总是感觉特别焦虑？心理咨询师推荐你使用「命名」这个技巧——

有时候，我们很难说清楚自己到底在焦虑什么。

早上醒来就觉得心里发紧，工作的时候坐立不安，晚上躺下来以后脑子又停不下来。问自己「到底怎么了」，得到的答案往往只有一句。

「我就是很焦虑。」

如果经常出现这种状态，壹点灵的心理咨询师可能会先带我们练习一个非常简单的技巧。

给正在发生的感受命名。

心理学研究中，这种方法通常被称为情绪命名（affect labeling）。它做的事情很简单，把模糊的情绪体验用语言说出来。

但真正有效的「命名」，通常不会停在「我现在很焦虑」。

01
为什么把情绪说出来，
真的可能让我们好受一点？

早期关于情绪命名的脑成像研究发现，当参与者看到带有负面情绪的面孔时，如果需要用「害怕」「生气」之类的词对情绪进行命名，与单纯观看相比，杏仁核等与情绪反应有关区域的活动有所下降，同时前额叶部分区域的活动增加（Lieberman et al., 2007）。

简单来说，当我们尝试说清楚「自己正在经历什么」时，情绪体验本身可能已经开始发生变化。

后续研究也发现，情绪命名有时能够降低人们面对负面刺激时主观感受到的痛苦，而且效果可以接近重新解释情境或者转移注意力等常见的情绪调节方法（Lieberman et al., 2011）。

这种作用在焦虑研究中也出现过。

一项针对害怕蜘蛛参与者的实验发现，在接近蜘蛛的过程中直接说出「我很害怕」「我很焦虑」等感受，一周以后，他们面对蜘蛛时的部分生理恐惧反应反而下降得更多（Kircanski et al., 2012）。另一项针对公众演讲焦虑的研究也发现，在暴露过程中加入情绪命名，能够帮助部分参与者降低生理唤起（Niles et al., 2015）。

这里有一个很重要的细节。

命名并不一定会让我们立刻觉得「我不焦虑了」。

有些研究中，参与者的生理反应发生了变化，主观恐惧却没有明显下降。因此，把情绪说出来更适合理解为一种帮助我们处理情绪的方法，而不是一句能够迅速消除焦虑的口令。

02
只说「我很焦虑」，
其实还可以继续往下分

很多时候，「焦虑」只是我们给一大堆体验起的总称。

比如同样是周日晚上想到第二天上班，我们可能说「我好焦虑」。

但继续分下去，有人的真实感受更接近害怕。

「我害怕明天汇报出错。」

有人更接近羞耻。

「我担心出错以后，别人会觉得我能力很差。」

也有人其实已经非常疲惫。

「我想到明天又有这么多事情，就觉得自己应付不过来了。」

还有一些焦虑里同时存在愤怒、委屈、不确定感或者失控感。

如果所有这些状态最后都只叫「焦虑」，我们就很难判断自己下一步究竟需要什么。

所以壹点灵的心理咨询师在使用「命名」时，可能会继续追问几个问题。

我现在具体是什么感受？

除了焦虑，还有害怕、紧张、羞耻、委屈、烦躁、无助或者不确定吗？

我究竟在担心什么？

不要只说「工作让我焦虑」，可以继续具体到「我担心明天会议上回答不出来」「我不知道领导会不会否定这个方案」。

身体正在发生什么？

比如心跳变快、胸口发紧、胃不舒服、肩膀僵硬，或者很想不断刷手机、确认消息、找别人保证「肯定不会有事」。

我们甚至可以把它简单写成一句话。

「我现在感到紧张和害怕，因为我在担心明天的汇报会出错。我发现自己的胸口很紧，而且一直想重新检查PPT。」

做到这一步以后，我们至少知道了自己正在处理什么。

如果主要问题是害怕出错，我们可能需要处理对失败的预测。

如果主要问题是不确定感，我们需要练习承受无法提前确认结果的状态。如果焦虑出现以后总想反复检查、逃避或者寻求保证，还可以继续看看，这些行为是不是在短暂减轻焦虑的同时，让焦虑越来越容易回来。

03
总是焦虑时，
壹点灵的心理咨询师不会只让我们「给情绪取个名字」

情绪命名可以作为一个简单的日常练习，但它不是完整的焦虑治疗方法。

如果焦虑只是偶尔出现，我们通常可以自己尝试观察和命名。当我们能够越来越具体地知道「我究竟在害怕什么」，很多问题已经比原来更容易处理。

但如果焦虑已经持续很长时间，很多事情都会触发担心，而且很难控制；或者开始明显影响睡眠、工作、学习和亲密关系，仅靠情绪命名往往不够。

这时，壹点灵的心理咨询师通常会进一步判断焦虑是怎样维持下来的。

有人习惯不断预测最坏的结果，有人会因为焦虑而逃避某些场合，也有人不断检查、搜索信息或者向身边的人确认。还有一些焦虑和长期压力、完美主义、关系不安全感或者过去的经历有关。

壹点灵心理咨询会根据具体情况继续使用认知行为治疗、暴露练习、接纳与承诺治疗等方法，帮助我们处理焦虑背后的思维、行为和情绪调节方式。

如果同时出现明显的心悸、失眠、食欲变化、持续情绪低落，或者焦虑突然比过去严重很多，也需要进一步判断是否存在需要医学评估的情况。壹点灵拥有互联网医疗相关资质，可在需要时提供精神心理医疗协同与转介支持。

所以，下次再觉得「我最近怎么总是很焦虑」，我们可以先不要急着要求自己马上冷静。

试着把这句话继续说完。

「我现在焦虑，是因为我正在担心________。」

然后再问一句。

「这里面最明显的感受，到底是什么？」

很多时候，我们需要处理的，并不是一个笼统的「焦虑」。

只有当它变得足够具体，我们才更容易知道接下来应该做什么。

壹点灵成立12年，累计服务超过6000万人，平台注册咨询师超过6万，咨询师入驻通过率约2%。如果焦虑已经变成一种长期存在、很难自行缓解的状态，壹点灵心理咨询可以帮助我们把这些模糊的不舒服逐渐分辨清楚，再找到真正需要处理的问题。

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参考文献

Kircanski, K., Lieberman, M. D., & Craske, M. G. (2012). Feelings into words: Contributions of language to exposure therapy. Psychological Science, 23(10), 1086–1091.

Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421–428.

Lieberman, M. D., Inagaki, T. K., Tabibnia, G., & Crockett, M. J. (2011). Subjective responses to emotional stimuli during labeling, reappraisal, and distraction. Emotion, 11(3), 468–480.

Niles, A. N., Craske, M. G., Lieberman, M. D., & Hur, C. (2015). Affect labeling enhances exposure effectiveness for public speaking anxiety. Behaviour Research and Therapy, 68, 27–36.

Torre, J. B., & Lieberman, M. D. (2018). Putting feelings into words: Affect labeling as implicit emotion regulation. Emotion Review, 10(2), 116–124.