天津
今天讲一个重要的糖尿病逆转话题，就是糖友到底要不要增肌。
美国运动医学会与美国糖尿病协会确实指出，每周2-3次中等强度抗阻训练是糖尿病管理的重要措施。①
作为指导过数千控糖减脂学员的注册营养师，我想提醒你的是，大多数糖友不适合增肌，很多人增肌后，血糖更差，胰岛素抵抗更严重，例如下面这位糖友。
针对这方面情况，今天给大家做个解释，这并非否定抗阻训练价值，而是把糖友增肌过程的风险讲给你听。
认知理解方面
网络科普通常把抗阻训练与增肌混为一谈，糖友以为抗阻训练就是增肌，就能改善胰岛素抵抗，然而事实并非如此。
抗阻训练和增肌是两个完全不同的目标。
“糖友增肌”最初是截取了医学指南中 “每周2～3 次抗阻训练” 这句话，然后网络科普把它混淆为“增肌”。
其实医学指南推荐的抗阻训练是保肌（维持肌肉量和肌肉功能），不是增肌，一字之差，运动强度、应激反应、饮食营养方案完全变了样。
理解偏差导致方向走错，正是很多增肌糖友越练血糖越高，胰岛素抵抗更严重的一个原因。
运动负荷方面
增肌往往需要高强度的力量训练，会反复造成急性应激反应。
这个过程必然激活交感神经系统，升高皮质醇、肾上腺素、胰高血糖素等激素，促进肝脏糖异生、增加肝糖输出，拮抗胰岛素，短暂加重胰岛素抵抗。
1，对正常人而言
运动强度合适+运动营养合理+恢复充足，是可控的急性应激，应激激素只是一过性升高。
激素能快速回落到正常水平，身体可以修复适应，获益占主导。
比如肌肉量增加、肌细胞膜转运蛋白上调，肌肉“吃糖”能力变强，得到胰岛素增敏的好处。
2，对糖友而言
本身就存在胰岛素抵抗、胰岛功能受损、慢性炎症、激素代谢容易异常等问题。
单次高负荷训练，恢复不足，皮质醇水平就不是临时升高，而是全天偏高，变成慢性应激反应。
日复一日重复这个超负荷的增肌训练，HPA 轴代谢调定点上移，即便在安静状态下，皮质醇水平也会比以前更高，这就加重了胰岛素抵抗，加速了胰岛功能衰退。
哪怕肌肉量涨上去了，空腹血糖也会逐渐升高，餐后血糖异常，甚至夜间血糖波动加大。
如果叠加睡眠不足、热量不足、情绪不佳，皮质醇水平则更高，会进一步放大升糖效应。
运动营养方面
为支持肌肉蛋白质合成，通常会大幅增加蛋白质摄入，甚至补充高剂量蛋白粉。
加上糖友本身的胰岛素抵抗、胰岛功能障碍和高负荷力量训练升高激素水平，过量氨基酸会通过糖异生途径高效转化为葡萄糖，推高空腹血糖。②
同时，增肌需要维持热量平衡或者小幅盈余，皮质醇偏高时更容易优先堆积内脏脂肪，而不是纯骨骼肌。
然后内脏脂肪分泌更多炎症因子和游离脂肪酸，直接加重胰岛素抵抗，加速损害β细胞功能，继而升高血糖。
再者，糖友要控制血糖又要控制碳水，高强度抗阻训练容易造成能量不足，进一步升高皮质醇，恶化血糖水平。
另外，若缺乏糖尿病营养师的运动营养指导（只有健身教练不够），极易营养失衡，这也是血糖控制每况愈下的重要原因。
短期获益掩盖长期代价
网络科普通常只讲增肌短期收益，不讲长期代价，有风险意识的糖友寥寥无几，增肌后你往往看到这样的结果：
刚开始抗阻训练3-6 个月，体重下降肌肉量上升，胰岛素敏感性短期改善，血糖数字好看。
持续增肌训练1-2 年，基线皮质醇慢慢抬升，内脏脂肪悄悄增加，β 细胞持续受损，短期收益慢慢被抵消。
关键是血糖和胰岛功能变差，你很难及时发现问题。
长期高强度增肌训练的应激反应与内脏脂肪风险，超过骨骼肌增加带来的收益。
根源不是肌肉变多有害，而是增肌训练的饮食营养方案，运动负荷、热量供应、应激反应、胰岛功能和血糖控制这些个性化的变量因素，很难精准掌控。
糖友增肌的平衡窗口过于狭窄，风险难控制，相反，以保肌为目标的抗阻训练更安全，更有利于稳定血糖并改善胰岛功能。
如果你的逆糖管理有困难，不知道糖耐量如何改善，可以联系我聊聊你的情况。
本文首发于公众号营养师陈努，关注陈老师，学习更多前沿的控糖减脂知识。
参考文献
https://doi.org/10.2337/dc10-9990https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00389.2018作者提示：文章内容仅供参考，不作为医疗建议。
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