早晨营养冰沙的最佳蛋白粉替代品

早晨营养冰沙的最佳蛋白粉替代品

你喜欢用一杯营养丰富（又美味）的蛋白质冰沙来开启新的一天。通常，你会往里面加一勺你最爱的蛋白粉，就觉得搞定了。但你一直在读一些关于蛋白粉真实成分的文章，比如大量毒素和过量的甜味剂，这些对你的健康都不利。而且，它们也挺费钱的。幸运的是，你可以从奶制品、大豆、坚果和豆类中获取蛋白质，而不必去买桶装的蛋白粉。

你可能没有意识到，但蛋白质是构成你身体的基础。据Medline Plus介绍，你身体的每一个细胞都需要蛋白质。身体会自行合成一些氨基酸，称为“非必需氨基酸”，但其他一些（必需氨基酸）必须通过饮食摄入。这就是为什么建议蛋白质应占你饮食的10%到35%。此外，Healthline指出，高蛋白饮食有助于让你更长时间保持饱腹感、增加肌肉量并降低食欲。

让我们帮你剖析不同的蛋白粉替代品，让你以蛋白质满满的状态开启早晨。你还会了解到这些富含蛋白质的食物的其他益处。

在蛋白质冰沙中加一点牛奶

如果你想保持冰沙的高蛋白含量，又想避开蛋白粉中的添加剂，各种奶是不错的选择。根据美国农业部（USDA）的数据，一杯1%低脂牛奶含有8克蛋白质。它的钙含量也很高，有305毫克。《伊朗药物研究杂志》还指出，牛奶在维生素D、B2、B12和A方面营养密度很高，同时富含矿物质钾和磷。此外，喝牛奶和吃奶制品有助于降低代谢紊乱和心血管疾病的风险。

牛奶的一大缺点就是乳糖，很多人对乳糖不耐受。这可能会导致抽筋、恶心和肠胃不适。你可以用其他非乳制奶来替代，这样冰沙的蛋白质含量依然很高。比如说，据Healthline介绍，豆奶是把水和大豆混合打出来的，富含维生素，也是很好的植物蛋白来源（每杯7克），热量还比牛奶低。不过，为了口感接近，里面会加糖，价格也比牛奶贵。

据《食品科学与技术杂志》介绍，其他可以试试的植物奶还有燕麦奶、豇豆奶、杏仁奶、椰奶、亚麻奶和藜麦奶。每种产品的成分和添加剂都不一样，需要留意，但如果你想达到宏量营养素的目标，它们可以是蛋白奶昔的健康替代选择。

加一勺希腊酸奶或软质奶酪

据Medical News Today介绍，希腊酸奶是把牛奶中的乳清滤掉后做成的。这样做出来的酸奶质地浓稠、口感顺滑，而且蛋白质含量很高。美国农业部指出，一杯170克的希腊酸奶就含有17.3克蛋白质。希腊酸奶是乳制品，所以钙含量也高，对骨骼肯定有好处。另外，2016年《营养神经科学》上的一项研究表明，像希腊酸奶这样含益生菌的酸奶，对实验室工作人员的各项健康指标都有好处。

原味希腊酸奶很酸，加料调味的话又会带入多余的热量和糖分。如果你实在接受不了它的口感或味道，可以试试加一些茅屋奶酪，味道会温和一些。克利夫兰诊所指出，大约半杯茅屋奶酪就含有11克蛋白质。它还含有钾、硒、磷等其他营养素。虽然茅屋奶酪从包装里拿出来时是一块块的凝乳，但搅拌后会很顺滑，完全融入冰沙的味道里。另外，注册营养师Julia Zumpano（R.D., L.D.）在接受克利夫兰诊所采访时说：“全脂茅屋奶酪和全脂希腊酸奶的脂肪含量一样，但茅屋奶酪的蛋白质含量要高出25%。”

