北京
随着营养知识不断普及，大家对“吃够青菜”这件事愈发重视。社交平台上，人们开始重视青菜的摄入量，有人甚至觉得自己患了“青菜焦虑症”，要是哪天餐桌上不够“绿”，心里就会觉得缺了点什么。多吃青菜本是为了身体健康，怎么反倒吃出了心理负担呢？老年人该如何让自己的三餐蔬菜量达标呢？
不必执着于绿叶菜
“青菜焦虑”可能存在于几类人群中：饱受便秘困扰的中老年人、管理体重的人、作息混乱的年轻人。《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天应摄入300～500克蔬菜，其中深色蔬菜最好占一半以上。然而调查显示，我国成年居民深色蔬菜和浅色蔬菜摄入量均持续下降，每天深色蔬菜的摄入量只有55.9克，远低于推荐量。
蔬菜的颜色像是“营养信号灯”，颜色越深，所含的营养素与植物化学物越丰富。大家不必一味执着于绿叶菜，各类深色蔬菜都是“营养优等生”。深绿色的菠菜、油菜，橘红色的胡萝卜，红色的西红柿，紫红色的紫甘蓝、红苋菜等都是深色蔬菜，它们富含β胡萝卜素，是维生素A的重要来源。
除了看颜色，不同种类的蔬菜也有各自的营养优势，大家要注意多样化选择。蔬菜是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。每天吃够足量的蔬菜，有助于维持身体健康、改善肥胖，还能降低心血管疾病、肺癌等的发生风险。
做到餐餐有蔬菜
想要轻松吃够蔬菜，缓解“青菜焦虑症”，不妨试试下面这些小技巧，把蔬菜融入一日三餐中。
赶时间的人，煮面、煮汤时可以放一把菠菜或几棵小油菜，煮粥时撒点青菜碎，做三明治时多夹几片生菜叶。苦菊、生菜、芝麻菜可以洗净生吃或凉拌，也可随手做一份时蔬炒蛋、蔬菜饼这类快手家常菜。如果在食堂就餐，要尽量让蔬菜放满餐盘的一半。
三口之家每天可采购不少于1千克、至少3个品种的新鲜蔬菜，合理分配到三餐当中，午餐、晚餐至少安排两道蔬菜。自制果蔬汁记得保留果渣，蔬菜与水果营养各有侧重，二者不能相互替代，哪一类都不要缺少。
日常备餐无需为绿叶菜的保鲜问题发愁。新鲜绿叶菜不耐久放，可以选择耐储存的西蓝花、四季豆、西芹、芦笋、胡萝卜、彩椒等蔬菜，或直接选用冷冻蔬菜。
蔬菜烹饪有技巧
蔬菜的营养除了受品种、产地、季节、食用部位等因素影响，烹饪方式也起着关键作用。
处理蔬菜要先洗后切，用流水冲洗，不要长时间泡在水里，切后再洗会使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口流失。
水溶性维生素如B族维生素、维生素C对热敏感，水烧开之后再下蔬菜，能减少营养损耗。菠菜、苋菜、鲜笋、茭白等草酸含量较高，焯水之后涩味减轻，口感更加柔和。水煮根茎类蔬菜，还能软化膳食纤维，吃起来软糯好消化。
烹饪时注意急火快炒，缩短加热时间，最大程度锁住营养。但是，四季豆等豆类蔬菜一定要充分加热、彻底煮熟，保证食用安全。
做好的蔬菜建议尽快吃完，避免反复回锅加热。存放时间越久，营养流失越多，细菌还会还原蔬菜中的硝酸盐，导致亚硝酸盐含量升高，不利于身体健康。腌菜、酱菜在制作过程中会加入大量食盐，日常应少选、少吃。
偶尔蔬菜摄入不足，身体并不会亮起红灯。健康的饮食模式，贵在长期坚持与膳食平衡，而非苛求每一餐都做到完美。
来源：老年健康报
文 ： 山东中医药大学附属医院临床营养科营养师 马迭微
策划：郑颖璠
编 辑：陈秀超 马杨
校对：杨真宇
审核：李诗尧 徐秉楠
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