河北
你大概一岁左右就学会走路了，但走路可以是你一辈子保持健康的最好运动。一周中大部分日子进行30分钟的快走，能帮你控制好健康状况，降低患2型糖尿病、骨质疏松和心脏病等慢性病的风险。走路不只是适合老年人的运动。你也可以把它加进你的减肥计划里，爬坡走或者走快一点，都能增强体力和心肺功能（据Better Health Channel）。
别以为只有往前走才算锻炼。倒着走——也叫倒走——对身体和心理都更有挑战性，因为你在用身体不习惯的方式活动（据CNN）。倒着走的时候，你还会用到不同的肌肉，这能减轻疼痛，让身体更灵活。你可能会发现自己消耗的脂肪也更多。
倒着走可以减轻疼痛
倒着走对膝盖更好，因为膝盖不用弯到最大幅度（据BBC报道）。它还可以缓解膝骨关节炎患者的疼痛和功能障碍。2021年发表在《物理治疗学院公报》上的一项研究发现，每周三天在常规治疗的基础上配合10分钟倒着走，六周后膝骨关节炎症状有所改善。
根据2022年发表在《国际科学研究与发展杂志》上的一篇文章，倒着走对缓解背痛可能也比核心力量训练更有效。尽管这项研究中两组人都接受了相同的背痛常规治疗，但一组做核心稳定性训练，另一组则每周五天、每天倒着走30分钟。六周后，倒着走的那组人表示背痛减轻了。据BBC报道，倒着走可以减轻背痛，因为它能拉伸大腿后侧的肌肉（腘绳肌）。
倒走可改善行动能力和代谢健康
虽然你从小就会走路，但随着年纪越来越大，走路的能力可能会退化。这就是为什么上了年纪之后保持运动很重要，而根据《海岸生命医学杂志》2023年的一篇文章，倒走可以改善你的行动能力。研究中让一组人每周三次往前走20分钟，另一组人同样时间倒着走。四周后，倒着走的那组人走路速度和平衡能力都有所改善。
《泰巴大学医学科学杂志》2023年的一项研究发现，12周的倒走可以改善你的代谢健康并降低你的身体质量指数（BMI）。研究人员让18到25岁、BMI超过30的男性在跑步机上走路，速度是每小时4公里，坡度10%，走15分钟。一组正着走，另一组倒着走。倒走组降低BMI和腰臀比的幅度比正走组更大。倒走还明显降低了C反应蛋白，这种蛋白质通常和心血管疾病、炎症有关。此外，BMI降低还和脂联素增加有关，脂联素通过调节血糖和脂肪酸的分解，对代谢有好处。
如何开始倒走锻炼计划
倒走起初需要一定程度的专注和正念，因为你的身体需要做出不同于日常的动作。向前走时你会用到腘绳肌，但向后走则需要股四头肌发力（据CNN）。如果你想开始倒走锻炼，最大的问题是你看不到身后的路。据Eldergym称，这意味着你必须依靠双脚而不是眼睛来获得反馈。老年人可以先从墙边开始，向前走10步，然后向后走，直到安全走回墙边。
你可以尝试在跑步机上进行倒走。刚开始可以每周两次、每次大约10分钟，速度放慢，手扶着扶手走。记得站直，专注于每一步。当你逐渐适应这种运动后，可以试着松开扶手走（据Access Sports Medicine）。
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