北京
来源：新华社微信公众号
你有没有发现，有些人天生“心大”，遇事不慌、倒头就睡，而有些人一点小事就焦虑失眠？
差别可能不在性格，而在肠道。
你的“快乐激素”
大部分由肠道参与合成
5-羟色胺，即血清素，是让人情绪稳定、心态乐观的关键神经递质。它与食欲、睡眠、记忆等功能也都有关。缺乏时，人容易陷入抑郁和低迷状态。
南方科技大学医学院稳态医学研究院微生态研究方向学术带头人刘星吟介绍，大脑常被认作情绪主导者，事实上，大约七到九成的“5-羟色胺”由肠道菌群参与合成，这种被称为“情绪开关”的神经递质，一旦缺乏就容易引发抑郁。
除了通过“快乐激素”操控情绪，大脑和胃肠之间还有一条“情绪专线”，医学上称为“肠-脑轴”。刘星吟表示，“肠-脑轴”可通过迷走神经、血液循环、下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA轴）等途径，实现对肠道蠕动、情绪和认知的双向调控。
一紧张就拉肚子、焦虑时恶心干呕、开心时胃口大开，背后是肠-脑轴在“牵线搭桥”。
北京中医药大学东直门医院消化科副主任医师刘大铭表示，胃肠既是消化器官，也是情绪器官，被称为“第二大脑”。既往研究表明，功能性消化不良患者的心理障碍共病率高达49.3%，且症状轻重与心理疾病严重程度相关。
简单来说，肠道是让你情绪稳定、心态乐观、笑口常开的关键部位。
肠道菌群，同样关乎你的情绪
肠道中“寄生”着庞大的微生物群，不仅承担辅助消化的任务，同时影响着机体的免疫、代谢等功能。
浙江大学医学院附属第一医院感染病科教授盛吉芳与团队持续20多年的研究发现：
相比患病人群，健康人的肠道微生物多样性更高；
长寿老人的肠道微生物多样性，明显高于一般健康的老年人。
上海交通大学医学院上海精神卫生中心研究团队，曾对21项相关研究进行梳理分析，共涵盖1503名参试者数据，其中包括健康人群和焦虑症风险较高的特定慢性病（如肠易激综合征、2型糖尿病）人群。
结果发现，通过肠道菌群干预措施，治疗焦虑症状的有效率达86％。研究人员指出，肠道菌群在免疫系统和新陈代谢等方面发挥着重要作用，它可以通过“肠-脑轴”参与调节大脑功能。
更值得关注的是，研究人员指出：非益生菌的干预措施（即通过调整饮食结构来改变肠道菌群）对改善情绪更为有效。这意味着，比起单纯吃益生菌补充剂，好好吃饭、调整饮食结构，可能是更好的“情绪处方”。
把肠道养壮，让它帮你扛住情绪
俗话说，“挽弓当挽强，用箭当用长”，若将这句话引申至肠道与情绪健康上，稳住“快乐激素”血清素、“喂养”好肠道菌群就是关键一环，同时，尽可能远离加速肠道老化的坏习惯。
1.定制纤维餐
膳食纤维是肠道菌群的“口粮”，健康人群需保证每日摄入25~30克纤维（约500克蔬菜+200克水果+50克粗粮），建议优选深色蔬菜。
生香蕉、冷藏熟土豆富含的抗性淀粉，葛粉、菊粉等益生元，都有助有益菌生长，可适量食用。
糖尿病患者可增加魔芋、燕麦等低升糖指数的食物，能稳定血糖，抑制有害菌增殖。
需要提醒的是，肝病患者、慢性腹泻、老年人、儿童需避免高纤维饮食。同时，饮食避免高糖高脂高盐，戒烟戒酒。
2.运动来激活
运动可促进肠道蠕动，让肠道内环境“干净舒适”。建议每周保证150分钟的跑步、快走等中等强度运动；同时减少静坐时间，每坐1小时就站起来活动5分钟。
3.保持规律作息
肠道蠕动及肠内菌群在与人体的长期“磨合”中，形成了自己固定的生物钟。如果长期作息不规律，经常熬夜，就会导致菌群失调、功能紊乱。最明显的就是，很多晚睡的人会出现口臭、便秘等问题。
建议每日23点前入睡，睡前1小时禁食；保证三餐规律，时间波动不超过半小时。
4.避免负面情绪长期累积
当压力过大、焦虑、抑郁或其他原因导致的诸多负面情绪持续太久，很容易造成肠道功能紊乱。
肠道异常又会影响大脑认知和睡眠等，加重情绪问题。因此，一定要学会纾解压力，保持愉悦的心情，抽时间静坐冥想。
5.接受光照
晒太阳时，血清素的合成会有所提升，对改善情绪有立竿见影的效果。
澳大利亚蒙纳士大学研究发现，多进行户外活动，充分接受日晒，能促进人的整体健康，心情更好，睡眠更佳，抑郁风险显著降低。
6.避免滥用抗生素
抗生素能抗感染，也能“杀死”肠道菌群，而且不分敌我，必须遵医嘱服用。
来源：新华社微信公众号综合生命时报
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