健康夜话 | 痛痛快快地发泄，你做对了吗

小编暖心提醒，音乐相伴更有感觉~

杨祥云

从青少年时期的考试失利，到成年后的工作受挫、人际冲突，再到亲人离世、个人退休和衰老，我们一生都难免经历一些“感觉要撑不住”的时刻，焦虑、愤怒、委屈、悲伤随之而来，有时想大哭一场、大闹一阵，或找个地方痛痛快快地发泄一下。情绪是不是只要发泄出来就好呢？答案并没有那么简单。

发泄情绪不是越多越好

心理健康并不意味着永远开心、情绪稳定。焦虑可能提示未知的危险，愤怒可能提示个人边界受到侵犯，悲伤则常常发生在失去重要的亲友或事物之后。心理健康的关键不是让负面情绪消失，而是能够识别、承受和调节负性情绪，并在情绪波动后逐渐平复。

很多人把发泄情绪理解为砸东西、怒吼、反复倾诉，甚至一遍遍回想“他太过分了”，但关于“宣泄假说”的研究，并不支持“把情绪发泄出来就会更舒服”这种简单化的理解。尤其是在愤怒状态下，带着攻击性进行持续发泄，有时反而会强化愤怒。

所以，与其说“把情绪发泄出去”，不如说“我们要学会调节情绪”。

合理发泄情绪的四个步骤

1.情绪最猛烈时先稳住身体

人在争吵、遭遇失败或重大打击后，常会心跳加快、呼吸急促，脑子里反复回放同一件事。这时，第一件事往往不是“想通”，而是让身体从警报状态里慢慢退出来。

辩证行为疗法（DBT）中的“痛苦耐受训练”尤其强调这一点，即在情绪风暴最猛烈的时候，不必马上解决所有问题，先安全地度过这一刻。比如，暂时离开冲突现场，用冷水洗脸，缓慢呼吸，或者快走几分钟。DBT中的TIPP技巧，就是借助温度变化、短时间运动、节律呼吸和肌肉放松等方式，帮助缓解身体的强烈应激反应，平复紧张、焦虑带来的身体亢奋状态。

所以，当你的情绪快要失控时，不妨告诉自己：“现在不用解决问题，我只需要稳住身体。”

2.别只说“我难受”，试着说出情绪的名字

身体平静之后，你可以问自己：“我现在究竟是什么感觉？”

难受的背后可能藏着完全不同的情绪，比如，考试失利后的生气，也许就是害怕让父母失望；晋升失败后的愤怒，可能夹杂着委屈和挫败感；退休后的烦躁，也许是失去原有社会角色的失落感。

心理学中有一个概念叫情绪标记，也就是把感觉说出来，给情绪一个名字。相关研究发现，用语言标记自己的情绪，有助于调节负性情绪。因此，不妨说得更具体一些：“我其实很失望。”“我觉得自己被轻视了。”“我真正害怕的是，这次失败是不是意味着以后也不行。”当模糊的感受被说清楚后。人往往也更容易知道下一步该怎么办。

3.允许情绪存在，但不让情绪替自己下结论

识别不良情绪后，我们很容易陷入另一个困境：急着让不良情绪消失。接纳承诺疗法（ACT）提供了另一种思路：与其花大力气和自己的内心体验对抗，不如允许它暂时存在，同时继续选择对自己重要的行动。

接纳并不是认命，只是承认这一刻确实很难过，尤其在失恋、丧亲、罹患疾病等情境中，有些痛苦本就不需要被迅速消灭。我们可以一边悲伤，一边维持生活；一边想念一个已经离开的人，一边慢慢重建自己的生活。

与此同时还要记住，情绪是真实的，但在不良情绪状态下冒出的每一个想法未必都是事实。

4.情绪稳定后再处理真正的问题

所有情绪问题都不是靠“想通”解决的，如果愤怒来自长期被不公平对待，你可能需要设立清晰边界；如果焦虑来自任务堆积，你可能需要重新安排计划；如果退休后的低落来自生活突然失去结构，你可能需要重新建立社交、兴趣和新的生活角色。

行为激活（BA）是抑郁心理治疗中的一种成熟方法。它提醒我们，人在情绪低落时，并不一定要等有动力了再行动，有时恰恰是从付出很小的行动开始，动力才可能慢慢回来。出门走走，给朋友发一条消息，把搁置的小事完成，重新做自己曾经喜欢的事情……这些微小行动，都在帮助我们恢复生活的节奏和掌控感。

心理韧性不是永远不崩溃

规律睡眠、适量运动和相对稳定的生活节律，是情绪稳定的重要基础。持续的人际联系，为我们提供着重要的社会支持。

除此之外，请允许生活中存在一些“不为解决问题”的快乐：唱歌、散步、晒太阳、阅读、种花，或者和朋友吃一顿饭。

心理韧性从来不是“什么都打不倒我”，现实的表现可能是：“我可能会难过，会焦虑，会有一段时间心理状态很差，但我能够照顾自己，并一点一点恢复。”

当然，自我调节也有边界。如果低落、焦虑、失眠等问题持续存在，并已经明显影响学习、工作、人际关系或基本生活；长期感到绝望，对原本喜欢的事情持续失去兴趣；出现自伤、自杀等想法，就不应该再把它简单理解成“最近心情不好”，而应及时寻求精神科、心理治疗或心理咨询等专业帮助。

我们无法保证生活永远顺遂，也无法要求自己永远快乐，但我们可以在不良情绪来到时，先稳住自己；看清它，允许它存在;对于能改变的事情尽快去行动，对于暂时无法改变的事情学着承受。所谓心理健康，并不是没有情绪风暴，而是在一次又一次情绪风暴中，逐渐知道如何把自己带出来。

来源：《大众健康》杂志

文 ： 首都医科大学附属北京安定医院主任医师 杨祥云

策划：张灿灿 余运西

编辑：李君 杨真宇

校对：于洋

审核：李诗尧 徐秉楠