江西
其实对于大多数练臀的人来讲，目的都很简单，把臀练翘练饱满，从而让身材变好，重视对臀中肌的训练也是为了让两侧更饱满，但是，在经过一段时间的训练之后，臀部形态好看不好看的不知道，却有了意外收获，就是把腰酸腿疼的问题给解决了。
其实，练臀最大的意义真的不是对外形的影响，而是对健康的意义，在日常当中，很多腰酸、膝盖疼、深蹲膝盖内扣、臀凹陷，等问题的根源就是臀中肌薄弱， 在坚持训练一段时间后，随着臀中肌的发达，一些问题就会被自然解决。
那么，锻炼臀中肌有什么好处呢？又如何训练呢？
第一：为什么强化臀中肌训练很重要？
可以说，锻炼臀中肌对健康的意义远比外形更重要，那么，锻炼臀中肌有哪些好处呢？
1. 稳定骨盆，改善腰背疼痛
臀中肌是骨盆和下肢的稳定器，发达的臀中肌，可以让我们在日常行走、跳跃、运动的过程中维持骨盆的稳定。
如果臀中肌无力，就会导致骨盆不稳定，进而导致腰方肌、下背部肌肉被迫代偿发力，就会引起腰背疼痛的问题。
在日常训练当中，如果更多地关注对于臀大肌的训练而忽视臀中肌，就会导致臀中肌被压制得不到锻炼，反倒是更容易引起腰疼痛问题。
2. 纠正下肢力线，保护膝关节
臀中肌负责髋外展、外旋，在臀中肌薄弱，就会导致下肢力线不稳定，在日常活动以及训练当中，很容易出现膝盖内扣的情况，此时，整个下肢力线就会变歪，压力就会堆在膝盖和脚踝上，从而造成损伤。
通过规律的训练，让臀中肌发达起来， 就可以纠正下肢力线，从而起到保护膝关节与踝关节的作用。
3. 改善臀外侧凹陷
臀中肌位于上臀外侧，臀中肌薄弱会在一定程度上影响臀部两侧的形态，加强臀中肌训练，把臀中肌练发达则可以在一定程度上改善这个问题。
当然，还要知道的是，臀部两侧凹陷是正常情况，我们能做的只是改善而不是解决。
4.提高运动表现
不管是在日常活动，还是在力量训练当中，都需要发达的臀中肌来维持稳定，臀中肌无力，就会导致骨盆旋转、重心偏移，从而导致腰腿部代偿过多，这不仅会降低训练效果，还会增加受伤的风险。
加强臀中肌训练，就可以在日常活动以及训练当中保持稳定，从而提高整体训练效率，并降低受伤的风险。
5.对抗衰老获得长期收益
随着年龄的增长，肌肉会以缓慢的速度流失，臀肌也会随之萎缩，如果不重视，就会导致肌力下降，平衡性与协调性变差，摔倒的风险就会提高。
强化臀中肌训练，可以提升身体的平衡性与稳定性，从而让我们维持高水平的身体活动能力，这对于大龄人群更为重要，可以让他们在年老之后有一个高质量的老年生活。
第二：5个动作强化臀中肌
说了这么多臀中肌的好处，那么，如何高效率锻炼臀中肌呢？从动作上来看，我们一般会对侧抬腿和蚌式开合更熟悉，但这两个动作对臀中肌的刺激有限，为了让臀中肌得到更好的刺激，可以尝试下面这5个动作。
动作一：侧卧抬臀髋外展
- 侧卧，下侧手臂屈肘支撑身体，双腿屈膝向前，大腿与躯干约垂直，小腿向后，下侧膝盖撑地
- 后背挺直，收紧核心，保持躯干稳定，臀部肌肉收紧发力向上向前推起，同时臀中肌发力带动上侧膝盖向侧上方打开，至能达到的幅度
- 稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后控制速度依然反方向还原回到起点
动作二：坐姿弹力带髋外展
- 将弹力带固定在膝盖上方，双腿屈膝并拢，坐在凳子边缘
- 挺直后背，收紧核心，保持躯干稳定，保持双脚位置不动，臀中肌发力带动双侧膝盖同时向两侧打开
- 稍停，感受臀中肌的收缩，然后控制速度慢慢还原回到起点
动作三：弹力带侧向行走
- 将弹力带固定在膝盖上方，双脚微微分开站立，双腿微屈
- 保持身体稳定，让上半身微微前倾，挺直后背， 收紧核心，保持髋部稳定
- 臀中肌发力带动外侧腿向侧方迈开，另一侧腿跟随，以均匀速度向侧方行走
动作四：器械分腿
- 坐在器械上，双腿屈膝，大腿外侧贴住挡板，双脚踩住踏板
- 上半身微微前倾，挺直后背，收紧核心，保持躯干稳定
- 臀中肌发力带动双腿同时向两侧打开，至能做到的幅度
- 稍停，感受臀中肌的收缩，然后控制速度慢慢还原回到起点
动作五：站姿负重髋外展
- 单脚站立支撑身体，另一侧腿微屈，让脚离地，同侧手握住杠铃片贴在大腿外侧，另一侧手扶住固定物体保持稳定
- 挺直后背，收紧核心，下沉肩膀，保持髋部稳定，臀中肌发力带动外侧腿向侧上方打开
- 至能达到的幅度，稍停，让臀中肌充分收缩，然后控制速度慢慢还原
在日常训练当中，根据自己的实际情况选择其中的2-3个动作加入到自己的日常练臀动作中来，从而对臀部肌肉形成更完整的刺激，如果单独训练，每个动作12-20次，每次2-3组，每周3-4次。
作者：十月知行
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