早餐黑名单！豆浆排第3，第一名很多人天天在吃，实在让人意外

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一日三餐当中，早餐是最重要的一餐。经过一夜八九个小时的睡眠，身体的糖原消耗殆尽，肠胃慢慢苏醒，这一顿吃得好不好，直接影响上午的精神状态、血糖稳定，长期下来还关系到代谢、血管以及肠胃健康 。

很多人对待早餐很随意，觉得只要吃饱肚子就行，什么方便就吃什么。不少流传几十年的传统早餐，大家一直以为很养生，实际上长期吃，会悄悄给身体增加负担。

这里要提前说清楚，黑名单不等于完全不能碰，不是吃一次就会生病。指的是不适合天天长期当早餐吃，偶尔解馋吃一顿没有大问题。今天就结合营养科普，盘点三份经常出现在我们餐桌上的早餐，第三名是豆浆，第一名很多家庭几乎天天端上桌，很多人一直被蒙在鼓里。

第三名：加糖豆浆，披着健康外衣的甜饮料

很多人的印象里面，豆浆属于养生好物，大豆制作，植物蛋白丰富，适合老人小孩。市面上早点摊、家里自制豆浆，很多人习惯往里加一大勺白糖，做成甜豆浆，这也是很多家庭常年的早餐标配。

无糖纯豆浆确实很不错，优质植物蛋白、大豆磷脂，对血管友好。但加糖之后的甜豆浆，性质就完全变了。

一杯300毫升的甜豆浆，会加入十几克白砂糖。早上空腹喝下，大量添加糖快速进入血液，血糖短时间快速升高，身体分泌大量胰岛素降糖。吃完早餐一两个小时，血糖又快速往下掉，人就会犯困、乏力，明明刚吃过早饭，不到十点半就又饿了。

长期早餐喝甜豆浆，多余糖分在身体转化成脂肪，容易体重上涨，也会增加胰岛的负担。尤其中老年人群，血糖本身调节能力下降，天天甜豆浆当早饭，并不友好。还有外面售卖的袋装速溶豆浆粉，很多配料表第一位就是白砂糖，大豆成分占比很低，本质更接近甜味冲剂。

正确吃法

豆浆可以继续喝，但是尽量喝无糖原味豆浆。觉得口感寡淡，可以少量搭配鸡蛋、全麦馒头，补充蛋白质和主食。不要加糖，速溶豆浆粉尽量少选，优先选择现磨纯豆浆。偶尔喝甜豆浆解馋没问题，不建议天天喝。

第二名：油条油饼这类油炸面食

第二名就是国民早餐油条，搭配豆浆也是街边最常见的组合。酥脆可口，饱腹感强，几块钱就能吃饱，不少人一周要吃三四回。

油条由面粉经过高温油炸做成，面粉吸油能力很强，一百克油条脂肪含量接近18克，热量非常高。早上刚起床，肠胃消化能力偏弱，大量油脂进入肠胃，消化负担很重。吃完容易胃胀、腻得慌，部分人上午会出现昏沉犯困。

街边小摊反复使用的老油，高温之后会产生有害物质。同时油条属于精制碳水，缺少膳食纤维，营养单一，除了油脂和热量，维生素、矿物质流失严重。

很多人觉得，早上吃油条扛饿，实际上只是油脂带来的虚假饱腹感，不到中午就又饿了。偶尔出门吃一次解解馋没问题，不适合日复一日作为早餐。

正确吃法

想吃油条，一周最多一次。吃油条当天，午饭晚饭就要吃得清淡，少放油。搭配必须是无糖豆浆，不要再配甜粥、甜包子，减少全天油糖摄入。家里早餐尽量换成蒸、煮的烹饪方式。

第一名：白米粥配咸菜，很多家庭几乎天天吃

排在黑名单第一位，就是很多长辈眼里最养胃的白米粥配咸菜，也是最让人意外的。不少家庭，一年四季早餐离不开一碗白粥，配一小碟咸菜腐乳，觉得清淡易消化，适合老人孩子，殊不知长期这么吃，隐患不小 。

