江西
上周带课，一个学员练完深蹲过来问我，他说自己把组数从4组加到了6组，一周练三次，腿却越来越没感觉，是不是还得再多加两组。他说这话的时候表情挺认真，是真想不通到底哪里出了问题。
我让他当场做了两组，发现问题根本不在组数上。他每一次往下蹲都特别快，身体像自由落体一样掉下去，等到站起来那一下才猛地发力，这样练，加多少组都是白加，因为肌肉根本没有被控制住。
深蹲增肌的效果好不好，很大程度上取决于下放那几秒控制得怎么样，而不是你一共完成了多少组。下放速度越快，肌肉得到的刺激反而越差，把离心阶段控制在3秒左右，比一味往上堆组数要合理得多。
一个完整的深蹲分两段，站起来的那一段，肌肉一边发力一边缩短，这叫向心收缩，也是多数人眼里唯一算"练"的部分。蹲下去的那一段，肌肉一边被拉长一边还得对抗重力控制速度，这叫离心收缩，它和站起来时的发力方式完全不是一回事。
肌肉在离心的过程里能承受的负荷，要比向心阶段大得多。有研究测过，同样的动作，离心收缩产生的机械张力比向心高出三成到五成，原因就是肌肉在下放的时候既受着主动收缩的张力，又被被动地拉长，两种力叠在了一起。
负荷大，肌纤维产生的微小损伤就多，训练结束之后再修复，那才是肌肉变粗变强的过程。至于为什么有些人用的重量不算大，腿却练得很好，差别往往就藏在放下去的那几秒里，因为离心多出来的那一份张力，单纯加重量是换不来的。
也有人担心下放慢下来会不会影响重量，其实恰恰相反，你离心控制得越好，肌肉承受张力的时间就越长，等你能稳稳地把三秒做完，重量自然会跟着涨上来，因为神经和肌肉都在慢慢适应更大的负荷。这个过程不会很快，通常要几周时间，你才会发现同样的重量变轻了。
下放太快反而没有效果，是因为你蹲下去的速度一快，动作就由重力惯性带着走，不再是肌肉在主动控制。当离心阶段的速度超过大概1秒一次，肌肉来不及把该用的运动单位充分募集起来，机械张力跟着往下掉，这个程度的刺激达不到肌肥大所需要的强度，目标肌肉等于没怎么练到。
想让下放那几秒真正管用，先从动作细节改起。下蹲的时候别把膝盖直接往前顶出去，这是很多人做完深蹲之后膝盖不舒服的原因；你可以想象身后有那么一张看不见的凳子，用臀部往后坐的方式把身体送下去，找到往下坐的那种感觉。
与此同时，膝盖的方向要始终朝着脚尖，不能内扣，背部保持挺直，重心落在脚跟，脚后跟全程别抬起来。这些细节都做到，深蹲这个动作基本上就差不到哪里去了，蹲到大腿与地面平行时停一秒，再靠腿部发力把自己推回起始姿势。
新手先别急着上重量，把动作模式建立起来更重要，能轻松做30到40个徒手深蹲之后，再逐渐增加负重，一开始可以去做高脚杯深蹲，或者用靠墙深蹲来熟悉发力。节奏上吸气下放，呼气站起，下放控制在3到5秒，让目标肌肉在整段离心里一直绷着、被一点点拉长。
再说回组数这件事，很多人把深蹲理解成次数越多越好，明明目标是增肌，练出来却全是耐力。肌肉生长靠的是刺激、破坏、修复这个循环，不是总次数，同样做了8次，每一次都用3秒控制着放下去，和快速掉到底再借惯性弹起来，对肌肉的意义完全不同。
增肌的话，可以每周安排3次深蹲，两次之间至少留出48小时恢复。每次做3到4组，每组8到12次，选一个只能完成8到12次就力竭的重量，组间休息60到90秒，宁可少做一组，也别把下放的速度丢掉。
后来我让那个学员把重量降下来一点，组数也减回4组，唯一的要求是每一次下放都数够三秒。他第二天发消息告诉我，练了这么久，第一次知道深蹲蹲下去那一段大腿到底是什么感觉。
深蹲增肌，从来不是看你一共做了多少组，而是看你能不能把放下去的那几秒控制住。下次练腿，别再急着往上加组数，先把3秒离心做扎实，剩下的交给时间。
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