河北
无论多大年纪，力量训练对维持整体健康都很重要，但对于60岁及以上、有阵子没去过健身房的、身上有旧伤或关节疼痛要对付的，或者只是不知道从哪儿开始、心里发怵的男性来说，一想到要举铁就觉得压力山大。不过，你不需要非得举大重量才能增强力量、上了年纪也保持活跃。有些自重训练就能简单地帮你锻炼不同肌肉、保护关节，还能让你越老越有信心。
“随着年龄增长，你以前习惯的那些活动和锻炼，现在做起来会比年轻时费劲一些，”高级骨科中心的委员会认证骨科外科医生A. Brion Gardner医学博士说。“如果你进行力量训练，哪怕是去商场买买节日的东西这种小事，也会轻松不少。对于老年人来说，最好做低冲击的运动，既能增强力量，又不会给关节太大压力。”
下面，Gardner分享了7种不同的低冲击自重训练，60岁以上的男性都能做，用来增强功能性力量，让日常动作做起来毫不费力。
适合60岁以上男性的低强度运动
怎么做肩胛骨挤压
肩胛骨挤压有助于改善体态，让肺部有更多扩张空间。
- 坐直或站直，保持身体挺拔，双臂自然垂于身体两侧，肩膀放松下沉。
- 把两侧肩胛骨往中间夹紧，就像用肩胛骨夹住一支铅笔那样。
- 保持三秒钟，然后松开。
- 做10次。
如何做腹部脉冲训练
定期进行腹部脉冲训练可以增强核心力量，从而更好地支撑脊柱健康。
- 坐直或站直，把肚脐往脊柱方向收。
- 收紧后坚持五秒钟，同时保持呼吸平稳。
- 做10次。
如何做单腿抬高动作
单腿抬高是锻炼平衡感的好动作。
- 如果需要，可以站在墙或坚固物体旁边，以便扶着保持平衡。
- 抬起一只脚，保持平衡最多10秒钟。
- 每条腿做5到10次。
坐下和站起的做法
“坐下和站起能锻炼到髋部和大腿的肌肉，帮助你上了年纪后还能在家里走动、活动，”Gardner说。
- 坐在一把稳固椅子的前半部分，双脚平放在地上。
- 用双脚发力站起来，然后慢慢坐回去。
- 做10次。
前后踏步的做法
前后踏步能帮助我们上了年纪后提高协调性、灵活性和平衡能力。
- 站直身体，将一只脚交叉迈到另一只脚的前方。
- 用同一只脚有控制地迈到另一只脚的后方。
- 每条腿做5组，每组向前和向后各走10步。
如何进行盆底肌训练
盆底肌训练可以收紧并强化骨盆区域。
- 收紧盆底肌，就像在憋尿或忍住不放屁一样。
- 保持收缩一小会儿，同时不要收紧腹部或臀部肌肉。
- 每天做3组，每组夹紧10次。
如何进行侧向行走
在膝盖上方套一条阻力带，以增加阻力、增强肌肉。
- 双脚打开与胯同宽站立，膝盖保持微屈。
- 每个方向各走10步。
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