秋天养生怎么吃？这些蔬果吃起来，润燥健脾全安排

秋风一起，空气里的水分像被悄悄抽走，嘴唇发干、皮肤发紧、喉咙发痒也跟着来了。中医讲“燥则润之”，所以秋天饮食的重点，往往落在滋阴润燥、健脾益肺上。梨是大家熟悉的润肺水果，但秋日果园和菜场里，还有不少低调的“润燥好手”。下面这份秋令清单，把五种水果和五种蔬菜重新排一排，看看它们各自擅长什么。

一、秋果五样：润燥之外，各有专长

鲜枣：小小一颗，营养密度高

和其他秋季水果相比，鲜枣的多项营养元素都名列前茅。同等质量下，鲜枣的维生素C含量几乎是猕猴桃的4倍，堪称真正的“维C之王”；钾、铁含量在水果中也很突出，膳食纤维、叶酸、烟酸同样不逊色。

我国枣树栽培历史超过7000年。按用途可分为制干、鲜食、兼用、蜜枣和观赏五类。鲜食枣的特点是果肉脆、汁液多、味甜或酸甜适口。鲜枣原产中国黄河中上游，除黑龙江、吉林和西藏外，分布很广。《中国果树志·枣卷》记载的700个枣品种中，鲜枣品种有261个，占三分之一以上。

柑橘：秋季水果维生素B1冠军

维生素B1对神经系统信号传导很重要，而秋季盛产的水果中，柑橘的维生素B1含量很突出。柑橘的果实、果皮和果汁传统上均可入药，用于气血虚、头昏目眩、乏力、小儿咳喘等。

我国长江流域种植柑橘已有2000多年历史。清代《林屋民风》说“蜜橘，以甘得名”，可见柑橘之名与其风味有关。《本草纲目》还解释，“橘”字由“矞”演变而来：柑橘外赤内黄，剖开后又“香雾纷郁”，意象上与“矞云”相通。

柚子：清爽低负担，纤维丰富

每100克柚子的碳水化合物约为9.5克，味甘酸、性寒，传统上用于饮食积滞、食欲不振、醉酒等。柚子膳食纤维丰富，对长期便秘人群比较友好；蛋白质种类较丰富，维生素C、维生素B1、维生素B2等也不少，对调节新陈代谢有辅助作用。

中国古书《韩非子》《吕氏春秋》中已有柚的记载，当时长江一带已有橘和柚种植，并曾作为贡品。后来的《广州记》、柳宗元诗文以及《桂海虞衡志》《岭外代答》等，也都提到过柚。

石榴：纤维与抗氧化“双料选手”

每100克石榴含约4.8克水溶性纤维，能吸水膨胀，既可帮助防便秘，也能缓解腹泻。红石榴还富含红石榴多酚、花青素等抗氧化成分，有助于减少自由基造成的氧化损伤，对美白和延缓衰老有益。

石榴原产巴尔干半岛至伊朗及邻近地区，中国栽培可追溯至汉代。《博物志》记载，张骞出使西域，得“涂林安石国榴种”而归，所以叫“安石榴”。《齐民要术》《本草纲目》都记有它的药用价值。石榴火红多籽，自古象征多子多福；《北齐书》中它还常被当作新婚礼物，寓意幸福美满。民间也有“榴花瘟剪五毒”之说，把它看作辟邪趋吉的象征。

山楂：秋果里的“钙含量担当”

若论秋季水果中的钙含量，山楂很能打，每100克果肉约含52毫克钙。它还含有三萜类烯酸和黄酮类成分，常被称为辅助调节血压、胆固醇的“小能手”。生山楂在民间也常被提到有助于减少脂肪吸收。其成熟果实传统上用于消食积、化滞瘀，适合饮食积滞、脘腹胀痛等情况。

山楂的名字也有一段演变史。最早《尔雅》称它为“枳”“檕梅”（jì méi），后来又有赤爪木、棠棣子、茅楂等叫法。直到元代《本草衍义补遗》，“山楂”这一名称才正式出现，并非首见于《本草纲目》。

