河北
准备好吃更多牛油果酱吧。不用谢。
要点
- 大多数美国人纤维摄入量不够，所以一天当中从多种食物中摄取纤维很重要。
- 有些食物，比如扁豆，每份的纤维含量比一碗燕麦粥还高，是提高每日纤维摄入量的好选择。
- 多吃树莓、奇亚籽这类富含纤维的食物，有助于消化和整体健康。
当我们想到高纤维食物时，首先想到的往往就是一碗燕麦粥。营养师Mia Syn表示，燕麦粥的健康名声确实名不虚传。“燕麦粥富含一种名为β-葡聚糖的特定有益可溶性纤维，已被证明有助于降低低密度脂蛋白胆固醇并支持心脏健康。”
但是，从数字上看，一碗燕麦粥其实也就只有四克纤维。幸运的是，还有许多其他美味且常见的高纤维食物。Syn表示，纤维值得关注。“根据《美国居民膳食指南》，美国超过90%的女性和约97%的男性未达到推荐的纤维摄入量。”
那到底该吃多少纤维呢？营养师Violeta Morris表示，官方建议女性每天约25克，男性每天约38克。个人需求各不相同，但大多数人可能都需要补一补。
为什么纤维如此重要
营养师Jamie Baham表示，纤维对排便规律和肠道菌群健康都至关重要。“此外，它有助于减少炎症以及动脉粥样硬化和心脏病等慢性疾病的风险。”她指出，纤维还有助于血糖调节和促进饱腹感，就是饭后那种舒服的饱腹感。
对于任何想要增加纤维摄入量的人，Morris建议花几天时间慢慢加量，别一下子吃太多。“如果你身体还不适应，别在一天里突然吃好几种高纤维食物，因为这可能导致腹胀、便秘或胃部不适。慢慢加纤维、多喝水，能让你的消化系统更舒服地适应。”
认识我们的专家
- Jamie Baham, MS, RDN, LD，Ladybug Nutrition 的创始人
- Violeta Morris, MS, RDN，俄亥俄州哥伦布市 The Concierge Dietitian 的营养师
- Mia Syn, MS, RD，注册营养师兼作家
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奇亚籽
Syn说，两汤匙奇亚籽就能提供高达10克的纤维。“把它拌入酸奶、混入冰沙，或者制作奇亚籽布丁，轻松补充纤维。”也可以在煮燕麦粥时加入一汤匙奇亚籽，就像这个食谱中那样。这样能立刻让你的早餐蛋白质含量从4克一下子提升到9克。
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青豆
Morris说，这种百搭的蔬菜每杯含有约7克纤维。青豆其实是豆类，和豆子的亲缘关系比西兰花更近，所以这并不令人意外。想多吃青豆的话，可以撒一些在意面或沙拉上。别忘了冷冻青豆，冷冻青豆全年都能买到，营养和新鲜的一样好。
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覆盆子
“覆盆子是我最喜欢的高纤维食物之一，每杯含有8到9克纤维，”Baham说。黑莓同样富含纤维。你可能不需要我们告诉你如何享用浆果，但还是提一嘴吧：把它们加入酸奶，放在花生酱吐司上，或者将新鲜或冷冻的浆果混入冰沙中。
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小扁豆
无论你是想增加纤维还是蛋白质的摄入（或者两者都要！），小扁豆就是你的最佳选择。每杯煮熟的小扁豆含有约16克纤维和约18克蛋白质。“将小扁豆加入汤或谷物碗中，作为营养丰富、纤维满满的主料，”Syn建议道。沙拉，比如这道小扁豆和芝麻菜沙拉，同样值得一试。
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红薯
红薯是Baham最喜欢的富含可溶性纤维的食物之一。“我喜欢烤红薯，再加一点辣椒粉和肉桂香料。可溶性纤维在肠道中会形成凝胶状物质，让上厕所更顺畅，同时还能降胆固醇。”一杯切块或捣碎的红薯含有6-7克纤维。别忘了，带皮吃能摄入更多纤维，就像这道芝士烤红薯的做法一样。
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牛油果
据Syn说，一个中等大小的牛油果含有约10克纤维。“涂在吐司上，加进沙拉里，或者打进冰沙里，让口感更顺滑，还能补充纤维。”半个牛油果淋上橄榄油，撒上片状盐和芝麻，也是盖饭的绝佳搭配，甚至还能当作快捷又健康的零食。当然，也少不了牛油果酱。
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