北京
（来源：天津日报）
转自：天津日报
近年来，热衷运动健身的人群日益庞大，但对于腰椎间盘突出症、颈椎病等脊柱疾病的人群来说，盲目跟风高强度运动不仅难以达到健身效果，反而可能加剧脊柱关节的磨损与损伤，诱发或加重疼痛症状。天津中医一附院骨伤科专家提醒脊柱疾病人群，健身需牢记“科学适配、适度适量”的原则，在专业人士指导下，优选“脊柱友好型”运动项目，避开“伤脊”动作雷区，关注脊柱不适信号及时“刹车”，才能在运动中守护脊柱健康。
脊柱疾病患者的健身核心目标，是通过温和运动增强脊柱周围核心肌群，如腰背肌、腹肌、肩颈肌群的力量与稳定性，维持脊柱关节的正常生理活动度，减轻脊柱椎体及关节面的压力，同时改善局部血液循环、缓解肌肉痉挛僵硬。基于这一目标，以下几类运动因动作温和、对脊柱压力小、适配性强，成为此类人群的优先选择。
游泳 水的浮力可有效抵消大部分身体重量，使脊柱在运动中几乎无需承受垂直压力，极大降低了关节磨损与损伤的风险，同时水流的温和冲击还能促进局部血液循环，缓解关节僵硬。建议优先选择仰泳和蛙泳，需严格避开蝶泳。每次运动15分钟至30分钟为宜，以身体微微发热、无疲劳感为上限，游泳前后需及时擦干身体、做好保暖，避免受凉加重关节不适，同时确保游泳姿势标准，避免因发力失衡间接损伤脊柱。
太极/八段锦 传统养生运动以“慢、柔、匀、稳”为核心特点，注重呼吸与动作的协同配合，动作幅度可根据自身耐受度灵活调整，能温和活动脊柱各节段关节，逐步改善关节灵活性，同时增强核心肌群的协调性与控制力，帮助稳定脊柱。练习时避免过度弯腰、扭转脊柱，每个动作保持3秒至5秒，幅度以自身无疼痛、无牵拉感为宜。建议在安静、通风的环境中练习，每次20分钟至30分钟，尤其适合脊柱关节疾病恢复期的患者日常锻炼。
普拉提/瑜伽 普拉提通过一系列精准、可控的动作，强化核心肌群力量，能有效分担脊柱承受的压力，减少关节负荷。瑜伽需严格筛选体式，仅推荐猫牛式、婴儿式、坐姿前屈（幅度适中）等低难度体式，需坚决避开倒立、后弯、深度扭转、弓式等高难度体式，建议在专业康复师或资深教练指导下练习，初期以激活核心、放松关节为主，逐步提升训练强度，每次练习时长控制在20分钟左右，避免因动作不规范引发不适。
脊柱关节疾病患者的脊柱椎体、椎间盘及周围韧带本就存在不同程度的损伤或退变，对压力、扭转力的耐受度远低于健康人群。以下几类运动需严格避免：负重深蹲、硬拉、杠铃推举、负重弓步等；篮球、羽毛球、网球、排球中的急停、变向、转体动作，跑步中的高强度冲刺、跳绳、跳远等；传统仰卧起坐、深度弯腰摸地、高尔夫挥杆等。脊柱疾病患者力量训练，需在康复师指导下选择无负重或极轻负重的动作，且严格控制发力方式。锻炼腹部力量，可选择卷腹、平板支撑（时间不宜过长，每次10秒至20秒）等对腰椎压力小的动作，且需保持脊柱中立位，避免弯腰发力。
脊柱关节疾病患者运动时若出现以下异常症状，需立即停止运动，原地休息，若休息后症状无缓解，需及时就医检查，避免延误病情：脊柱关节出现剧烈刺痛、灼痛，而非正常的肌肉酸胀感，且疼痛持续不缓解，休息后加重，可能是关节面磨损或韧带损伤的信号；肢体出现麻木、无力、放射性疼痛，如从腰窜到腿、从颈窜到手臂、手指发麻，可能是脊柱神经受压的信号，需高度警惕椎间盘突出加重的风险；运动后脊柱关节明显肿胀、发红、皮温升高等炎症反应，或原有疼痛症状加重，关节活动受限，可能是关节炎症急性发作，需及时干预治疗。
通讯员 杨宇航
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