转发给“相亲相爱一家人”：“0卡糖”不等于0糖

入秋之后，超市、水果摊上的石榴、葡萄、猕猴桃越来越甜，但为什么有些水果吃着甜，升糖速度却远不如白糖快？罗汉果泡的水甜丝丝的，热量为什么几乎为零？赤藓糖醇、甜菊糖这些“0卡糖”到底是什么做的？标了“0卡糖”就等于能敞开吃、随便喝吗？糖尿病人和减肥人群，到底该怎么挑“0卡糖”？

针对这些消费疑问，中华预防医学会健康传播分会委员阮光锋接受采访，为大家答疑解惑。

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自然界为什么会有

“甜而不提供热量”的物质？

我们通常认为，甜的东西就有热量。蔗糖、葡萄糖、果糖都是碳水化合物，进入人体后被分解、吸收，提供能量。

但甜味和能量，其实是两套相互独立的生理通路。阮光锋解释：“‘甜’是味觉信号，‘热量’是能量代谢——这是两套独立的生理通路。所以甜味和能量并没有必然的联系。我们之所以能感觉到甜味，是甜味分子与我们舌头味蕾上的甜味受体结合后，触发了通达大脑的神经信号，才让我们感知到‘甜味’。”

也就是说，有些物质的分子结构恰好能够激活甜味受体，让我们觉得甜；但人体缺乏分解它们的酶，或者它们不进入能量代谢，因此不提供能量或只提供极少的能量。

关于“0卡糖”，还有两点需要厘清。

第一，“0卡糖”是通俗说法。阮光锋指出，它一般指不能为人体提供能量，或提供的能量极少可以忽略不计的甜味物质，包括目前大家常见的甜味剂（代糖）。而且，随着新品原料的审批，这类物质还会越来越多。

第二，“0卡糖”和“0糖”不是一个概念。一款产品使用了“0卡糖”，只能说明其中使用了无能量或能量极低的甜味剂；如果同时添加了较多蜂蜜，因果糖和葡萄糖含量较高，这个产品仍可能达不到“无糖”。

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4种天然来源的“0卡糖”

赤藓糖醇——水果里本来就有的“轻甜”

它天然存在于水果、菌类和发酵食物中，人体自身也会产生少量赤藓糖醇。食品中使用的赤藓糖醇，工业上主要通过葡萄糖发酵制成。

甜度与口感：甜度约为蔗糖的0.7至0.8倍，是四种里口感相对较好接受的一种，没有后苦味和异味，入口有轻微清凉感，比较接近蔗糖的纯净甜感。

代谢特点：热量极低，升糖指数（GI）为0。人体约90%的赤藓糖醇会在小肠被吸收，最终以原形通过尿液排出，仅极少部分进入大肠发酵。

关于“0能量”的标注，阮光锋特别说明：赤藓糖醇能量含量极低、基本可以忽略不计，《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》（GB 28050—2025）问答明确指出“建议赤藓糖醇能量换算系数为0kJ/g”，“只要如实标注，则是合规的”。

防龋特性：口腔内的致龋细菌无法发酵赤藓糖醇产生酸性物质，因此不会腐蚀牙釉质。但阮光锋提醒要理性看待：“它只能做到‘不致龋’，绝对不能修复已经形成的蛀牙，这是市场上最常见的夸大宣传误区。”而且，预防龋齿最关键的还是要注意口腔卫生，如吃完东西后注意及时漱口，养成每天刷牙的习惯等。

肠道耐受：在糖醇类物质中，赤藓糖醇的肠道耐受性相对最好。日常饮用无糖茶饮、汽水的添加量，一般不会出现腹胀、腹泻等问题，只有单次超大剂量摄入才可能出现轻微肠胃不适。

局限：它耐酸碱、耐高温，稳定性强，但缺点是无法发生美拉德反应，用于烘焙不会上色，也没有焦香风味。

甜菊糖苷——南美土著用了几百年的“甜蜜草”

甜菊糖苷从甜叶菊叶片中提取。甜叶菊原产于南美洲巴拉圭和巴西，当地土著咀嚼其叶片增甜已有数百年历史。如今，中国是全球最大的甜菊糖生产国。

甜度与代谢：甜度是蔗糖的200至300倍，添加量极微，几乎可以视为零热量、零升糖。需要说明的是，它并非完全“不被人体吸收”——如前所述，其在小肠不被吸收，进入大肠后会被肠道菌群分解。

稳定性：甜菊糖苷具有稳定的糖苷键结构，耐高温、耐酸碱，在巴氏杀菌、高温灭菌、酸性饮品环境下都不会分解失效，保质期稳定性好。这也是它被广泛用于饮料、酱料的原因。

口感：自带甘草味和后苦味，是由其成分结构决定的，与是否“天然”无关。甜菊糖苷是多种苷类的混合物，普通纯度产品中甜菊苷占比较高，会有明显的甘草涩味和持久后苦味；高纯度莱鲍迪苷A产品异味才会大幅减轻。因此，行业内基本不会单独使用甜菊糖苷，大多与赤藓糖醇等复配，以中和后苦味。

