黑龙江
我餐后血糖9.8那天，开始每天快走四十分钟。
走了两个月，血糖降到9.2，再走就不动了。腿走细了，膝盖开始疼。后来一个搞运动康复的朋友说：“你别走了，靠墙蹲吧。五分钟比你走四十分钟管用。”
我说蹲着还能降糖。他说你试试就知道了。
我试了两个月，餐后血糖从9.8降到了7.5。膝盖不疼了，腿还更有劲了。
为什么靠墙静蹲比快走管用？我后来才琢磨明白。
快走是全身运动，强度低，肌肉参与度不够。靠墙静蹲不一样，它把大腿前侧的股四头肌和臀部肌肉全激活了。这两块是人体最大的肌肉群，肌肉越大，消耗血糖的能力越强。
而且静蹲是等长收缩，肌肉持续发力，血糖被持续消耗。快走是间歇发力，走一步歇一步。五分钟静蹲的肌肉工作量，抵得上快走半小时。
我理解了，降糖不是看你动了多久，是看你用了多少肌肉。大肌群一发力，血糖就有地方去。
我实测了整整两个月，每天靠墙静蹲。
第一周蹲三十秒腿就抖，只能做三组。测餐后血糖9.5，比之前降了一点。但膝盖不疼了，比快走舒服。
第二周能蹲四十秒了，做四组。餐后血糖9.1。最明显的变化是饭后不犯困了，以前吃完就想躺，现在能站着干活。
第三周能蹲五十秒，做五组。餐后血糖8.6。我拿血糖仪测了五次取平均值，不是偶然一次。
第四周餐后血糖8.2。腿上的肉紧了，裤子松了一圈。以前快走两个月没掉的体重，靠墙蹲一个月掉了三斤。
第二个月餐后血糖稳定在7.5到7.8之间。膝盖完全不疼了，上楼也不喘了。最意外的是腰也不酸了，可能是因为蹲的时候核心也在发力。
两个月下来，餐后血糖从9.8降到7.5，膝盖不疼了，体重掉了五斤，饭后不困了。快走两个月没搞定的，靠墙蹲两个月搞定了。
具体怎么做，我说清楚。
找一面平整的墙，背对墙站好。双脚与肩同宽，脚后跟离墙大约一脚半的距离。
背部和臀部贴墙，慢慢往下滑。滑到大腿与地面平行，膝盖弯曲大约九十度。膝盖不要超过脚尖，从侧面看小腿是垂直地面的。
双手自然放在大腿上，或者抱在胸前。眼睛平视前方，自然呼吸。
保持这个姿势，蹲到腿酸得受不了就站起来休息三十秒。这是一组。刚开始蹲三十秒就抖，做三组。一周后加到四十秒，做四组。两周后加到五十秒，做五组。
总时间五分钟以内。我实测了不是蹲得越久越好，五组做完刚好。蹲太久膝盖压力大，反而伤膝盖。
时间选在饭后一小时。这个时候血糖正在往上走，蹲一组正好把血糖消耗掉。我试过饭前蹲，效果不如饭后明显。
如果膝盖有伤，蹲的幅度小一点，大腿不用平行地面，蹲到四十五度就行。我第一周蹲太深，膝盖疼了两天。后来改成四十五度，膝盖不疼了，效果一样。
我说几个踩过的坑。
第一，膝盖别超过脚尖。我第一周蹲的时候膝盖往前跑了，蹲完膝盖疼。后来对着镜子调整，膝盖往后收，蹲完膝盖不疼了。
第二，别憋气。很多人一使劲就憋气，蹲完头晕。自然呼吸，蹲的时候呼气，站起来吸气。
第三，别穿太滑的鞋。我有一回穿拖鞋蹲，脚下一滑差点摔倒。穿运动鞋或者光脚，抓地力好。
第四，别只蹲不控制饮食。我蹲了一个月血糖降了，有几天吃了很多甜食，血糖又弹回去。后来老实控糖，才又降下来。靠墙蹲是帮你消耗，不是让你随便吃。
第五，如果蹲了两周完全没变化，可能你的血糖问题不是肌肉消耗不够。我有个朋友也是血糖高，蹲了没用，后来查出来是胰岛素分泌不足，需要吃药。我就是普通人，不是大夫，拿不准先去医院。
第六，膝盖有伤、腰椎有伤、血压控制不好的人，先问医生再蹲。这个动作对膝盖和腰有压力，特殊人群不能乱做。
我现在每天饭后一小时靠墙蹲五组，五分钟完事。边看电视边蹲，不耽误事。
餐后血糖从9.8降到了7.5，膝盖不疼了，体重掉了五斤，饭后不困了。快走两个月没搞定的，靠墙蹲两个月搞定了。
但我得说句实话，靠墙蹲不是把糖尿病治好了。我的血糖还是偏高，只是比以前稳了。我如果连续吃甜食、不运动，血糖还是会起来。
另外我想不明白的是，为什么蹲的时候大腿前侧酸，但血糖降的是全身的。朋友说是因为大肌群消耗大，但我还是没完全搞懂那个传导路径。
你餐后血糖多少？是吃药还是靠运动？膝盖好不好？
评论区写出来，我帮你看看你适不适合靠墙蹲。点个收藏，今晚饭后一小时就试试，两周后回来告诉我变化。
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