这种慢悠悠的运动，养骨效果远超想象

清晨的公园、小区广场上，打太极拳的人十分常见。在不少人眼里，这不过是一项“慢悠悠”的养生活动。而近期《英国运动医学杂志》发表的一项研究综述，证实了这种运动的一个重要功效。

在汇总92项荟萃分析、1744项随机对照试验，分析了太极拳、八段锦、易筋经、五禽戏、气功等中国传统功法与10类肌肉骨骼疾病的联系后，研究发现：太极拳的养骨护骨效果，远超其他传统功法。

《生命时报》采访专家，解读太极拳是怎么助你延寿的，并总结真正的养骨太极有哪些精髓所在。

受访专家

首都医科大学附属北京中医医院老年病科主任医师 刘玉超

北京中医药大学体育教学部副教授、中医师 朱峻达

常打太极拳，改善3种肌骨“病”

在辽宁中医药大学、中国医科大学等机构团队完成的这项综述中，多项对照试验证实：

太极拳不是效果微弱的“慢运动”，而是一种针对性肌肉骨骼训练，对3类高发肌肉骨骼问题有明显的改善作用，且练得越久，效果越明显。

1 减轻疼痛

研究发现，经过12周太极拳干预后，受试者的关节疼痛评分平均下降2.7分，止痛效果接近临床短期止痛药，且没有肠胃刺激、耐药性等副作用。

从锻炼时长看，膝关节炎、慢性腰痛、纤维肌痛人群，即使只是短期练习，也有一定的改善效果。

2 留存骨量

人到中年后，骨量以每年约1%的速度流失。研究证实，短期规律练习太极拳，可提升多处高危骨折部位的骨密度，如腰椎（绝经后女性）骨密度提升0.04克/平方厘米、股骨颈提升0.02克/平方厘米——这两处正是老年人椎体、髋部骨折高发区域。

3 增强平衡

对老年人而言，骨质疏松最大的危险不是骨量偏低，而是平衡变差后诱发髋关节骨折，易引发一系列并发症进而危及生命。太极拳可通过持续转换重心、保持专注力，显著提升前庭平衡功能，降低跌倒风险。

首都医科大学附属北京中医医院老年病科主任医师刘玉超告诉记者，太极护骨讲究“筋骨并重，以筋为先”：

■ 太极拳多为半蹲姿态，动作连贯舒缓，腰腹、下肢肌群始终保持发力，相当于温和的抗阻训练，筋肉力量变强，才能分担关节压力，这便是“以筋载骨”；

■ 肌肉撑起骨架后，下肢持续做弧形移动，带来低冲击、多方向的刺激，有助减缓骨量流失，又不会像剧烈运动那样磨损关节；

■ 同时，太极拳需平稳转换重心，配合呼吸、意念集中，可改善平衡能力。

四个关键词掌握太极精髓

不少人常年打太极拳，却感受不到养骨效果，甚至越练膝盖越酸。这不是太极拳没用，而是没练对、没练深、没练够。若清晨去公园看看，就可能发现大家打的太极拳动作各异，比如以下几种。

