长期静养和每天锻炼的人，谁更长寿？调查22398人，终于得出答案

“生命在于运动”和“静养才能长寿”，这两句话在家族群里“打架”了好多年。

有人每天雷打不动走一万步，有人信奉“乌龟不动活千年”，觉得静养才是养生的最高境界。

到底谁说得对？

一、想长寿是该静养，还是多锻炼？

联勤保障部队第983医院心血管科副主任医师王星表示，修身养性并不矛盾。修身就是指运动，通过运动可以锻炼血管、心肺功能以及肌肉，而养性则是指的静养，通过静养来养性格、脾气等。这两个对于身体来说是不能完全分开的，主要是要适合自己。

很多长寿的中医养生也是动静结合的，只是随着年龄增加会减少活动量，但不是完全不运动。

106岁国医大师的陈彤云现在依旧面色红润、步履稳健，连头发都是黑的，每周仍然能坐诊看病。她的长寿“秘诀”，都藏在生活中的细节里。

从年轻的时候开始，陈彤云就特别喜欢运动，游泳、打球、短跑等田径项目的成绩都很优异。在上了年纪之后，做不了这些激烈的运动，但她仍然在力所能及的范围内做一些运动，每天晚上下班后会去走路运动，以此来延缓腿脚的衰老。大约从70多岁开始，她每天坚持走5000~10000步，如今106岁高龄，仍然坚持每天步行500~1000步。

2023年，悉尼大学等机构的研究人员在《美国医学会杂志·肿瘤学》上发表了一项研究，对英国生物样本库中22398名平均年龄62岁的受试者进行了6.7年的随访。

结果显示，每天仅进行3.4到4.5分钟的高强度间歇性运动，总体癌症风险就能下降17%到21%；而每天静坐时间超过9.5小时的人群，死亡风险是常人的2倍以上。

真正威胁寿命的，不是“静”这个状态，而是“长时间坐着不动”这个行为。

二、别只盯着一种运动，建议轮换着练！

运动有非常多种，每个人可以根据自己的喜好去选择适合自己的运动，最好可以轮换着来，这样做可对身体起到不同的锻炼效果。

《BMJ Med》上发表过一项由哈佛大学陈曾熙公共卫生学院研究人员进行的亚久，研究称长期参与多种类型体力活动的人可以更大程度延长寿命。该研究对2项超过10万名受试者、长达30年数据的研究进行了荟萃分析。

通过分析发现，总体力活动与较低的死亡率相关，不同运动带来的调整风险比也不同。随后研究人员比较了不同体力活动多样性水平的受试者，在调整总体力活动量后发现，体力活动多样性最高的受试者相较于最低的组别低了约19%。

所以更推荐大家在日常生活中多进行不同类型的运动，这几个都很推荐。

① 力量训练

《公共科学图书馆・综合》上的一项研究指出，力量训练对改善睡眠质量以及入睡困难很有好处。且力量训练不一定非要去健身房，也可以在家里举哑铃、做弹力带运动、

② 挥拍运动

挥拍类运动是公认的最延寿的运动，如羽毛球、乒乓球、网球等都可以，可让全因死亡风险下降47%。在进行挥拍运动时，可以带动全身的肌肉一起活动，还能让大脑得到锻炼，获得全方位的好处。

③ 等长运动

如靠墙静蹲、扎马步、平板支撑等运动，这些运动对降低血压有很大的好处。

④ 步行锻炼

《柳叶刀》上的研究指出，步行是最低成本、低损伤的温和运动，可减少下背部疼痛很有好处，特别适合长期久坐、缺乏运动的人群。

⑤ 平衡练习

如站立式瑜伽、太极拳、垫脚尖走路等等都是不错的锻炼，可以根据自己的身体素质选择适合自己的。良好的平衡能力可以帮助预防摔倒，保障日常的活动安全。

三、老年人运动三问，提前搞清楚！

问题1：老年人在运动时要注意什么？

老年人血管健康程度不如年轻人，所以运动的耐受力以及应对运动所带来的身体变化调节能力也比较差，很容易发生心绞痛、心梗等问题。

所以在运动过程中一定要注意，运动前需要充分热身，再逐渐开始从低强度的开始运动，过程中一旦有胸闷、头晕等症状要立即停止，休息后还无法缓解的话要及时就医。

问题2：老年人空腹运动会更减脂吗？

一般不建议老年人空腹进行运动，因老年人对血糖的调节能力较差，空腹运动很容易引起低血糖，尤其是本身罹患糖尿病的患者更要注意避免。

问题3：“筋长一寸，寿延十年”，拉伸真有必要吗？

运动后的拉伸非常有必要，刻意改善局部的血液循环，让运动产生的乳酸更快排出，可以促进运动后的肌肉恢复。但不能过度拉伸，强行拉伸关节容易导致关节松弛，反而影响健康。

运动和静养这两件事并不矛盾，建议大家在身体允许的范围内适当进行运动，可以给身体带来不少的好处。

参考资料：

[1]Han H, Hu J, Lee DH, Zhang Y, Giovannucci E, Stampfer MJ, et al. Physical activity types, variety, and mortality: results from two prospective cohort studies. BMJ Medicine. 2026;5:e001513. https://doi.org/10.1136/bmjmed-2025-001513

[2]《想长寿该静养还是多锻炼？听听医生究竟怎么说！》.人民日报健康客户端.2023-07-03.

[3]《老年人如何运动不伤身？》.健康报.2025-05-23.

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