浙江
发现一个很普遍的现象——
家里老人但凡血糖高，准能在厨房翻出一堆养生粗粮，电视说了：
粗粮好！
粗粮控糖！
粗粮是血糖的救星！
结果吃完一测，比大米饭还升糖！
不怪爸妈，要怪就怪有些有些食物，披着粗粮的外衣，干的是血糖刺客的活，狠狠背刺爸妈。
食物升糖快不快，主要看升糖指数（GI 值），高 GI 食物不利于控糖：
GI 值 ≦ 55：低
GI 值 55～70：中
GI 值 大于 70：高☹️
今天这篇，就给大家揪出来 5 种升糖炸弹，转发给爸妈，赶紧避雷！
1️⃣ 糯玉米
血糖直接坐火箭
很多人眼里：玉米，粗粮！啃棒子，健康！
但糯玉米却摆人一道：
糯玉米的支链淀粉在淀粉中占比 95% 以上，有些品种 GI 值甚至比葡萄糖（100）还猛。
告诉爸妈：想要控糖
无论花糯玉米、黑糯玉米、黄糯玉米……
只要是糯玉米，都要当心点⚠️
2️⃣ 烤红薯
比白糖还猛，比大米饭还快
蒸红薯GI 值 ≈ 77，已经踩上高 GI的门槛了（GI ≥ 70就算高）。
烤红薯时水分流失、糖分浓缩，淀粉转化为麦芽糖，GI 值直接飙到 94，比白糖还猛，比大米饭还快！
跟爸妈说吃红薯不超过半个拳头大小：
3️⃣ 糯小米
大黄米、黏小米、小黄米
爸妈眼里：小米养胃，多吃点！
但小米也分粳小米（普通黄小米）和糯小米（黏小米/大黄米/小黄米）。
普通小米：GI 值约 61
❌糯小米：GI 值约 73
糯小米的淀粉中几乎都是支链淀粉，堪称谷物界的「升糖天花板」，热量：370 kcal/100 g，高过大米。
很多人还喜欢煮小米粥，不得了，血糖直接飙升：
米水比 1: 9 的小米粥 GI 值高达 94
是大米粥（GI 值 69）的 1.4 倍
妥妥升糖炸弹
想控糖最好别吃糯小米，更别喝小米粥。
4️⃣ 花色杂粮米
以为是粗粮，其实糯叽叽
都说杂粮饭好，那种三色米、五色米、七色米，看起来嘎嘎健康！
打住！如果掺血糯米、黑糯米，升糖速度会很快，甚至超过白米饭。
要知道，名字里带「糯」的，本质就是糯米，是糯性谷物。
GI 值 100～109，堪称升糖猛将，这种米用来煮粥，更容易提升消化吸收速度，导致血糖飙升。
超市散装的黑糯米、八宝粥里的紫米、奶茶店里的血糯米奶茶，也都离远点。
5️⃣玉米碴粥
东北朋友应该不陌生，玉米碴粥、大碴粥，童年的味道，健康的味道。
注意！玉米碾碎之后，颗粒变小、表面积暴增，制作时还去掉了外皮和胚芽，长时间熬煮后糊化得彻底，升糖速度远高于完整玉米粒。
如果是糯玉米碎，GI 值本来就高，磨碎后进一步增加。
玉米小碴粥 GI ≈ 68
高于完整玉米粒的 GI ≈ 55
还有不少人把玉米粥熬得烂糊到插勺子都不倒下，不用怀疑，让血糖起飞不是梦。
转发爸妈照着吃
血糖才能稳下来
老一辈信粗粮养生，却被那些看似健康的粗粮骗了。
记住以下 3 个原则，帮助爸妈控血糖。
01
控量食用，多样化搭配
每天主食总量控制在 200～300 克，至少一半换成全谷物和杂豆。
02
主食搭配蛋白质、蔬菜同食
吃饭的时候：
✅搭一份优质蛋白：鸡蛋、鱼、瘦肉、豆腐等
✅搭绿叶蔬菜：先吃菜再吃肉，最后吃主食
一碗杂粮粥配一碟咸菜，碳水开会血糖猛飙❌
最后，给大家整理了一份控糖宝藏食物，赶紧收藏转发家族群⬇️：
别看粗粮长得土，升起糖来猛如虎！
转发爸妈看清楚，别让养生变吃苦！
一次转发，终生受益
合作专家张海英
中国注册营养师
四川大学华西公共卫生学院公共卫生硕士
科学审核张译丰
华南农业大学食品安全硕士
内容策划橙月
合作请联系 zhangchengyue1@dxy.cn
参考文献
[1]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版/第一册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2018.
[2]chinafoodgi
[3]杨小雪, 王丽丽, 丁岚, 等. 加工方式对红小豆粉理化性质及预估血糖生成指数的影响[J]. 中国粮油学报, 2021, 36(1).
监制Feidi
图片见图注
封面图来源站酷海洛
最近微信改版了，有读者说找不到我们的文章
大家记得把丁香生活研究设为星标哦～
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