了解每天做波比跳对健身的好处和风险

美国心脏协会建议每周至少进行150分钟中等强度（可以边做边聊天）或75分钟高强度（几乎无法说话）的有氧运动。对了，别忘了每周还要加上两次力量训练。如果你很忙，你可能会想，哪来那么多时间做这些啊？有些动作可以买一送一，把有氧和力量训练一起搞定。波比跳就是其中之一。

“标准的波比跳，先往下蹲，双手放在地上，双脚往后蹬，撑成平板支撑的姿势，”认证健身教练、Core Cycle and LaGree Fitness的老板丹尼斯·查科安告诉《Parade》杂志。“然后把脚收回来，回到下蹲姿势，最后往上跳一下。因为一口气结合了好几个动作，波比跳能同时练到好几组肌肉。”

波比跳是高强度间歇训练课程中的常见动作，但查科安特别喜欢它的一点是，完全不需要任何器械。你可以在度假时的酒店地板上做（当然，最好是在一楼），或者在公园里做。此外，她说波比跳可以调整难度，所以不管什么健身水平的人都能做。

话虽如此，你能每天做波比跳，不代表你就应该每天做。那么，每天做波比跳对你的身体会有什么影响呢？健身专业人士表示，你可能会很快看到效果，长期也有好处，但同时也可能带来疼痛。关于每天做波比跳，你需要知道这些，包括标准动作怎么做。

每天做波比跳对你的身体有什么影响

每天做波比跳，短期和长期都是有利有弊的。“波比跳能快速提高你的心率，让它成为一种很有效的心肺锻炼，”查科安说。“还能同时练到腿、核心、胸、肩膀和手臂。”

你越坚持做波比跳，就越能看到心肺功能和实用性力量（还有肌肉围度和线条）的提升。然而，Garage Gym Reviews的健身和营养顾问克里斯·莫尔博士表示，每天做波比跳之后，可能几天到几周内你就会开始感觉到变化。

“一组波比跳就能挑战你的心肺功能，”他告诉《Parade》杂志。“几周之内，你可能发现自己没那么容易喘了。”

莫尔博士指出，当你的心血管健康水平提高时，你就能更轻松地走上坡路、拎东西、与孩子玩耍以及爬楼梯。波比跳还很烧热量。

“它能调动很多肌肉，让心率升上去，”他解释道。“随着时间的推移，在配合均衡营养和充分恢复的情况下，长期坚持消耗热量，有助于控制体重。”

坚持最重要，但总得先动起来。连续几天做波比跳可能会给你坚持下去的动力，因为莫尔博士说它能让人有成就感。

当你每天把波比跳从待办清单上划掉，坚持几个月甚至更久之后，你可能会发现更大的好处。

“定期进行波比跳训练可以改善整体体能和耐力，帮助人们随着年龄增长保持活跃和独立，”查科伊安解释道。“保持规律的运动习惯有助于体重管理，并促进更好的长期健康。”

话虽如此，每天做波比跳并不一定是最好的选择。她警告说，一开始你可能会感到酸痛，这会让日常活动和其他锻炼变得更加困难。查科伊安表示，如果不时不时安排恢复日，可能会导致手部、手腕、肩膀、膝盖和下背部的过度使用不适。你的身体应该会逐渐适应这个动作，酸痛感也会慢慢消退。但有时酸痛会持续不退，甚至严重到身体迫使你不得不暂停波比跳以及所有运动一段时间。

“长年做同样的高冲击动作可能会增加慢性关节刺激或过度使用损伤的风险，”查科伊安说。“缺乏运动多样性会导致肌肉失衡，并限制整体体能发展。”

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如何开始做波比跳

莫尔博士表示，波比跳新手应该注重质量而不是数量，然后再慢慢提升。他提供了一个示例计划，帮你在一个月内把波比跳练得更好。

在前两周，他建议先学习这一动作。他建议每周做两到三次，而不是每天都做。每次训练应包括两到三组、每组五个改良波比跳（省去跳跃动作，改为向后迈步进入平板支撑），组间休息60到90秒。

你要在第三、四周逐步加大训练量，他建议做三到四组，每组做五到十个波比跳。如果你觉得没问题，可以开始加入一个小跳跃，并在保持控制的同时提高速度。

“一旦你做标准波比跳觉得轻松了，你可以尝试更多进阶动作，”他说。

不过，波比跳中的“轻松”是什么意思呢？莫尔博士建议，等到满足以下条件后，再提升波比跳的难度：

• 你能在目前的训练中保持良好的姿势
• 你没有迟迟不好的关节疼痛
• 你每一次动作从开始到结束都保持稳定一致

如果这些你都做到了，他最喜欢的一些波比跳进阶动作包括：

• 在最低点加做一个俯卧撑
• 在最高点加做一个收腹跳
• 增加次数，例如总共做20到30个波比跳
• 将波比跳作为间歇训练进行（做30秒，休息30秒）

有些人不应该做波比跳。“膝盖、肩膀、手腕或背部受伤的人可能需要调整动作，或者应该完全避免做这个动作，”查科安说。“有某些心脏疾病的人在进行波比跳等高强度运动前，应咨询医生。”

健身专家推荐的理想波比跳姿势

如果你打算每天（或持续）做波比跳，你得保持好姿势，以获得最佳效果并避免受伤。“先蹲下来，双手撑地，双脚与肩同宽，”Chakoian建议道。“双脚往后踢或者往后迈，进入平板支撑，同时收紧核心、保持背部平直。”

然后，把双脚收回来，控制好力度站起来，最后再轻轻跳一下（也可以不跳）。

“重点是动作要流畅、体态要好，别急着赶着做完，”Chakoian强调。“老年人、新手或者平衡不太好的人，可以先从慢一点、冲击小一点的动作开始……刚开始用迈步代替跳，完全没问题。”

来源：

• Denise Chakoian，认证健身教练兼Core Cycle and LaGree Fitness的创始人
• Chris Mohr博士（Ph.D.，RD），Garage Gym Reviews的健身和营养顾问
• 美国心脏协会关于成人和儿童运动量的建议。美国心脏协会。