不喜欢盘腿、静坐和闭眼，怎样找到适合自己的冥想方式？

一想到冥想，你脑海里可能就浮现出这样一幅画面：盘腿坐在垫子上，挺直背，闭上眼睛，安静地待很久。

你也试过照着做，但没过几分钟，腿麻了，腰酸了，注意力全在「还要坚持多久」上。别人说要放松，你却越来越想逃开。

于是，你开始怀疑：是不是自己太浮躁，根本不适合冥想？尤其当你想通过冥想改善睡前的紧绷，却发现闭眼后反而更不自在，这种挫败感就更明显了。

其实，开始之前可以先把一个问题换掉。

与其问「我能不能做到标准姿势」，不如问「什么样的方式，让我能够相对舒适地觉察此刻？」姿势是练习的条件之一，你的身体感受也应该参与决定。

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冥想有不同练法，不必从一张示范照片开始

研究者会区分不同的冥想方式。例如，专注式练习把注意力放在一个对象上；开放监测式练习则观察不断出现的经验，不固定在单一对象上。它们的要求并不完全相同（Lutz et al., 2008）。

这也意味着，「做冥想」不能只用一种外形来判断。

对普通初学者来说，坐在有靠背的椅子上，双脚踏地，可以成为练习的起点。眼睛可以轻轻睁着，视线自然停在前方，不必强迫自己进入闭眼状态。

如果盘腿会痛，就调整坐姿；如果一直挺背让肌肉僵硬，就找到有支撑的位置。你需要的是足以停留的舒适程度，而不是把不适当成认真练习的证明。疼痛、麻木和头晕，都值得及时处理。

有人在安静房间里容易分心，却在缓慢走动时更能感觉到自己；有人关注呼吸就开始紧张，却能安稳地听见环境里的声音。这些体验可以帮助你选择起点，并不直接说明你的注意力好坏。

也要分清，不喜欢某种练习与无法承受任何停顿，是两件不同的事。

前者可能只需要换姿势、换对象；后者如果伴随着持续恐惧、明显失眠或强烈情绪，就值得进一步了解。不能只凭「坐不住」，推断一个人的性格或心理问题。

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先选择一个能停留的姿势，再选择注意力的落点

可以从椅子练习开始。

找一把稳固的椅子，让脚接触地面，手放在舒服的位置。看看肩膀和下巴有没有不必要的用力，不要求全身彻底松下来。先给自己一两分钟，结束时间由你决定。

如果喜欢活动，可以在熟悉、平坦、没有车流的地方慢慢走几步。

保持睁眼，注意脚落地、重心转移，以及周围的实际环境。步行练习需要保留判断路况的注意力，不能为了专注身体而忽略安全。

选择对象时，也不必直接从呼吸开始。

你可以感受脚底与地板接触，也可以听见远近的声音，或者观察眼前物体的颜色和轮廓。一次先选一个容易接近的对象，减少同时完成许多步骤的负担。

如果选择呼吸，观察自然呼吸就够了。

你不需要把每一口气吸到最深，也不用屏息或严格追求某种节拍。出现憋闷、头晕时，恢复自然呼吸并停止练习。把注意力放在呼吸上，不等于必须控制呼吸。

身体扫描也可以只从手掌或脚开始，不必一下子巡视全身。

尤其当某个部位让你感到明显不安，允许跳过、改看房间里的物品，或者直接结束。能够调整，正是你在练习中保有选择的一部分。

初学时也可以先在白天尝试。

白天更容易判断自己对某种方式的反应，不必把第一次练习和「今晚一定要睡好」绑在一起。如果躺着很快睡着，说明当时可能需要睡眠；这与清醒状态下练习觉察，是不同的目标。

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怎样判断一种方式是否适合自己？

先看练习过程是否可以承受。

你能否保持基本的舒适，能否在需要时睁眼、换姿势、停止？

再看结束后的状态：

有没有更清楚地察觉自己正在紧张，或者少了一点与走神的较劲？这些都可以作为观察线索。

不必用「今天完全没有杂念」打分。

念头出现时，知道自己走神了，再把注意力带回来，就是可以练习的动作。哪怕只回来一次，也比一边疼痛一边责备自己，更有机会形成可持续的习惯。

你可以连续几天，每天尝试一个短练习，记录「坐着还是走动、睁眼还是闭眼、注意什么、结束后怎样」。记录只是帮助选择，不需要统计成绩。一次体验不好，也不等于必须永久放弃所有方式。

