北京
长假落幕，不少人重返工作岗位后，总觉得提不起精神，心烦失眠，注意力难以集中，一想到上班就心生抵触。这就是大家常说的节后综合征。它并不是意志力薄弱的表现，而是作息、情绪从假期的松弛状态，快速切换到工作高压状态产生的适应障碍。
出现心理不适很正常
为什么假期过后容易出现心理不适？假期里，我们压力较低，可以自由安排时间。一旦复工，工作任务、责任、时间约束接踵而至，但生物钟还没能跟上状态切换的节奏，随之而来的便是疲惫乏力、情绪低落、注意力涣散、内心焦虑，甚至入睡困难。节后综合征是生理和心理共同作用下的正常适应反应，不等于懒惰，也不是心态不好。
5个方法平稳过渡
想要平稳度过适应期，可以试试这5个简单可行的调整方法。
第一，优先稳住生物钟，循序渐进调整睡眠节律。假期熬夜、睡懒觉会打乱褪黑素分泌。不必强行一次性扭转作息。节后2~3天慢慢调整起床时间；午睡不宜过久，控制在20~30分钟，避免白天睡太久，进一步打乱夜间睡眠。
第二，给工作任务设置梯度，减轻心理负担。复工第一天，降低工作预期。优先处理整理文件、回复消息这类轻量工作，暂时搁置重大决策、难度高的攻坚任务。将繁重的大任务拆解成一个个小步骤，每完成一项，给自己一点正向鼓励，缓解畏难情绪。
第三，接纳适应过程，停止自我苛责。很多人会陷入自我怀疑，为什么别人可以快速收心，唯独自己迟迟无法进入状态。这类自我否定只会加重精神内耗。可以尝试正念呼吸进行调节，每天2次，每次3~5分钟。通勤途中或者午休时，到户外短暂散步，帮助释放压力激素。
可以尝试正念呼吸。具体做法是将注意力放在自然呼吸上，不用刻意加深、放慢呼吸。思绪飘开的时候不必责怪自己，只需把注意力重新拉回到呼吸上。这种觉察本身，就能帮助平复情绪、放松身心。
第四，用好饮食和运动，助力身心恢复。尽量少吃高油、高糖食物，避免大量饮酒。快走、慢跑这类轻度运动可以促进内啡肽分泌，缓解疲惫与情绪低落，每次坚持20分钟就足够，不必追求高强度锻炼。
第五，守住生活边界，避免身心快速透支。复工初期不要立刻超负荷加班，预留出休息时间，分清工作与生活的界限，不要假期刚结束就将自己置于高压中，避免情绪耗竭。
需要提醒的是，如果失眠、情绪低落、兴趣减退等情况持续超过2周，自我调节难以改善，建议及时前往心理科或精神科寻求专业帮助。
文：辽宁省本溪市中心医院心理门诊副主任医师 何彦霞
编辑：穆薪宇 穆荣萱（实习）
校对：马杨
审核：李诗尧 徐秉楠
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