北京
今天是10月10日世界精神卫生日，人民网重庆频道、成渝发布医学科普类栏目《听医生的话》邀请重庆市精神卫生中心副主任医师黄杰一起解码季节性情绪低落。
进入秋冬季节，重庆阴雨、雾天增多，日照减少，不少人会莫名出现提不起劲、心情低落、疲惫嗜睡等状态，这其实是典型的季节性情绪低落的症状。黄杰表示，随着季节变化，近期接诊的患者中出现季节性情绪低落、身心不适的患者数量明显上升。秋冬季节为什么经常出现“小情绪”？又有哪些调节情绪问题的小妙招？
1.季节性情绪低落是由什么原因造成的？高发人群有哪些？
重庆秋冬湿冷、寡照的特殊气候，是诱发情绪波动的主要外因。长期光照不足会导致人体血清素分泌减少、褪黑素分泌节律紊乱，直接影响情绪调节和睡眠质量。同时，阴冷天气会让人们主动减少外出、切断日常社交，长期处于居家封闭的状态，进一步加重情绪内耗。临床中，这类患者多以情绪低落、浑身乏力、睡眠障碍、莫名躯体不适为主要症状，且呈现明显的“秋冬加重、春夏缓解”的规律。
黄杰提醒，20至40岁女性、更年期女性是季节性情绪问题的高发人群。另外，长期久坐办公、极少户外活动的白领和学生，独居、社交减少的老年人，作息紊乱、长期熬夜的人群，以及有抑郁、焦虑既往病史的患者，换季时也极易出现情绪波动甚至病情复发加重的情况。
需要区分的是，多数人仅为轻度季节性情绪低落，可通过自我调节改善，仅少部分症状严重者，属于季节性情感障碍，需要专业临床干预。
2.换季诱发的情绪症状在临床上主要有哪些表现？
相较于普通情绪低落，季节性情绪问题有着鲜明的特异性症状，大众可自行对照识别。情绪上，会感到莫名烦躁、低落空虚，愉悦感缺乏；身体上，疲乏无力、精神萎靡、嗜睡难醒；行为上，社交退缩、不愿与人交流，同时对甜食、面食等碳水食物产生强烈渴望，容易暴饮暴食、体重上涨；认知上，则会出现注意力难以集中、思维灵活性减退、决策力下降等问题。
这些症状每年换季规律性发作，是区分普通心情不好的关键特征。
3.可自主操作、安全简便的情绪疏导方法有哪些？
针对轻症季节性情绪低落，黄杰推荐几套简单安全、可自主操作的情绪疏导方法。日常可坚持4-7-8呼吸法，即吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒，早晚各5分钟，有效缓解身心紧绷、烦躁焦虑。
情绪低落时尝试“蝴蝶拍”，双手交叉轻拍双肩，配合静心冥想，快速平复情绪。不想做事、陷入内耗时，用5分钟启动法打破停滞状态，仅完成起身走动、整理桌面等微小行动，逐步跳出情绪恶性循环。
此外还可以每晚记录三件生活小事，捕捉日常温暖，重塑积极心态，改善负面认知。
4.可通过哪些作息、饮食、生活习惯调整，改善季节性情绪问题？
结合重庆秋冬湿冷的气候特点，调整生活习惯能有效改善情绪状态。
作息上，固定起床时间，严控午休时长，杜绝熬夜、久卧刷手机，稳定生物钟。
饮食上，多补充鸡蛋、坚果、深海鱼、豆制品等富含维生素D和色氨酸的食物，优选燕麦、红薯等复合碳水，减少高糖奶茶、生冷饮食，拒绝酒精助眠。
生活中，阴天及时开窗采光，晴天坚持日间户外散步，阴雨天做好室内除湿保暖，保持适度居家运动和轻社交，避免独居封闭。
黄杰强调，如出现情绪低落、睡眠紊乱、躯体不适等表现，持续时长超过两周，经自我调节仍无法改善，且伴随愉悦感丧失、社交退缩、认知功能减退，甚至产生自伤观念或行为；既往存在精神心理疾病的患者如出现病情加重，切勿延误，应及时到正规医院精神科、临床心理科就诊，进行科学干预，守护秋冬心理健康。
黄杰。受访者供图
本期内容指导：
黄杰，副主任医师，重庆市精卫中心医务科科长。重庆市机关事业单位工作人员因伤病丧失工作能力鉴定医学检查专家库成员、中国医师协会精神科分会妇女精神卫生学组委员、重庆市医学会精神科分会情感障碍学组副组长。
擅长女性精神心理障碍、情绪障碍的诊治。包括女性更年期抑郁、焦虑障碍；女性更年期睡眠障碍；孕期焦虑、抑郁障碍等。(施懿)
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