5份核桃（每份大约28克），可能对降低死亡率、延长寿命有最大的好处。

2. 血脂明显下降

2025年《美国临床营养学杂志》上发布的研究表明，日常有一个很有效且简单的降脂方法，那就是只需要将每天的所有零食替换为一把碧根果，其他饮食习惯保持正常，仅仅12周以后就能让血脂明显下降。

（图片由AI生成）

3. 降低痴呆风险

2024年国际期刊《老年科学》上发表的研究发现，与不食用坚果的人相比，每天食用坚果，全因痴呆症风险降低12%。进一步分析发现，每天食用一把（30克）无盐坚果，具有最大的保护作用，痴呆风险降低17%。

4. 帮助改善血糖

坚果是低GI（低升糖指数）食物，富含膳食纤维和不饱和脂肪酸，可以减缓食物在消化系统中的消化速度，有助于控制血糖。

5. 促进骨骼健康

坚果中含有丰富的矿物质，如钙、镁和锌等，这些矿物质对于骨骼健康有益。

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记住：

健康吃坚果的4个实用建议

1. 控制坚果的量：每天25～35克

依据《中国居民膳食指南》，成年人每天建议摄入大豆及坚果25～35克，其中坚果部分约10克，相当于每周50～70克。具体分量参考（每天只选其中一种）：

• 核桃：2～3个

• 杏仁/巴旦木：8～10粒

• 腰果：7～9粒

• 开心果：10～12粒

• 夏威夷果：3～4个

• 花生：7～9粒

（图片由AI生成）

2. 注意食用时间：早餐或加餐吃

早餐：搭配鸡蛋、牛奶或燕麦，优质脂肪和蛋白质可延长饱腹感，帮助稳定血糖。

上午加餐：10点左右，此时身体能量消耗较大，吃少量坚果能快速补充能量。

下午疲劳期：15～16点，坚果中的镁元素有助于缓解疲劳。

避免：睡前2小时内吃坚果会增加消化负担。另外，饭后立即食用容易导致热量超标。

3. 多选原味坚果：吃原本的味道

吃坚果的时候，尽量选那种原味的、带皮的，一方面坚果含有一系列植物化学物，包括类胡萝卜素、植物甾醇和多酚类化合物，如黄酮、原花青素，大多数多酚存在于坚果外皮中（在果壳和坚果之间）。另外，加工过的坚果可能会加不少盐、糖和油，吃多了对身体不好。

4. 不吃变质坚果：哈喇味、发霉

坚果富含不饱和脂肪酸，容易氧化变质，有哈喇味的、发霉的坚果不要吃，一旦吃到，赶紧吐出并清水漱口。

坚果本身是非常优质的零食与加餐选择，富含的多为优质不饱和脂肪。每天食用25～35克，不仅不会给身体带来额外负担，选对种类、控好分量，坚果反倒能成为减脂期的好帮手。

但有一条原则一定要牢记：避开糖裹、油炸、加盐调味的加工坚果，每天一小把原味坚果作为加餐，就是既解馋又稳妥的健康选择。