河北
一次全程徒步可以在几周的步行中重塑你的身体、心态以及对自身潜力的认知。但如果你毫无准备就上路，它也可能很快把你拖垮。蜕变还是崩溃，往往就在一线之间——这就是为什么第一次长途徒步前的那几周，和你要走的里程本身一样重要。
人们喜欢争论确切的定义，但全程徒步通常指的是以连续的方式背包走完一条长途路线，往往一次持续数周或数月。徒步本身是一项门槛很低的消遣活动，不需要什么装备，几乎任何人只要愿意循序渐进都能参与——而全程徒步就是这项活动的终极形态。
为什么徒步对你的身心有益
据哈佛医学院物理医学与康复学助理教授爱德华·菲利普斯博士所说，徒步对耐力、力量和协调性的锻炼，是平地走路比不了的。崎岖的地形会逼着身体加倍用力，从而做出调整。
“你给身体施加挑战，它就会适应。例如，如果地形考验你的平衡感，它就会促使你的平衡能力得到提升，”菲利普斯说。
精神上的回报同样可以衡量。人在树林中会身心舒畅，而日本有一种叫做“森林浴”（shinrin-yoku）的实践，能带来真实的生理变化。2019年发表在《国际生物气象学杂志》上的一项研究发现，森林浴能降低血液中的皮质醇水平。
如何判断你是否准备好进行长途徒步
稳步持续永远胜过忽快忽停。那些在第一次爬坡时猛冲的徒步者往往会一再停下，而设定可持续节奏的人则能一小时接一小时地持续前进。
在投入一次大型全程徒步之前，先来一次短途体验。选择一条风险较低、带有一些海拔变化的路线，看看你的身体实际表现如何。如果在坡度不大的路段就气喘吁吁，那就放慢速度或休息。心肺耐力需要时间积累，周末出去走走就发现自己的短板，总比走了一个月的长途、到了200英里才暴露问题要好。
选择合适的路线并学会辨识方向
根据你当前的体能水平来选择徒步路线，而不是你期望达到的水平。查看距离、海拔、地形以及沿途可以休息的地方。像 AllTrails 和 Hiking Project 这样的免费应用提供了由用户评价形成的难度评级。在手机没信号的地方，指南书还是少不了。
路标清楚的路线不需要多强的导航能力，但基本的地图和指南针技能能增强信心。初学者课程在本地和线上都能找到。对于偏远地区的路线，得学会看地形图。一定要带上纸质指南书或打印好的路线信息，装进防水袋里，因为仅依赖手机太冒险了。Facebook 徒步群组和本地 Meetup 也能帮你找到路线建议和一起徒步的人。
带你走完全程的装备和食物
照着清单收拾，就不会落下重要的东西。对新手来说，一个好办法是，一开始将背包重量控制在 10 磅以下，因为你的身体需要时间适应负重。先用你手头已有的装备，别什么都买新的，尽量挑能一物多用的东西。例如，Buff 就是一条简单的弹性布筒，套在脖子上，很受欢迎，因为它能当面罩、防晒罩，还能擦汗。还能拿来包扎伤口、当枕套或者营地毛巾。
单日徒步的基础装备包括背包、急救包和徒步衣物。再加上合适的鞋子、水和零食，以及可选的登山杖和一件让你开心的小物件。出发前把所有装备都试一遍。跳过这一步，你就会发现睡袋不够保暖、帐篷空间太小或炉具跟带的燃料对不上。最好在正式出发前，背着全套装备先走上一周以上。
在外面待的时间越长，吃的东西就越重要。短途徒步可以携带新鲜食物，因为背包轻，食物也不容易坏。热量高、加工程度深的常规路餐，撑个两到四周没问题，但很快就吃腻了。在长达数月的全程徒步中，身体储备逐渐耗尽时，营养就成了大问题，而复合维生素无法替代均衡饮食。天冷反而能带些更新鲜的食物，所以不妨动动脑筋。
训练、休息与长期坚持
体能好再出发，受伤风险更低，体验也真的更有趣。徒步的最佳训练就是徒步，从轻负重开始，慢慢加到正式徒步时的重量甚至更重。力量训练重点练腿和核心肌群。跑步、普拉提、游泳都有帮助，骑车、瑜伽、攀岩、划桨也一样。训练不一定非要去健身房才算数。
休息是全程徒步者最容易亏待自己的地方。定期的“零日”（zero days），也就是完全不徒步的完整休息日，能让身体有时间恢复，也让你有机会品尝沿途小镇的美食、感受当地文化。如果硬撑不休，劳损或身心俱疲会让你还没走到终点就提前结束旅程。
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