二、秋菜五样：从根到叶，都是时令好味

小白菜：不起眼的补钙高手

在秋季蔬菜中，小白菜的钙和钾含量都很高。每100克小白菜钙含量约90毫克，几乎是白菜的2到3倍。它还含有大量有助于钙吸收的矿物质元素和维生素K；富含的维生素B1、B6、泛酸等，有助于缓解精神紧张，帮助保持平静心态。

小白菜原产中国，长江以南是主要产区。晋代以前已有栽培，宋代出现实心白菜，元末明初时我国种植大白菜的经验已相当丰富。1875年，中国曾将3棵大白菜送到东京博览会展出，此后传入日本各地。小白菜不仅可食用，也有一定药用功效，《本草纲目拾遗》说白菜“甘渴无毒，利肠胃”。其纤维素可润肠、促进排毒，还能促进动物蛋白质吸收，常吃有助于预防维生素C缺乏症，增强抵抗力。

芹菜：别只吃茎，叶子也是宝

芹菜营养价值很高，富含蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、维生素、钙、磷、铁、钠等20多种营养元素。在秋季蔬菜中，芹菜叶的维生素E以及镁、锰、铜、磷四种矿物质含量都居首位。

芹菜药用价值也较高。《中华本草》记载，芹菜味甘、辛、微苦，性凉，有平肝、清热、祛风、利水、止血、解毒的作用，可用于肝阳眩晕、风热头痛、咳嗽、黄疸、小便淋痛、尿血、疮疡肿毒等。

莲藕：脆嫩补水，维生素B1亮眼

莲藕是秋季养生餐桌上的常客。它含有丰富的维生素B1，有助于缓解疲劳、促进新陈代谢和消化，还有一定美肤作用。此外，莲藕还含维生素C、钙、铁等无机盐，以及具有抗氧化作用的多酚类物质。

莲藕原产亚洲热带地区，我国主产区集中在长江流域及以南。它喜欢温暖湿润，多生于浅水湖泊、池塘、稻田或人工水池中，夏天开花，秋天果实成熟。中国栽培莲藕最早见于《诗经》；北魏《齐民要术》记有种植技术，唐代《四时纂要》记有栽培方式，孙思邈《千金方》《千金食治》则记载了它的药用功效。

玉米：粗粮里的“佼佼者”

玉米营养价值丰富，维生素C含量是苹果的4倍，膳食纤维约为精米白面的六七倍，是粗粮中的优秀代表。现代人主食越吃越精细，用鲜玉米替代一部分主食，能补充流失的B族维生素和膳食纤维，帮助促消化、防便秘、控体重。

玉米原产拉丁美洲，是世界三大主粮作物之一。籽粒可食用、制油、酿酒，也是淀粉、酒精、葡萄糖等工业原料；秸秆可作优质青饲料；花柱、根、叶也有一定药用价值，用于辅助调理糖尿病、胆结石及小便不利等。关于传入中国的时间，传统说法认为在16世纪前半期由欧洲传入，明代《留青日札》和李时珍《本草纲目》已有记载；但元代《饮食须知》《食物本草》中已出现“玉蜀黍”“玉高粱”等形态描述，1511年前《颍州志》也有记录，说明引入时间可能更早。

南瓜：低脂金黄，秋燥克星

民间常说“秋天到，南瓜俏”。南瓜是秋季常见食物，每100克可食部分脂肪含量仅约0.1克。它富含维生素E和膳食纤维，可促进肠胃蠕动、帮助消化；所含的β胡萝卜素在人体内可转化为维生素A，有助于增强免疫力、改善秋燥。

南瓜原产墨西哥到中美洲一带，明代传入中国，如今南北广泛种植。李时珍在《本草纲目》中说“南瓜种出南番，转入闽浙”。南瓜产量大、易成活、营养丰富，荒年可代粮，所以又叫“饭瓜”“米瓜”。《北墅抱瓮录》还提到，南瓜越老越好，宜用苏轼煮黄州猪肉之法，少水缓火蒸至极熟，味甘腻且极香。

秋天养生不必追求名贵补品，顺着时节吃，把润燥、健脾、益肺融进一日三餐就好。梨可以继续吃，但鲜枣、柑橘、柚子、石榴、山楂、小白菜、芹菜、莲藕、玉米、南瓜也不妨轮着上桌。秋燥虽盛，餐桌润一分，身体也就舒服一分。

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