宁夏
很多人以为养护心血管就要多走路、跑步，其实真正的“护心”运动是— 抗阻运动 。
人民日报也曾发文称： 每周坚持2次抗阻运动，心脏和血管，都会悄悄“变年轻”。
什么是抗阻运动？
抗阻运动就是身体对抗阻力的运动，这个阻力可以是自身的体重，也可以是哑铃、弹力带。
对于我们很多中老年人来讲，最方便、实用的抗阻运动就是 自重抗阻训练 ：强度小、安全系数高、不调场地、好坚持。
今天小曲就分享5个居家自重抗阻训练动作，每周坚持2-3次，可以很好地养护你的心血管，让你健康过晚年。
动作1
面对桌子站立，双脚分开一肩宽
核心收紧，头颈带脊柱向上延展
双手抓住椅子边缘
吸气，屈髋屈膝，臀部向后坐
小腿尽量保持不动，收缩臀腿肌群
直到臀部略低于地面
呼气，臀腿发力向上站起
回到开始姿势，重复10-15次
动作2
面对桌子站立，脚尖距离桌面一肩宽
双手撑住椅子边缘，上身向前倾斜
核心收紧，从头到脚呈一条斜线
呼气，右脚不动，左脚尖发力，脚跟抬起
左膝向前屈，收缩左小腿肌肉
吸气，左腿向后伸直，脚跟落地
右腿向前做相同的动作，左右交替来做
重复20次
动作3
面对桌子站立，右臂伸直撑住桌面
左腿离地向后伸直，右臂上举过头顶
核心收紧，不要塌腰撅臀
呼气，腹部发力，左膝上抬
右臂曲肘向下，肘膝相触碰
收缩腹肌，停留1-2秒
吸气，左脚向后伸直，右臂上举过头顶
重复12次，换边做
动作4
面对桌子站立，双手撑住桌子边缘
核心收紧，身体站直，脚尖撑地
保持小腿收缩状态
膝盖和脚尖朝向一致
呼气，屈膝双腿向前，大腿与地面呈45度即可
呼气，双腿向后伸直，但是膝盖不要超伸
重复10-15次
动作5
背靠桌子边缘，也可以靠墙
双脚和髋同宽，身体处于下蹲姿势
双膝弯曲90度，大腿平行地面
核心收紧，上身保持直立
调整好呼吸，保持静态蹲姿势不动
感受臀腿肌肉的持续收缩
坚持30-60秒，做2组
如果感觉膝盖不舒服，或者双腿抖得厉害，可以蹲低一点，减少动作强度。
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