上海
前言
假期聚餐多，肉类、甜食、零食吃得比平时多，再加上久坐、作息改变，有些人很快就会遇到一个问题：吃得不少，排便却不顺。
这时候，可以适当吃一些水果——西梅。
西梅含有膳食纤维、山梨糖醇等成分，本身就有帮助排便的特点。人体研究也发现，吃西梅后，排便次数确实会增加，大便状态也会有所改善。
更值得关注的是，西梅带来的变化可能不只体现在排便上，肠道里的部分有益菌也出现了变化。
01120人吃4周，排便和菌群都有变化
一项随机对照试验纳入120名成年人。这些人平时膳食纤维摄入较少，每周排便3～6次。
研究人员将他们分成三组，每天分别吃80克西梅、120克西梅，或者只喝水作为对照，持续4周。
结果显示，80克组平均每周排便从5.1次增加到6.8次，120克组从4.9次增加到5.6次。
与此同时，两个西梅组的粪便重量也有所增加。
研究人员还检测了肠道菌群。多数被检测的细菌没有明显变化，但常被认为是有益菌的双歧杆菌出现了组间差异。
西梅中的部分膳食纤维进入大肠后，可以被肠道微生物利用。
因此，这项研究看到的不只是排便次数增加，部分肠道菌群也出现了变化。
0284名便秘人群，1周后排便增加
另一项随机、双盲、安慰剂对照试验纳入84名慢性便秘成年人，这些人的便秘已经持续3个月以上，研究持续了8周。
结果显示，第1周，西梅组的排便频率就明显增加，干硬的大便减少，正常形态的大便增多。
到了4～8周，便秘、硬便、排便不尽等问题进一步改善。
很多人可能会担心，西梅所谓的“通便”，是不是因为把人吃拉肚子了？
研究结果并非如此。连续8周后，西梅组并没有出现更多的腹泻、稀便或急迫排便。
▲图文摘要。
研究观察到的主要变化，是排便次数增加，大便从干硬逐渐向正常状态改善。
这和西梅中的山梨糖醇、膳食纤维等成分有关。
山梨糖醇吸收较慢，可以让更多水分留在肠道；
膳食纤维则可以增加粪便体积，其中一部分还能被肠道微生物利用。
也正因为如此，西梅的作用并不是单纯刺激肠道，而是从水分、粪便体积等多个方面帮助排便。
03鲜西梅、西梅干和西梅汁怎么选
西梅的形态不同，吃法也有区别，尤其是西梅干和西梅汁，更要注意摄入量。
✅鲜西梅
有营养科医生建议，健康成年人每天吃3～5个即可，可以直接作为日常水果吃，不必为了通便一次吃很多。
✅西梅干
去掉大量水分后，糖、能量以及膳食纤维等成分更加集中。相比鲜西梅更适合少量吃，不建议当成普通零食一把接一把吃。
✅西梅汁
成人可以先从约120毫升开始，再根据自己的排便和肠胃反应调整。
如果是袋装或瓶装浓缩西梅汁，不同产品的浓度和容量不同，应严格按照包装上的每日建议量饮用。
04通便，不一定非要靠“猛”
西梅值得关注的地方，不只是“吃了容易排便”。
从这两项人体研究来看，它能增加排便次数、改善大便状态，同时还可能影响部分肠道菌群。
对假期偶尔排便不顺的人来说，家里备一些西梅确实方便。
西梅通便，并不是把人吃到腹泻，而是让排便次数增加、干硬的大便逐渐恢复正常。适量吃就可以，没必要为了追求“立刻见效”一次吃很多。
注明参考资料
[1]2022.DOI: 10.14309/ajg.0000000000001931
[2]2019.DOI: 10.1016/j.clnu.2018.01.003
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