罗汉果甜苷——广西的“东方神果”

罗汉果是广西桂林特产，至今已有300多年的药用和食用历史。罗汉果的甜味来自其中的罗汉果甜苷。

甜度与代谢：甜度约为蔗糖的250至300倍，与甜菊糖苷接近，同样近乎零热量、零升糖。

口感：甜感圆润柔和，带有天然的淡淡果香，后味干净，没有甜菊糖苷的苦涩感，是目前天然甜味剂中口感相对较好的一种。

短板：热稳定性一般，长时间高温烘烤、高温熬煮会降解，导致甜度下降、风味变差，因此不适合烘焙，更适配茶饮、中式糖水、饮品等常温或短时加热的产品。

D-阿洛酮糖——无花果里的“稀有糖”

D-阿洛酮糖微量存在于无花果、葡萄干等食材中，因自然界含量稀少而被称为“稀有糖”，工业上可用酶法或发酵法制取。

甜度与口感：甜度约为蔗糖的0.6倍，与赤藓糖醇接近。口感是四种里最贴近蔗糖的——饱满纯正，无凉感、无异味。

代谢特点：热量约0.4千卡/克，GI值接近1。需要准确表述的是，它属于单糖，“有微弱的升糖，特别是大量食用后可能造成血糖的波动”，正常食用量下对血糖几乎无影响。

独特性：它属于还原糖，分子带有游离醛基，加热后可与食物中的氨基酸发生美拉德反应，能像蔗糖一样自然上色、产生焦香和焙烤风味。赤藓糖醇、甜菊糖苷、罗汉果甜苷都不具备这一特性，这也是无糖烘焙、无糖糕点常选用D-阿洛酮糖的原因。

特别提示：D-阿洛酮糖在我国已批准作为食品原料使用，使用它的食品需在标签上标注：推荐使用量≤20克/天，婴幼儿、孕妇和哺乳期妇女不宜食用。

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一张表理清四种“0卡糖”

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给消费者的几条提示

“0能量”“0糖”都有明确的标注规则

甜味剂的使用须符合《食品安全国家标准食品添加剂使用标准》（GB 2760—2024）对使用范围和最大使用量的规定。“0能量”“0糖”的标识则按照GB 28050—2025执行：每100克或100毫升食品中能量含量≤17千焦，可标注“0能量”“无能量”或“0卡”；糖含量≤0.5克，可标注“0糖”。需要注意的是，这里的“糖”目前指果糖、葡萄糖、蔗糖、麦芽糖、乳糖这5种，不包括其他糖。

因此，标注“0蔗糖”或“0乳糖”的产品并不等于“0糖”，这类产品可能含有果糖或葡萄糖，同样会带来血糖波动。

安全不等于无限制食用

赤藓糖醇虽然是糖醇中肠道耐受性较好的，但极端过量食用仍可能造成腹泻；一次性大量摄入D-阿洛酮糖也可能引发腹泻。糖尿病和控糖人群可以选择各类批准使用的甜味剂，它们对血糖基本没有影响；但D-阿洛酮糖属于单糖，大量使用后可能造成血糖波动，需注意。

龋齿高风险人群，关键仍在于养成良好的口腔卫生习惯——饭后漱口、刷牙、定期检查。选择赤藓糖醇、甜菊糖等不被口腔微生物利用产酸的甜味剂，相对更友好，但任何饮食都无法替代良好的口腔卫生习惯。

对于儿童，含糖量高的食品和饮料应注意适量。糖提供的是“空能量”——只提供能量而不含蛋白质、维生素、矿物质等必需营养素，摄入过多会增加龋齿和超重肥胖风险，也不利于健康口味的养成。

学会看配料表和营养成分表

按照《食品安全国家标准预包装食品标签通则》（GB 7718—2025），配料应按加入量递减顺序排列，越靠前添加量越多。同时要留意“隐形糖”——水果、果汁、蜂蜜在配料表中不以糖的形式出现，但会带来不少糖，此时需查看营养成分表。GB 28050—2025明确要求营养成分表对糖含量单独标识，可据此识别。

“无糖”不等于“无脂肪”，也不等于健康

一些产品降低糖含量后，会通过增加其他成分来补充口感；商家也可能在引导消费者关注糖含量的同时回避脂肪含量，出现“0糖但高脂”的产品。选购时不能只看标签宣称，还要看配料表和营养成分表。

不必有“0糖焦虑”

控糖的核心是减少添加糖的过量摄入，而不是要求每一口食物都做到0糖。健康饮食看的是全天整体膳食结构，而非单一食物有没有糖。牛奶、水果中天然自带的乳糖、果糖，伴随膳食纤维、维生素等一起摄入，与饮料、糕点中的添加糖性质不同，无需刻意回避。

审核专家：中国注册营养师 薛庆鑫

（人民日报微信公号）