大米熬煮成白粥，米粒完全糊化，淀粉变得特别容易吸收，升糖速度很快，相当于变相喝糖水。喝完一碗白粥，血糖快速冲高，之后又快速回落，上午很容易疲惫、饥饿。对于血糖偏高的中老年人，天天早上白粥，餐后血糖波动会非常明显。

白米粥营养非常单一，绝大部分只有淀粉，蛋白质、膳食纤维、维生素含量很低。一碗粥下肚，胃很快排空，不到十点钟肚子就咕咕叫，上午干活、上班精力跟不上。

搭配的咸菜、榨菜、腐乳，钠含量爆表，一小碟咸菜的盐，就接近全天一半的摄入量。长期高盐早餐，会加重肾脏负担，不利于血压控制，腌制食品也不适合天天食用 。

网上流传“白粥养胃”，是针对短期生病、肠胃严重虚弱的时候，短期喝几天没问题。健康人天天早餐只喝白粥，肠胃消化能力反而会慢慢变弱，并不存在长期养胃的效果。

很多家庭会说，喝粥我也吃馒头包子，但是馒头包子同样是精制白面，依旧是碳水叠加碳水，蛋白质和蔬菜依旧严重不足，营养结构还是失衡 。

白粥改良正确吃法

不是彻底戒掉喝粥，而是改变搭配。

1、不要只喝纯白粥，可以掺杂粮、燕麦、红豆、芸豆，做成杂粮粥，延缓升糖速度；

2、喝粥必须搭配鸡蛋，少量瘦肉，补充优质蛋白；

3、咸菜尽量少吃，换成凉拌青菜，不要依靠腌菜下饭。

很多人早餐踩的其他常见坑

除了上面黑名单三类食物，生活中还有不少早餐误区，很多人每天都在犯。

第一，只吃牛奶加鸡蛋。两样东西蛋白质充足，但是缺少主食碳水。上午大脑没有足够葡萄糖供应，人容易昏昏沉沉，注意力差，干活学习效率下降。鸡蛋牛奶很好，但一定要配一点主食，玉米、红薯、全麦面包都可以。

第二，拿饼干糕点当早餐。各类酥饼、夹心面包，很多含有大量油脂、白砂糖，看着方便，营养密度低，吃完血糖起伏大。

第三，不吃早餐。很多年轻人为了睡懒觉直接跳过早饭。胆汁储存在胆囊无法排出，长期会提升胆结石风险，上午暴饮暴食，代谢也会受影响 。

一顿合格早餐，简单可落地的搭配标准

不用追求名贵食材，一顿好早餐，记住简单的四个类别，尽量凑齐其中三类就达标：

1、谷薯主食：玉米、红薯、杂粮馒头、燕麦、杂粮饭，优先选粗杂粮，少纯白米白面；

2、优质蛋白：鸡蛋、无糖豆浆、牛奶、少量牛肉；

3、蔬菜：凉拌青菜、小番茄、黄瓜，简单一点也行；

4、少量水果，可以放在早餐后吃。

举几个简单日常例子：

鸡蛋+无糖豆浆+半根玉米+小番茄；

杂粮粥+水煮蛋+一小份凉拌黄瓜；

全麦馒头+牛奶+苹果。

不用复杂，普通家庭随手就能做，不用花费很多时间。早餐讲究均衡，不是贵就等于健康。

总结这份早餐黑名单，第三名加糖豆浆，第二名油炸油条，第一名就是白米粥配咸菜。再次强调，不是吃一次就伤害身体，怕的是日复一日长期固定吃这一套。

养生并不需要昂贵保健品，一日三餐吃对，就是最低成本的养护。很多慢性病，都是长年累月饮食习惯慢慢积累出来。改掉早餐的坏习惯，不用大费周章，稍微调整搭配，就能让身体舒服很多。

话题讨论

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免责声明：本文为饮食科普，食物并非绝对禁忌，偶尔食用无妨；身体有基础疾病请遵从医生、营养师指导。