天津
不少糖友都有这样的难处：医生劝多运动，快走几步就心慌气短，练力量又怕伤膝盖，运动计划一直搁在“明天”。今天给大家分享一种被很多人忽视的离心运动，不用跑跳，在家靠椅子、墙壁就能练，特别适合体力、关节不好的糖友。
啥叫离心运动？大白话就是动作慢慢往下放。站起来、举东西是肌肉缩短使劲，叫向心运动；而慢慢坐下、缓缓放下重物，肌肉一边发力一边被拉长，就是离心收缩。同样的发力，离心产生的力量更大，心跳却不会飙升，不用练得气喘吁吁，就能给到肌肉足够刺激。
为什么它控糖效果不错？咱们身体储存糖分最大的仓库不是血液、肝脏，而是肌肉，肌肉里能存300‑400克糖原。肌肉量越多，存糖的“仓库”就越大，餐后血糖就不容易猛往上窜。而且这套动作节奏慢，对膝盖、腰的冲击很小，腿脚不好也能坚持，每次十几分钟就能完成，省时省力。
训练记住万能节奏：1秒快起复位，3‑5秒慢慢下放，全程稳稳控制，不能直接摔落，给大家整理4个居家简单动作。
第一，椅子慢坐：站稳椅子前，3‑5秒缓缓往下坐，屁股刚碰到椅面就1秒起身，可扶椅背平衡，椅子务必放稳，别用滚轮椅。
第二，靠墙慢降：后背贴墙，双脚往前一步，3‑5秒顺着墙面往下滑，膝盖弯到自己舒服的角度就撑回站立，膝盖别超过脚尖。
第三，提踵慢落：扶稳墙壁，1秒踮起脚尖，花3‑5秒慢慢落下脚跟，千万别重重砸地面，平衡差就双脚练习。
第四，水瓶慢放：手拿500毫升水瓶，上臂贴紧身体，1秒举到胸前，再慢慢用3‑5秒放下，不要耸肩甩腰。
有两点一定要记牢：离心训练容易出现迟发性肌肉酸痛，练完24‑72小时酸痛属于正常现象，坚持练后会慢慢减轻。两次训练间隔至少3天，新手别贪多，第一周哪怕每组只做2次都可以，千万不要一上来练到浑身酸痛走不了路。
控糖不一定非要大汗淋漓，学会“慢慢放下”，也是一种很实用的力量。居家有空就练，慢慢把肌肉这个糖仓库养起来，辅助咱们平稳控制血糖。
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