冰箱里没有白软干酪？可以考虑加一些里科塔奶酪来把蛋白质拉满。据 My Food Data 称，这种奶酪和白软干酪一样能打得顺滑，半杯含有 12.6 克蛋白质。

用坚果和种子添加恰到好处的蛋白质

学松鼠囤坚果那样往冰沙里加蛋白质，一点都不难。坚果打成酱后加进去很方便，还能给你补充不少有益的维生素和脂肪。例如，两汤匙花生酱含有 8 克蛋白质。它的单不饱和脂肪酸含量也很高，并且是维生素 E 的极好来源。

然而，根据《公共卫生前沿》的数据，花生过敏影响了美国约 1.8% 的人口。对花生过敏的人，也许可以从其他坚果酱里获取蛋白质，如杏仁酱（7 克）、腰果酱（6 克）或核桃酱（5 克）。据《今日医学新闻》报道，杏仁还能提供奶类以外的钙，一杯含有 385 毫克。此外，WebMD 指出，每天吃少量腰果有助于降低坏胆固醇并有助于预防心脏病。说到核桃，根据克利夫兰诊所的说法，这些树坚果是 omega-3 的惊人来源，有助于缓解抑郁，并能改善心脏病风险。

如果因为过敏或肠胃问题，所有树坚果都不能碰，那就从种子中寻找蛋白质。据 Healthline 介绍，亚麻籽每盎司含有 5 克蛋白质，而奇亚籽含有约 4 克。大麻籽每盎司也含有令人印象深刻的近 9 克蛋白质。它们也是很好的纤维来源，加进任何食谱里都很顺滑。

往冰沙里加点大豆

别只盯着豆奶，来一杯浓郁顺滑、蛋白质满满的冰沙吧。毛豆是一种小小的绿色大豆，堪称最好的植物蛋白来源之一。注册营养师Emma Newell告诉Real Simple：“也就是说，它含有全部九种必需氨基酸，这对素食者和纯素食者来说非常棒，因为很难找到完整的植物性蛋白质来源。”而且，每杯高达18克的蛋白质含量，怎么吃都不会错。它还富含对心脏有益的脂肪和铁、铜、维生素K、叶酸等微量营养素。把毛豆和青苹果、芒果搭在一起打一杯美味的绿色冰沙，甜度刚刚好。

如果你不喜欢绿色，嫩豆腐可能更合你的口味。据美国心脏协会称，这种豆腐没有经过压制，所以质地像奶油一样细腻，类似蛋奶冻。据伊利诺伊大学厄巴纳-香槟分校称，半杯嫩豆腐含有9克蛋白质，且富含维生素和矿物质。此外，美国心脏协会指出，豆腐和大豆含有异黄酮，对健康有多种好处。例如，2019年发表在《Molecules》上的一项研究表明，这些化合物具有化学防癌保护作用，有望作为激素紊乱的替代疗法。

用豆类和扁豆充实你的蛋白质冰沙

在植物蛋白里，大豆是当之无愧的老大。不过，换换花样能让你的冰沙更有趣。其他植物性蛋白质如豆类，可以在早晨或锻炼后为你提供良好的蛋白质补充。注册营养师Nicole Hopsecger告诉克利夫兰诊所：“豆类和豆科植物富含纤维，是营养大户，也是极好的蛋白质来源。一份（半杯煮熟的）豆类能提供约7克蛋白质，跟1盎司肉差不多。”

当冰箱里没有毛豆时，可以来一把扁豆制作营养饮品。根据My Food Data的数据，煮熟的扁豆含有17.9克蛋白质。根据哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的研究，扁豆还是叶酸、纤维、铁、钾和锰的绝佳来源。研究还发现，扁豆淀粉能有效延缓碳水化合物的吸收。不妨用青苹果、肉桂和姜打一杯绿色冰沙。既能补充蛋白质，又能解馋。

除了扁豆这个好选择之外，根据My Food Data的数据，其他豆类如大白芸豆、蔓越莓豆、豌豆瓣、斑豆和芸豆，每杯蛋白质含量超过10克，而且很容易加进你的冰沙里。加点甜水果和黄瓜之类的蔬菜，能让味道更丰富，也给你一份甜蜜的早餐享受。