河北
由注册营养师Suzanne Fisher医学审核
关键要点
光靠一顿“肠道重置晚餐”，并不能让你的肠道菌群焕然一新，但它能帮助消化，让你第二天感觉更舒服。
对肠道最友好的晚餐，主打富含纤维的植物性食物、瘦肉蛋白、健康脂肪和尽量少加工的食物。
要想长期保持肠道健康，关键在于长期坚持吃对肠道好的东西，而不是靠某一顿吃得特别完美。
一款风靡网络的“肠道重置晚餐”食谱号称让你睡着觉就能重置消化系统。这个想法听起来确实很诱人：晚上吃一顿搭配讲究的饭，醒来时身体更轻松、不胀气、精力更充沛。
然而，营养师表示，虽然均衡的晚餐有助于消化，也能让你第二天感觉更好，但它没法一晚上就把你的肠道菌群重置好。
什么是肠道重置晚餐？
这款网红食谱包括野生三文鱼或沙丁鱼；烤红薯或煮好放凉的米饭，用来补充抗性淀粉；煮熟的绿叶菜，比如羽衣甘蓝或甜菜叶，用橄榄油蒸一下或炒一下；以及两汤匙酸菜。不过，肠道重置晚餐也不是非得都长一个样。
“肠道重置”的核心是回归最基本的肠道友好习惯，多吃富含纤维的全食物，并摄入有助于维持肠道菌群健康平衡和肠道内壁健康的食物，”普渡大学全球分校营养学教授、理学硕士、注册营养师Kim Blum告诉Verywell。
肠道重置晚餐可以支持你的整体健康
虽然一顿饭不会彻底改变你的肠道菌群，但专家表示，到第二天你可能会注意到一些短期好处——尤其是如果你平时的饮食纤维含量低或加工食品多。注册营养师Johannah Katz表示，变化可能包括：
- 排便更规律
- 大便状态更好
- 饱腹感更强，更不容易饿
- 消化不适或身体沉重感减少
只是要注意，适量很重要，尤其是如果你刚接触对肠道有益的营养素，比如纤维。“如果平时纤维吃得很少，突然吃一顿高纤维大餐，可能会导致胀气、腹胀或不适，”Katz说。“目标不是一顿极端的‘重置’餐，而是养成一种肠道能适应、能长期坚持的晚餐习惯。”
长期好处甚至不止于肠道。“坚持吃对肠道友好的食物有助于维持健康的肠道菌群，”Blum 表示。“健康的肠道不仅对消化有好处，还与免疫功能、心脏健康、代谢健康，甚至还能通过肠脑连接影响大脑健康有关。”
如何搭配一顿肠道调理晚餐
据 Katz 所说，任何对肠道友好的餐食，最重要的几点包括：
- 富含纤维的植物类食物：高纤维食物如蔬菜、豆类、扁豆、水果、坚果和种子，能喂养肠道里的有益细菌，还能促进规律排便。
- 全谷物：藜麦、糙米、燕麦和大麦等能提供益生元纤维，肠道微生物会将其发酵成有益化合物。
- 优质蛋白来源：鱼类、禽肉、豆腐和豆类提供必需营养素，同时不像加工肉类和红肉那样含有较多饱和脂肪。
- 健康脂肪：研究表明，橄榄油、牛油果、坚果和富含脂肪的鱼类等健康脂肪有助于维护肠道内壁健康、调节炎症。
- 植物多样性：吃更多种类的植物类食物，能让肠道菌群更多样、更有韧性。
- 发酵食品：酸奶、开菲尔、泡菜、酸菜和味噌能引入有益微生物，帮助减少炎症。
- 尽量少吃高度加工食品、精制糖和人工甜味剂：吃太多这类食物会导致肠道菌群失衡、炎症加重。
以下是一些餐食示例：
- 野生三文鱼配藜麦、烤西兰花、抱子甘蓝，再加一份酸菜
- 一碗小扁豆，搭配烤红薯、绿叶蔬菜、橄榄油和南瓜籽
- 烤豆腐配糙米、炒时蔬、泡菜和牛油果
- 鹰嘴豆蔬菜炖菜，搭配全麦面包和原味酸奶
- 烤三文鱼放在混合绿叶蔬菜上，配白豆、核桃和橄榄油醋汁
要注意的是，“重置”这个词可能会产生误导。“一顿晚餐确实有助于消化，但‘重置’的意思就不一样了，这个词我会慎用，”卡茨说。“一顿饭不会完全‘重置’肠道菌群。”
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