向佐同款科普，健身人群必看：这样用蛋白粉，你的肾不会变“老”

近日，42岁的演员向佐在参加一档综艺节目时表示自己长期过量饮用蛋白粉导致他的肾已经70岁。这番表述引发了外界广泛关注。伴随着健身人群的日益增多，蛋白粉也逐渐进入到人们的视野当中。究竟蛋白粉是不是肾脏问题的“罪魁祸首”？普通健身爱好者如何选择蛋白粉，在使用蛋白粉时应该避免哪些误区？

10月9日，北京青年报记者采访了中国食品科学技术学会运动营养食品分会理事、中国营养学会-注册营养师史海燕，就外界关心的问题进行了详细解答。

科学评估“肾像70岁”，不能简单归因蛋白粉

北京青年报记者：什么人适合饮用蛋白粉？

史海燕：蛋白粉适不适合喝，取决于有没有蛋白质缺口。事实上，只要不是肝肾功能有病史的人群（已有慢性肾病、蛋白尿或被医生要求限制蛋白质摄入的人），都可以选择饮用蛋白粉。

目前使用蛋白粉较多的有几类人：1、规律力量训练、增肌或减脂期间，三餐蛋白质不足的健身爱好者；2、工作忙不方便吃饭，蛋白质摄入不足的人；3、食量较小、经过评估确实摄入不足的中老年人都可以选择。

蛋白粉的优势是方便、便于控制份量。向佐的分享提醒大家，营养补充也需要适量。但说使用蛋白粉导致“肾像70岁”，还是有些缺少完整检查结果和病史，不能确认蛋白粉就是病因。医学上评估肾脏，主要看估算肾小球滤过率、尿蛋白等指标。现有研究总体没有发现健康成年人在研究范围内较高蛋白摄入会造成明确肾功能损害。但这里也提醒下，所有的营养补充不是越多越好，过犹不及，肯定还是要适量的，美国国家医学科学院IOM建议，蛋白摄入量≤3.0 g/kg/天。

选择蛋白粉，看哪些重要标准

北青报：选择蛋白粉有哪些重要的标准？

史海燕：第一，看安全和质量控制。通过正规渠道购买，查看生产企业、产品类别、配料表、保质期及储存要求。能提供具有相应资质的第三方检测报告，会更便于判断质量。现在市面上的蛋白粉五花八门、良莠不齐。那在不知道如何选择的时候，还是优先选择一些大品牌，相对会更有品质的保障。

第二，看蛋白质的“量”，看每100克含多少蛋白质，理论上蛋白质含量高，饮用获得蛋白质就会更多。当然，也不是说摄入多少就都能被身体所吸收，所以选择产品的时候也要关注吸收的程度，比如有一些蛋白粉是有促吸收的专利，或者益生菌，来去加强身体对摄入营养的吸收，就比较好。能让喝的每一杯都不浪费。

第三，看蛋白质的“质”，不能只看“量”。常见的蛋白质有乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白等，评价它们的营养价值，要看必需氨基酸是否齐全、比例是否合理，以及能否被人体充分消化利用。乳清蛋白的必需氨基酸齐全、亮氨酸丰富，容易消化吸收；分离乳清的蛋白质含量通常更高，乳糖和脂肪更少。相对大豆蛋白等植物蛋白，生物利用价值会更低一些。这些差异也有相应的评价依据。《预包装食品蛋白质质量标示规范》（T/CNSS 046-2026）将PDCAAS值≥0.90或DIAAS值≥100作为优质蛋白质的判定条件，乳清蛋白、酪蛋白、牛奶蛋白和鸡蛋蛋白均是常见的优质蛋白质来源。