同样，不要把所有不舒服都解释为「疗愈正在发生」。

关于冥想不良体验的系统综述提醒我们，练习中确实可能出现焦虑等不适，发生情况受到人群和练习条件影响（Farias et al., 2020）。这项研究不能直接推算你听几分钟音频的风险，但足以提醒我们尊重真实反应。

如果反复出现强烈恐惧、令人难以承受的回忆、明显失真感，或者练习后睡眠持续变差，先停止自行加量，寻求专业评估。此时更需要了解发生了什么，而不是把时间从十分钟加到半小时。

还有一种常见情况：练习本身可以接受，你却不断催自己「赶紧平静下来」。

这时可以把目标缩小为「在这里待一分钟，看看自己的状态」。你允许今天没有明显变化，也允许明天换一种方式。

例如，第一天你坐在椅子上听声音，觉得还算自在；第二天闭眼关注呼吸，反而更紧张。可以先保留前一种方式。找到入口后，再决定是否探索其他练法，不必因为大家都推荐呼吸，就否定自己的感受。练习的顺序也可以由你来选择。

如果使用音频，可以先听一小段说明，确认自己知道要做什么、能否随时暂停。

指导中出现不适合的要求，可以不照做；听到「忽略一切不舒服」，也不需要把它当成不可质疑的命令。引导声音只是支持，不应取代你对身体的判断。

你还可以为练习设一个生活中的提示，例如午后喝水后坐一分钟。

熟悉的时刻能减少寻找时间的负担，但不必每天完成同样长度。当天身体疼痛、环境不合适，调整或跳过都可以。目标是让这种照顾能够继续，而不是把生活变成训练营。

也可以邀请可信任的人陪你尝试一次，提前说明自己需要什么支持。

陪伴的作用是增加选择与安心，不是监督你是否坚持到了规定时间。

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在壹点灵，先了解你的困扰，再决定怎么练

如果你尝试冥想，是因为最近总是睡不好、身体紧绷，或者一安静就焦虑，壹点灵可以先通过适合的专业量表、一对一访谈，以及近期的睡眠、情绪和生活情况，帮助你更完整地了解困扰。评估不应只依据一份量表得出结论。

咨询中可以具体讨论：你害怕的是闭眼后的失控感，身体不适，还是「我必须做对」的压力？这些线索会影响后续服务建议。

对于压力、情绪调节或睡前焦虑等心理层面的困难，可以匹配相关方向的壹点灵心理咨询师。

如果希望把正念或冥想融入咨询，也可以了解咨询师相关的受训经历和使用方式，再结合你的反应选择。专业支持不应要求所有人采用同一种姿势，也不会把坚持不舒服的练习当成进步的唯一标准。

平台从教育与专业背景、系统受训、督导、个案经验和伦理规范等方面筛选咨询师，并通过持续培训、督导与服务质控支持服务。你可以根据实际情况选择线上视频或线下面询，和咨询师一起调整练习及生活中的应对方式。

如果失眠持续影响白天功能，或身体不适需要查明原因，还需要睡眠科等相关医疗评估。心理咨询与冥想支持不能代替医学检查，也不能替你决定药物治疗。

找到适合的支持，比勉强维持一种练习外形更重要。你不必先学会盘腿和闭眼，才有资格照顾自己的状态。可以从一把椅子、几步路、一次愿意停下来的觉察开始，让练习逐渐适应你真实的身体和生活。

作者/小七

编辑/壹点灵主创团

插图来源/Pexles

文章来源/https://www.ydl.com/

参考文献

Farias, M., Maraldi, E., Wallenkampf, K. C., & Lucchetti, G. (2020). Adverse events in meditation practices and meditation-based therapies: A systematic review. Acta Psychiatrica Scandinavica, 142(5), 374–393.

Lutz, A., Slagter, H. A., Dunne, J. D., & Davidson, R. J. (2008). Attention regulation and monitoring in meditation. Trends in Cognitive Sciences, 12(4), 163–169.