广东
健身的目的是为了让体脂率下降、瘦体重（肌肉）上升。遵循6个黄金健身法则，让你少走弯路，减掉更多脂肪，涨更多肌肉：
法则一：力量训练结合有氧运动
健身的时候，无论减脂还是增肌，都要遵循力量训练结合有氧运动的法则。增肌人群忽视有氧运动，容易导致增肌的同时，脂肪同步堆积起来，因此，一周安排2-3次有氧运动是很有必要的。
而减肥的人若只做有氧运动，会让身体分解脂肪的同时流失肌肉，不利于保持旺盛基础代谢。而力量训练可以刺激肌肉生长，提升基础代谢值。
而健身的顺序力量训练优先，后再进行有氧运动。在体能最充沛的时候进行力量训练，可以让你举起更大的重量，同时降低受伤风险。先力量后有氧，身体已经先消耗糖原了，后续进行有氧可以更快燃脂体内脂肪。
法则二：蛋白质要吃够，且多餐补充
想要增长肌肉，就要补充足量蛋白质。健身期间，你的蛋白质摄入足够了吗？体重（公斤）×1.6到2.2克，是健身人群的日常底线。一个70公斤的人，一天大概要112到154克蛋白，建议，每餐一掌大小的肉蛋奶/豆制品。
减肥的人补充蛋白质可以稳定食欲，扛饿时间更久，让你做到减脂不减肌，更容易创造热量缺口，成功瘦下来。注意，蛋白质不能一次性补充，而要多餐摄入，才能提升蛋白质的吸收率。
法则三：热量缺口控制在15%到20%
减肥的人，一定要避免一刀切进行低热量饮食，一旦热量缺口太大（比如断食、每天亏800大卡），身体会启动保护机制：先烧肌肉、再降代谢、最后才动脂肪。也就是说：你饿得越狠，丢的肌肉越多，体脂率反而降得慢。
而正确的饮食管理方式是：每天的热量摄入减少15%到20%即可。比如你维持要2200大卡，训练日吃1800到1900，留一点余地给身体"边补边拆"，才能最大程度消耗储备脂肪。
法则四：复合动作为主，孤立动作为辅
健身的黄金法则是：大肌群复合动作优先，孤立动作为辅，80%的训练内容安排给复合动作，才能最大程度调动更多肌群参与发展。
深蹲、硬拉、卧推、划船、推举这些复合动作一次调动多个关节、整组肌群，刺激的分泌反应（包括睾酮、生长激素）远超弯举、侧平举这类单关节动作。
法则五：渐进超负荷，别一成不变
肌肉维度要增长，就要遵循渐进超负荷训练，如果你总是用同样的重量、次数，肌肉会逐渐适应，发展到一定限度就停滞了。
正确的方式是逐渐提升训练强度，比如：这周深蹲能标准做3组10次，下周加2.5公斤，或每组多1次，或缩短组间休息，这样可以给肌肉持续生长的信号，你的力量水平也会获得突破。
特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