第四，看耐受程度：乳糖不耐受者可以选择分离乳清蛋白，关注明确的低乳糖或无乳糖标示；牛奶蛋白过敏者应避开乳清、酪蛋白，分离乳清也不能解决蛋白过敏问题。

喝蛋白粉之前，这些误区你需要了解

北青报：使用蛋白粉应该避免什么的误区？

史海燕：(1)蛋白粉伤肾：事实上，对于健康人群（无肾病），高蛋白摄入（最多至 2.2~3.0 g/kg/天）在短期和中期内并不会对肾脏造成损害。但是对于肝肾功能有病史的人群（已有慢性肾病、蛋白尿或被医生要求限制蛋白质摄入的人）我们不建议选择蛋白粉进行补充。

(2) 以为喝了蛋白粉就能替代日常饮食，而且吃得越多，效果越好:蛋白粉是日常饮食的补充，不能代替肉、蛋、奶、豆类等食物，更不能替代一顿完整的饭。实际上肉、蛋、奶、豆制品，以及主食中的蛋白质，都要计入全天1.4-2g/kg BW总量中。增肌也不是靠多喝几勺蛋白粉，关键是全天蛋白质摄入充足，并合理分配到各餐。具体结合体重、年龄和训练情况调整，并非越多越好。规律训练、充足的总能量和睡眠，同样也会影响增肌效果。

而且，蛋白粉的使用，也不建议一次性补充很多，20~40克每次。如果蛋白缺口较大，也比较建议拆分到一天的多次补充，而不是一次性补充饮用大量蛋白粉。

(3)吃的多就能吸收更多：吃得多，身体可能吸收更多氨基酸，但吸收进去的并不都会变成肌肉，还会用在身体其他地方。所以，不能用“吸收了多少”来判断“能长多少肌肉”。此外，每个人的吸收情况也不一样，所以也可以选择一些利于吸收的蛋白粉配方，帮助蛋白的吸收。

(4)练后半小时没喝，就白练了：实际上全天总量和规律分餐更重要，不必为错过某个分钟数焦虑。练后24-48h依然可以看到蛋白补充带来的肌肉合成收益，但运动后30分钟是肌肉合成的黄金期，所以还是建议运动后30分钟进行补充，当然也不要太过焦虑。

(5)一天练两次，就必须喝两次；休息日不用补：ISSN共识建议蛋白质摄入时间和频次，应按当天饮食缺口决定，恢复日也需要满足蛋白需求。

(6)冲得越浓越有效，或者多加水就能抵消过量风险：实际上同样的粉量，多加水不会减少摄入的蛋白质。建议按照产品标签使用方法进行补充，避免由于冲调不当带来肠胃不适问题。

健身爱好者如何科学使用蛋白粉

北青报：普通健身爱好者如何科学地使用蛋白粉

史海燕：(1)第一步，如果已有肾脏疾病，或体检发现肾功能、尿蛋白异常，应先请医生评估，再确定蛋白质摄入量和是否需要补充蛋白粉，不能直接照搬健身人群的建议。

(2)第二步，在健康的前提下，确定全天总蛋白目标。 对健康、规律训练的成年人，常用参考是每天每公斤体重1.4—2.0克蛋白质。

(3)第三步，先看看三餐吃了多少。 记录几天饮食，优先改善蛋白不足的餐次，尤其是只有面包、咖啡或一碗面条的早餐、午餐。

(4)第四步，只补差额。 举个例子：一名70公斤的健康力量训练者，按1.6克/公斤计算，全天目标约112克蛋白质。

如果三餐提供约90克，缺口约22克。产品蛋白质含量为80%，需要的粉量约为22÷0.8＝27.5克。

(5)第五步，把补充安排在方便、耐受好的时间。 蛋白质尽量分散到三餐和必要的加餐中。空腹训练后、或者练后很久吃不上饭时，蛋白粉是方便的选择；每次20—40克实际蛋白质是运动营养中常用的参考。

(6)第六步：可以参考问题2中，蛋白粉的选用标准进行品类的搭配。

文/北京青年报记者 宋翔

编辑/胡克青