北京
“午夜前睡一小时，顶午夜后睡两小时。”这句话几乎人人都听过。熬夜伤身、早睡养人，听起来顺理成章。可如果午夜前入睡真的更“补”，那凌晨一点睡、早上九点起的人，是不是天生就亏了？
带着这个问题，两位获得专科认证的医生给出了同一个答案：睡眠质量取决于你处在自己的睡眠周期哪个阶段，而不是墙上的钟走到几点。
身体里没有“午夜开关”
“午夜前获得的睡眠，并不比午夜后的睡眠更好，因为质量取决于你在自己睡眠周期中的位置，而不是钟表时间。”治疗成人与儿童睡眠障碍的专科医生赛玛·塔希尔博士这样解释。
佛蒙特大学健康网络的内科医生、睡眠医学专家丹妮尔·沃尔博士也认同这个判断：“这是个常见的误解。你的身体里没有一个时钟，会在午夜12点一敲响时突然让睡眠变得没那么有益。”
不过，和大多数睡眠迷思一样，这句话背后也藏着一小块真相。这块真相，要从睡眠结构说起。
“睡眠结构会随着夜晚推进自然变化，我们通常在睡眠时段的前段获得更多深度的慢波睡眠，而快速眼动睡眠的时段则倾向于在临近早晨时变得更长。”沃尔博士说。
老话的来历：祖先天黑就睡
既然入睡时间不直接决定睡眠好坏，那“午夜前睡更好”的说法是怎么来的？塔希尔博士认为，它其实是对更早年代睡眠习惯的一种回响。
“这句古老的英语谚语能流传下来，是因为最深、最具恢复性的慢波睡眠，集中在你入睡后的最初几个周期里。”塔希尔博士解释，“所以在人们日落前后就上床的年代，他们的深度睡眠确实落在午夜之前。”
换句话说，祖先睡得早，深度睡眠自然和午夜前的时间段重合。而如果你是个夜猫子，同样具有恢复性的深度睡眠，只是顺延到了凌晨时段而已。
沃尔博士补充说，晚上11点睡和凌晨1点睡，并不会自动决定你的睡眠是好是坏。真正要紧的，是你的入睡和起床时间能否让你获得足够的快速眼动睡眠和深度睡眠。
“更值得关注的是，你的睡眠安排是否顺应了生物钟，是否给了你足够的时间走完完整的睡眠阶段。”她说。
生长激素跟着睡眠走，不跟着钟走
支持“午夜前睡眠更补”的一个主要论据是：午夜前的睡眠富含人体生长激素，而这种激素在成年人体内负责调节代谢和细胞修复。
深度睡眠出现在睡眠时段的前段，而生长激素的最大量释放正发生在这里。“这大概就是‘午夜前’这个说法的一部分来源。”沃尔博士指出，“但习惯晚睡的人，同样可以经历正常的深度睡眠和生长激素释放。”
塔希尔博士进一步说明：“睡眠期间的人体生长激素释放，实际上是跟随慢波睡眠的启动而来的，每天最大的一次脉冲出现在夜间第一个深度睡眠阶段，正如芝加哥大学范考特的研究所显示的那样。”
由于第一个深度睡眠阶段出现的时间取决于你何时入睡，塔希尔博士表示，对所有人来说生长激素分泌主要发生在午夜前，这种说法并不成立。
“这个脉冲与睡眠绑定，而不是与时钟绑定。推迟入睡时间，脉冲大体上也会随之推迟。”她说，“真正会削减它的是睡眠剥夺和深度睡眠被打断，与时间点无关。”
比早睡更重要的，是每天同一时间睡
午夜后入睡并不意味着你会错过深度恢复性睡眠和生长激素释放，但入睡时间终究还是会影响睡眠质量。原因在于，每天在同一时间上床，能帮你更快入睡，并增加深度睡眠的量。
“规律性之所以重要，是因为我们的身体按昼夜节律运转，而这个节律会对光线、进食和睡眠时间等规律性线索作出反应。”沃尔博士解释。
她还提到，如果作息一天一个样，身体就更难预判什么时候该保持清醒、什么时候该准备入睡。“即使一个人平均睡够八小时，频繁 shifting 入睡和起床时间，也会让内部时钟和日常安排之间产生错位。”
这种错位可能带来更差的健康结果。塔希尔博士提醒，研究已经发现作息不规律与长期健康风险之间存在关联。
“2024年一项发表于《Sleep》的英国生物银行分析，覆盖超过6万人，发现睡眠规律性对死亡风险的预测能力强于睡眠时长。”她说。
作息不规律的健康风险，即便睡够8小时，也包括更高的肥胖率、2型糖尿病、心血管疾病等。
所以，午夜前睡还是午夜后睡，本身不是一道是非题。真正值得盯住的，是你能不能每天在同一时间躺下、在同一时间醒来，让身体走完它需要的每一个睡眠阶段。
特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
