哺乳期体重管理，吃动平衡是关键

（来源：中国医药报）

转自：中国医药报

很多女性在产后一段时间内会出现体重滞留，表现为产后体重高于孕前。长期体重滞留可能增加患2型糖尿病、高血压等慢性疾病，以及再次妊娠时发生妊娠期糖尿病、妊娠期高血压的风险。因此，重视产后（尤其是产后1年内）体重管理对于女性来说非常重要。

母乳喂养不仅是科学、优质的婴儿喂养方式，还是促进女性产后体重恢复的重要方式。但母乳喂养并非“自动减肥按钮”，要想恢复理想体重，还需要积极调整饮食和生活习惯。科学认识母乳喂养与体重管理的关系，了解体重滞留的主要原因，合理膳食，适度运动，能够帮助哺乳期女性在保障母乳质量和自身健康的前提下，有效管控体重。

母乳喂养有利于产后瘦身

产后能量消耗主要包括基础代谢、身体活动、食物热效应和泌乳四个部分。其中，基础代谢约占每日总能量消耗的45%～70%，身体活动约占25%～50%，食物热效应约占10%，泌乳则是哺乳期特有的持续高能量消耗过程。

哺乳期女性产后6个月内母乳的平均泌乳量为750毫升/天，每天分泌这些乳汁需要消耗约590千卡。但是，泌乳的能量消耗存在明显个体差异，纯母乳喂养且按需哺乳的女性能量消耗更多，混合喂养的女性能量消耗相对较少，不进行母乳喂养的女性则没有此项能量消耗。泌乳的能量消耗为哺乳期女性提供了额外的能量支出，是母乳喂养助力产后体重恢复的重要生理基础。

当然，母乳喂养不仅有助于产后体重管理，还能让女性获得更多的健康收益。较长时间的母乳喂养有助于降低女性乳腺癌、卵巢癌和2型糖尿病发生的风险。

体重不降反增另有原因

部分坚持母乳喂养的女性会出现体重不下降甚至增加的情况（排除病理性因素影响），主要与以下3个因素有关。

吃得太“补”。产后6个月内，哺乳期女性每天实际仅需额外摄入400千卡（已扣除体重下降减少的能量消耗）。以孕前轻体力活动女性为例，每天需要能量约1700千卡，0～6个月纯母乳喂养期间可摄入约2100千卡。但现实生活中，很多哺乳期女性经常进食高油浓汤（如猪蹄汤、骨头汤等）或频繁加餐，这使能量摄入远超身体实际需要，抵消了泌乳带来的能量消耗。

身体活动减少。哺乳期女性产后日常活动和规律运动减少，能量消耗也随之减少，这可能导致体重不下降甚至增加。

睡眠不足。夜间喂奶和频繁被叫醒容易造成疲劳，可能增加哺乳期女性的食欲并降低日常活动和规律运动的意愿，导致体重管理更加困难。

温和减重从日常生活入手

哺乳期女性要想在保证乳汁质量的同时温和减重（每周减重不超过0.5千克），应从日常生活入手，注重调整饮食和运动习惯。

首先，补充关键营养素。

哺乳期女性应保证优质蛋白质摄入充足。鱼、禽、肉、蛋、奶、大豆都是良好的优质蛋白质来源，建议每天摄入3种以上肉、禽、鱼、蛋类食物（如瘦畜禽肉50～75克，鱼虾类75～100克，蛋类50克）。

哺乳期女性最好每天摄入钙800毫克。奶类富含钙且容易吸收，建议每天饮用牛奶300～500毫升，同时注意晒太阳或补充维生素D，促进钙的吸收和利用。

哺乳期女性对维生素A的需要量增加。动物肝脏富含维生素A，建议每周摄入1～2次动物肝脏（如猪肝85克或鸡肝40克）。选用碘盐，每天摄入食盐总量小于5克，并适当摄入富含碘的食物。

在保证营养摄入充足的同时，要坚持食物多样化。哺乳期女性宜每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上食物，优先选择新鲜、营养密度高的食物。建议每天摄入谷类225～275克、薯类75克、蔬菜400～500克（每周至少摄入1次海藻类蔬菜）、水果200～350克、大豆25克、坚果10克，并注意每天摄入烹调油不超过25克。

其次，讲究汤水饮用。

足量饮水对维持乳汁分泌至关重要，哺乳期女性应保证每天饮水2100毫升。

在日常饮食中，避免食用多油浓汤，宜选择脂肪含量较低的鱼类、瘦肉、去皮的禽类等作为煲汤材料。喝汤的同时要吃肉。汤本身的营养密度较低，为保证营养摄入充足，应该连肉带汤一起食用。

哺乳期女性在产后3个月内应避免饮用咖啡、浓茶等含咖啡因的饮品，生产3个月后每天咖啡因摄入量应小于200毫克。

最后，循序渐进运动。

哺乳期女性在产后6～8周经专业人员评估后，可根据身体情况开始进行有氧运动（如散步、慢跑、快走、骑行等）和抗阻力运动（如盆底肌训练、弹力带下拉等），并逐渐增加身体活动量和强度。一般从每天运动15分钟开始，逐渐增加至每天运动30分钟，每周运动4～5次，然后形成规律，每周至少进行150分钟中等强度运动。

产后运动不仅有助于体重恢复、母乳喂养和心理健康，还能降低尿失禁发生的风险，预防血栓形成，改善产后肌肉骨骼痛。

总之，母乳喂养不仅可以为婴儿提供理想的营养和免疫保护，也有助于哺乳期女性产后身体恢复和远期健康管理。通过科学饮食和适度运动，哺乳期女性可以在保证乳汁质量的同时，平稳地实现产后体重恢复。若出现产后体重滞留、乳腺问题或营养缺乏，应及时就医寻求专业帮助。

（来源：中国疾病预防控制中心网站，标题为编者所加）