如何处理与朋友之间的嫉妒？

朋友升职了，我们嘴上说着「太好了」，心里却忽然有一点难受。朋友开始谈恋爱，或者有了新的朋友，我们明明知道ta有自己的生活，还是会介意自己是不是已经没有以前那么重要。

这种情绪最麻烦的地方，常常还不只是嫉妒本身。

因为对朋友产生嫉妒以后，我们很容易再多出一层羞耻：「ta是我的朋友，我不是应该真心替ta高兴吗？」

但从心理学研究来看，朋友恰恰可能是很容易引发嫉妒的一群人。

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越亲近、越相似的人，有时候越容易让我们比较

心理学研究里通常会区分两类接近的情绪。

一种更接近英文里的envy：朋友拥有了我们也想拥有的东西，比如更好的工作、伴侣、收入、外貌或者生活状态。另一种更接近jealousy：我们担心自己在一段重要关系里的位置受到威胁，比如最好的朋友最近和另一个人越来越亲密。

中文里，我们经常都会把它们叫作「嫉妒」。

朋友之所以很容易触发第一种嫉妒，是因为我们本来就和ta有很多可以比较的地方。

Wang等人进行的一系列研究发现，当一个亲近的朋友拥有一次非常特别的经历时，人们反而比看到普通熟人拥有同样的经历更容易嫉妒。其中一个重要原因，就是亲近的朋友更容易成为我们的比较对象（Wang et al., 2024）。

这也解释了为什么，我们未必会嫉妒一个身价几十亿的陌生人，却可能因为大学同学突然升职、买房或者事业发展得很好而难受。

因为我们很自然地会想：我们明明差不多，为什么ta已经走到了这里？

另一种嫉妒，则和「我会不会被取代」有关。

Krems等人通过11项研究、2918名参与者发现，当朋友与新的第三方建立关系，并出现一些让人感觉「自己正在被替代」的信号时，友情嫉妒会明显增加，而且这种嫉妒还会推动人们做出维护友谊的行为（Krems et al., 2021）。

所以，朋友有了新的朋友以后有一点失落，或者看到ta和别人拥有过去只属于我们的默契时感到酸涩，本身并不罕见。

情绪出现以后，我们怎么处理它，才更容易决定它会不会伤害友谊。

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处理嫉妒，可以先弄清楚「我到底在难受什么」

面对朋友的嫉妒，一个比较有用的方法，是先把它说具体。

朋友升职以后很难受，我们嫉妒的可能不是那份工作，而是突然意识到自己的职业发展停滞了；朋友结婚以后情绪很复杂，也可能是因为我们开始担心自己的亲密关系；朋友最近总和另一个人出去，我们在意的则可能是「我是不是已经没有那么重要了」。

嫉妒有时候会暴露一个平时不太愿意承认的需要。

研究也区分了两种不同的发展方向。一种被称为「良性嫉妒」，看到别人做得更好以后，我们会想办法提高自己；另一种带有更强的敌意，我们希望对方失去优势，或者通过贬低对方来缓解自己的不舒服（Lange & Crusius, 2015）。

所以，我们可以观察一下嫉妒之后自己开始做什么。

如果朋友找到好工作以后，我们开始研究自己是不是也该换工作，这份嫉妒多少提供了一些信息。但如果我们开始反复寻找「其实ta也没那么厉害」的证据，忍不住讽刺、说坏话，或者希望ta失败，这份情绪就已经开始影响关系。

这时候，强迫自己「真心祝福」通常没有太大帮助。嫉妒本来就是很常见的社会情绪，为嫉妒感到羞耻，反而可能让我们更长时间地反刍和自我批评（Leahy, 2021）。

更实际的处理方式，是允许自己承认一句：「对，我现在确实有点嫉妒ta。」

然后再看看，这份情绪能不能告诉我们，自己现在真正缺少或者想要的是什么。

如果在意的是朋友有了新的朋友，也不一定需要指责ta「有了新人就不要我了」。我们可以更具体地表达：「最近我们好像很少单独见面，我发现自己还挺想念以前经常一起玩的感觉。」

这样谈的是我们的需要，也给朋友留下了回应的空间。

另外，并不是所有嫉妒都需要告诉朋友。有些情绪在自己理解以后就会慢慢过去。真正值得沟通的，通常是这份嫉妒背后确实存在一个关系问题，比如我们觉得长期被忽略，彼此对友情的期待出现了明显差异，或者一种失衡已经持续很久。

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如果总是在朋友身上嫉妒，壹点灵的心理咨询师能帮些什么？

如果我们发现自己很容易和朋友比较，明知道不想这样，却总会反复关注ta比自己多拥有什么，心理咨询首先不会要求我们变得「大度」。

在针对嫉妒的认知行为治疗模型中，心理咨询师会先帮助我们理解这份情绪出现的具体条件，比如什么样的人最容易让我们嫉妒，哪些领域最容易触发比较，以及嫉妒以后脑子里会自动出现哪些判断（Leahy, 2021）。

有些人反复出现的是「ta成功了，就说明我失败了」；有些人更接近「别人一旦有更好的朋友，就不会再需要我」。这些判断可能和过去长期形成的自我评价、人际经历以及被排斥的经验有关。

壹点灵的心理咨询师也会进一步处理嫉妒后面的反刍、自我批评和回避。比如减少反复刷朋友动态、不断比较的行为，重新检查「只有比朋友过得好，我才有价值」这样的判断，并把注意力重新放回自己的目标和生活里。

Leahy提出的嫉妒干预中，还有一个很实用的方向：试着把嫉妒转化成学习和行动。

朋友身上究竟有什么是我们真正想要的？如果是事业发展，我们可以进一步想自己可以做什么；如果是稳定的关系，我们真正希望建立怎样的生活；如果最在意的是「朋友越来越不需要我」，咨询里也可以继续讨论，我们为什么如此害怕失去自己在人际关系里的位置。

当嫉妒已经让我们长期回避朋友、反复贬低自己，或者友情里不断出现占有、试探、冷淡和争吵时，心理咨询会更加适合介入。

壹点灵成立12年，累计服务超过6000万人，平台注册咨询师超过6万，咨询师入驻通过率约2%。壹点灵的心理咨询师会结合具体的人际关系和个人经历，帮助我们理解嫉妒反复出现的原因，再逐渐调整比较、自我评价和关系表达的方式。

我们当然希望朋友过得好。

但当一个与我们很相似、也很重要的人突然走得更快，或者开始把一部分注意力放到别人身上时，我们偶尔感到失落和嫉妒，也并不奇怪。

处理嫉妒的目标，并不需要变成一个永远不会比较的人。更现实的是，当嫉妒出现时，我们能够听懂它在提醒什么，同时不让这份情绪替我们决定怎么对待朋友。

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参考文献

Krems, J. A., Williams, K. E. G., Aktipis, A., & Kenrick, D. T. (2021). Friendship jealousy: One tool for maintaining friendships in the face of third-party threats?Journal of Personality and Social Psychology, 120(4), 977–1012.

Lange, J., & Crusius, J. (2015). Dispositional envy revisited: Unraveling the motivational dynamics of benign and malicious envy.Personality and Social Psychology Bulletin, 41(2), 284–294.

Leahy, R. L. (2021). Cognitive-behavioral therapy for envy.Cognitive Therapy and Research, 45, 418–427.

Wang, L., Nie, X., & Chan, E. Y. (2024). Friendship stings: Jealousy behind a close friend's extraordinary experiences.Psychology & Marketing, 41(12), 3060–3071.