下蹲过浅：有的人下蹲过浅，膝盖微屈就停住了，下肢肌肉几乎不使劲儿，体重全压在关节上。缺少肌肉分担负荷，难以练筋养骨。

强行深蹲：有的人刻意往下蹲，反而加重了关节负担。

膝盖错位：迈步、下蹲时膝盖内扣、外撇，或向前超过脚尖。关节受力偏离正常轨迹，长期磨损膝关节软骨，越练膝关节越疼。

动作太快：部分人一味追求招式流畅，节奏“快人一拍”，重心频繁偏移，不仅无法锻炼平衡能力，身体不稳还容易扭伤关节。

时长不足：单次只练10分钟，或练完一套动作草草结束。训练量达不到一定强度，同样无法激活骨骼代谢和肌肉修复。

真正的养骨太极，招式不花哨，关键是慢、沉、稳、匀。

✅️要点是身形中正，含胸拔背、松腰收臀，不塌腰不驼背；

✅️双腿微屈，直至大腿前侧有轻微酸胀感，膝盖始终与脚尖同向；

✅️呼吸自然均匀，起吸落呼，全程“微微发力”。通常，微微发力是指双腿肌肉发力却不僵硬，大腿、臀部有酸胀感但关节不痛，能平稳维持姿势，不需咬牙硬扛。

日常养护关节，每周练习不少于3次，单次15分钟以上，累计超120分钟，即可改善肢体灵活度。

骨代谢周期约3~6个月，想改善骨质疏松的人，需每周累计150分钟以上，单次不少于20分钟，坚持至少6个月。

据刘玉超的临床观察，坚持2~3个月，就能明显感觉肌肉更有力、身体更稳；坚持半年以上，骨骼状态、肢体协调性会有较大提升。

从简易版开始练起

想让太极拳发挥养骨功效，不用急着学会完整招式，可以从4个简易版动作练起。

设计 | 王傅佳

新手必练“无极桩”

无极桩虽然简单，但它是基础中的基础，适合新手和膝关节不适人群。

双脚打开与肩同宽、脚尖向前，膝盖微屈、对准脚尖；双手自然垂于身体两侧，或在胸前呈抱球状，重心均匀落在双脚脚掌；缓慢屈膝下沉，直到大腿微微发力。

初学者可从“高架”练起，也就是架势站得高、蹲得浅、膝盖弯曲角度小，以不疼为前提，每次保持3~5分钟，练后大腿微酸、膝盖不疼、走路轻松，就是对的。

久坐人群练“云手”

颈肩酸痛、久坐僵硬的人群可以多练这个动作，可从“原地云手”练起。

双腿微屈，双手在胸前呈抱球状，身体重心在两腿间匀速平移。以腰为轴，身体微微右转，右手顺势从胸前缓缓向下、向外画弧，落至腹前，掌心向内。左手随之自然上移，停于右肩前侧，掌心朝内，双臂保持微屈。

腰胯缓缓向左转动，左脚向左横向迈出小半步，脚掌平稳落地，左手向下、向左缓缓画大圆，落至腹前。右手顺势向上、向左回圆，送至左肩前，两手一上一下、一收一开，左右各练10次。

“搂膝拗步”稳下盘

这个动作能夯实下盘、增强下肢肌力。预备姿势是双腿微屈，腰胯微向左转，左脚向前迈出，脚跟着地，渐成左弓步；双手在胸前交叉，右手在内、左手在外；同时，左手向下、向左画弧搂过膝前，收至左胯旁，掌心向下，指尖向前。

右手由胯旁向后、向上提起，经右耳侧向前推出，掌心斜向前，就像敌人用脚踢我下盘，我一手搂开其腿，另一手出击其面胸，左右各练5次。

“野马分鬃”活全身

如果说一个动作能协调全身，野马分鬃就是代表。

以左野马分鬃为例，双手在胸前抱球，腰缓缓向左转，带动左脚向左前方迈出，脚跟先落地，逐步踏实，过渡成左弓步，右腿自然蹬直；腰继续左转，带动两手分开，左手斜向上抬、掌心斜向上，右手斜向下分、掌心朝下，落于胯旁。双臂如同骏马奔腾时鬃毛向两侧散开，左右各练5次。

零基础、已确诊骨质疏松或骨关节炎的人，第一周从无极桩开始，每次5分钟，每天1次；第二到三周加入云手，每次10分钟，坚持2周；1个月后陆续加入其他动作，熟练后每次练20~30分钟，每周3~5次。骨关节炎患者全程采用高架姿势，避免深蹲、长时间单腿承重；重度骨质疏松患者，尽量不做单腿动作和大幅度的俯身、扭转。

北京中医药大学体育教学部副教授、中医师朱峻达建议，中老年人锻炼最好“定点、定时、定量”，即固定地点，比如家里客厅、公园固定位置；固定时间，比如上午8~9点或傍晚，但晨起不宜长时间练习，傍晚时段人体韧带柔韧度佳，可适度增加练习时长；定量即控制总时长，初学者每次20~30分钟，熟练后可延长到40~50分钟。▲