山东
明明睡得好好的
半夜却突然醒了
迷迷糊糊一摸手机
发现才凌晨3点多
然后翻来覆去再也睡不着......
很多人或许都遇到过类似情况，更让人困惑的是，有些人会发现，自己竟然连续好几天都在半夜差不多的时间里醒来。为什么会出现这种情况？
其实，半夜醒来并不一定意味着睡眠出了问题，而有一件很多人习惯做的事，反而可能让你越来越难重新睡着——半夜醒来看时间。
半夜看时间
为何会影响下半夜的睡眠？
看时间触发的心理过程是导致失眠的真正原因。比如看到凌晨3点，大脑做的不是继续睡，而是开始计算：已经睡了几个小时了、离起床还有几个小时、如果只能再睡3个小时，是否会影响第二天的精神状态？
这种伴随的挫败感会激活身体的应激系统——交感神经兴奋、心率上升、皮质醇升高，而这套生理状态恰恰与入睡所需的条件完全相反。睡眠只有在神经系统安定时才会发生，越努力入睡，越会出现失眠。
在一项实验中，失眠受试者被分配两组，一组盯着时钟，另一组是一个数字显示屏。结果发现，看时钟的人有更多的睡眠困扰，入睡需要的时间也更长。
对睡眠的担忧会让人不断扫描时钟这个“威胁信号”，越看越焦虑，越焦虑越清醒，形成恶性循环。
为什么半夜总会在同一时间醒来？
很多人都有这样的经历：连着数天，每天凌晨在同一个时间点醒来，误差不超过几分钟，比闹钟还准。
其实，人的身体里真有一个“闹钟”。人的一个完整睡眠周期大约90分钟，每个周期包含浅睡眠、深睡眠与快速眼动睡眠，整夜循环往复。
深睡眠约占总睡眠时间20%，大多集中在前半夜的前2~3个睡眠周期，是身体修复、精力恢复的关键阶段。到了后半夜，深睡眠大幅减少，以浅睡眠和做梦的快速眼动睡眠为主，睡眠整体变浅。此时，在睡眠周期转换时更容易出现短暂觉醒。
人体的“压力激素”皮质醇的分泌也遵循严格的昼夜节律：午夜前后降至最低，后半夜开始悄悄爬升，为清晨觉醒做准备，所以凌晨三四点更容易出现觉醒。
“定点醒来”的另一个机制是条件反射。当一个人在凌晨三点醒过几次，大脑就会把“三点”和“醒来”绑定在一起，形成条件反射，睡眠医学称之为“条件性觉醒”。如果每次醒来都看时间，就等于不断强化这种条件反射。
总是忍不住看时间怎么办？
研究发现，失眠的人总是忍不住看时间，且这是不由自主的。如果大家总是控制不住看时间，可以尝试通过以下方法解决：
最简单也最有效的方法就是物理隔离。卧室里不要放闹钟、摘掉智能手表、不要把手机带进卧室。
醒来后如果无法再次入睡，可以起床到昏暗的环境，等有困意再回床。床只用来睡觉，不用来“努力睡觉”。
固定起床时间。无论前一晚睡得多差，每天同一时间起床。稳定的起床时间是校准生物钟最强的信号，也能逐步瓦解“定点觉醒”的条件反射。
认知上做减法。放弃“必须睡够八小时”的执念。正常人每晚都会有数次短暂觉醒，多数根本不会记住，偶尔半夜醒来也不要紧，无需过度恐慌。
学会疏解压力。腹式呼吸、渐进式肌肉放松可降低躯体唤醒水平。
教你几招，改善睡眠，快速入睡
首先，要建立规律的睡眠时间。尽量保证每天在固定时间上床睡觉和起床，即便到了周末，也需维持这一作息规律，避免因周末作息紊乱打乱整体睡眠节奏。
其次，需营造适宜的睡眠环境。睡眠环境应尽可能满足黑暗、安静、温度适宜的条件。同时建立睡前仪式，比如洗个热水澡、读书、聆听轻柔舒缓的音乐等，通过这些帮助身体与精神逐渐放松，为入睡做好准备。尽量不要在床上玩手机、处理工作等。
再者，要注意睡前行为管控。一方面，睡前应避免进行跑步、健身等剧烈运动，这类运动易使身体处于兴奋状态，不利于快速进入睡眠；另一方面，睡前需避免大量进食，也不宜饮用过多水或酒，这些行为可能会破坏夜间睡眠持续性，导致睡眠中断。
此外，白天的生活习惯也与夜间睡眠质量密切相关。为了拥有更好的夜间睡眠，白天应尽量保证一定量的有氧运动，同时多到户外晒太阳，这有助于调节身体各项机能，为夜间的良好睡眠奠定坚实基础。下午时段应避免摄入过多含有咖啡因或茶碱的饮品，防止这些成分刺激神经，对后续睡眠造成干扰。
如果失眠频繁并明显影响白天状态
建议求助专业的睡眠医学医生
来源：北京发布、央视新闻、科普中国、湖北日报
编辑：彭婷
一审：许芮
二审：孙立梅
三审：刘新英
终审：王学兴
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