河北
医学审阅：Allison Herries（注册营养师） 
纤维是一种必需营养素，对健康有很多好处，包括帮助消化、有助于控制体重，以及通过降低胆固醇、血糖和血压来降低心脏病风险。一杯（123克）覆盆子含有8克纤维，但许多其他食物的纤维含量甚至更高。
1. 百香果
每杯（236克）含24.5克纤维
百香果是膳食纤维的绝佳来源，果肉中的纤维含量尤其高。除了富含纤维外，这种热带水果还富含多种人体必需的维生素和矿物质，包括维生素A和C、钾和镁。
百香果还含有丰富的有益植物化合物，如类胡萝卜素和多酚，这些成分有助于抗氧化。
2. 白芸豆（Navy Beans）
每半杯（100克）含10.5克纤维
半杯煮熟的白芸豆含有10克以上的膳食纤维。这让它们成为纤维含量最高的豆类之一，能提供每日推荐摄入量的三分之一以上。
在膳食中加入白芸豆（navy beans）是促进肠道消化、让你更长时间不觉得饿、对全身健康都有好处的绝佳方式。
3. 传统燕麦片
每半杯（约100克）含10克纤维
传统燕麦片，通常被称为老式燕麦，是将整粒燕麦蒸熟后压扁制成的。这样处理后，燕麦能快速煮熟，同时保留其高纤维和高蛋白质含量。
与钢切燕麦（整粒切碎的燕麦）相比，传统燕麦片更容易消化，且升糖指数适中（衡量食物升高血糖程度的指标），既营养又方便，有助于消化，还能让你持久有能量。
4. 奇亚籽
每盎司（约28克）含9.75克纤维
奇亚籽是植物性膳食纤维中的“大户”，每盎司（约28克）能提供多达10克纤维。它们尤其富含不可溶性纤维，有助于消化系统健康，并含有大量可溶性纤维，有益于心脏健康，还能帮助稳定血糖水平。
不可溶性纤维能增加粪便的量，帮助粪便顺畅通过消化道，从而预防便秘。另一方面，可溶性纤维溶于水后会变成一种胶状物，有助于降低低密度脂蛋白（LDL，即“坏”胆固醇），调节血糖水平，并喂养肠道里的有益菌。
将奇亚籽加入餐食中——无论是撒在酸奶上、拌入冰沙，还是搅入燕麦粥——既简单又百搭，能轻松增加每天的纤维摄入量并促进整体健康。
5. 利马豆
每杯（170克）加盐煮熟含9克纤维
一杯煮熟的利马豆可提供每日推荐纤维摄入量的三分之一以上，是补充纤维的好选择。将利马豆纳入餐食不仅有益于消化健康，还能让你长时间有饱腹感——这对控制体重很重要。
利马豆的高纤维含量对整体健康也很有好处，是均衡饮食中不可缺少的一部分。
6. 番石榴
每杯（165克）含8.81克纤维
番石榴是一种热带水果，以纤维含量高而出名。它含的主要是不溶性纤维。
平时多吃点番石榴，是补充纤维、让身体更健康的好办法。
7. 干豌豆
煮熟后每半杯（100克）含8.3克纤维
豌豆瓣含有不可溶性和可溶性膳食纤维，各自对健康有不同的好处。仅半杯煮熟的豌豆瓣就能提供每日推荐纤维摄入量的最多三分之一。豌豆瓣同时含有不可溶性和可溶性纤维，共同支持健康的消化，帮助排便规律，并有助于稳定血糖水平。
豌豆瓣富含植物蛋白，每半杯提供约8克。豌豆瓣还含有人体必需的维生素和矿物质，包括B族维生素、维生素K、镁、钾和铁。
什么是膳食纤维？你需要多少？
膳食纤维是一种人体无法消化的碳水化合物。虽然许多碳水化合物被分解成葡萄糖以提供能量，但膳食纤维基本上能完整地通过消化系统。正因如此，膳食纤维在调节人体糖分利用方面发挥着关键作用，有助于控制食欲、维持血糖稳定。
建议儿童和成人每天摄入25至35克的膳食纤维。然而，大多数美国人只摄入了这个量的一半左右。
想增加膳食纤维摄入，可以在饮食中加入多种来源，如全谷物、水果、蔬菜、豆类和坚果。增加膳食纤维的摄入不仅有助于消化健康，还对整体健康有益。
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