天津
人上了年纪，代谢走下坡路，血糖很容易失控。但今年81岁的中日友好医院内分泌科首席专家李光伟教授，空腹血糖常年稳定在5毫摩尔/升（正常值3.9—6.1毫摩尔/升），比很多年轻人还稳。
李光伟教授研究糖尿病50多年，至今仍在一线出诊，还参与并主导了著名的“大庆研究”。这是全球首个以生活方式干预预防糖尿病的随机对照临床研究。
研究糖尿病的人，自己怎么管理血糖？
控糖经验一：饮食有节制，但不必过于严苛
“人得享受生活，冰淇淋、红烧肉当然可以吃，但不可以顿顿都吃。”他很少吃油炸食品，并提醒：饮食计划不必过于严苛，关键要找到适合自己的“度”。
他总结过一个“5-0-0-1-1-1”法则，帮助普通人预防糖尿病：
一个“5”：每周运动5天，每天至少半小时；两个“0”：不喝含糖或人工甜味剂饮料、晚饭后不再进食；三个“1”：肥胖者每餐减少1两主食，每天摄入至少1斤蔬菜，每周最多外出就餐1次。
控糖经验二：每天至少走5000步
李光伟给自己定的目标是每天至少走5000步。工作忙时只能走两三千步，他就用周末弥补。他坦言自己没法天天坚持，但心态好，不会因此苛责自己。
他尽量选不枯燥的方式，比如周末用逛街来锻炼，一边活动身体，一边陪伴家人。
上班族如果实在没有大块时间，可以利用工作间隙、上下班路上、午休等碎片化时间运动。
控糖经验三：心态要乐观，坏情绪会扰乱血糖
李光伟介绍，乐观情绪有助于改善血糖；焦虑、紧张等负面情绪会引起内分泌紊乱和血糖升高。
当年开展“大庆研究”时，李光伟曾多次坐20多个小时绿皮火车往返北京和大庆，买不到座位就垫张报纸席地而坐，但始终保持乐观，从不觉得辛苦。
感觉烦闷时，他会通过听音乐、看书转移注意力，或与朋友家人交流。
35岁是血糖管理的关键节点
如果你觉得“35岁离糖尿病还早”，可能要当心了。
我国最新版《中国糖尿病防治指南（2024版）》已将血糖筛查年龄从40岁提前至35岁。
35岁后，胰岛β细胞功能开始减退，胰岛素分泌效率降低，血糖失衡风险增加。有研究显示，早期严格控糖，未来心梗风险可降低25%，中风风险降低31%。
建议35岁以上普通人群在体检中增加空腹血糖检测。有糖尿病家族史、超重肥胖、高血压、高血脂、久坐少动等高危因素的人，更需提前监测。
血糖剧烈波动，即使没有明显症状，也可能在悄然损伤器官。它会刺激交感神经，增加心脏负担。
研究显示，血糖波动大的糖尿病患者，心血管事件风险比血糖平稳者高2—3倍。
此外，血糖波动还会增加糖尿病肾病、视网膜病变风险，并影响大脑功能，导致情绪不稳、注意力不集中、记忆力减退。
北京协和医院内分泌科主任医师肖新华指出，血糖管理的目标，不只是降低某一个时间点的数值，还要尽可能减少大幅波动，让血糖长期稳定在安全范围内。
血糖失控的5个隐性信号
厦门大学附属心血管病医院心内科医师于婧提醒，血糖失控是渐进过程，在年轻人身上，更多表现为容易被忽视的隐性症状：
瘙痒：血糖升高刺激皮肤末梢神经，手脚部位可能出现“蚁走感”，夜间更明显。
腿脚麻木：长期血糖超标会损伤血管内壁，导致血液循环不畅。
小腿色素斑：小腿前侧出现边界清晰的褐色斑块，不痛不痒。
皮肤皲裂：高血糖会损害自主神经，皮肤因出汗减少而异常干燥。
伤口不易愈合：小擦伤、口腔溃疡拖一周以上才好转。
如果出现两个以上上述表现，尤其有糖尿病家族史或超重肥胖，一定要及时查血糖。
控糖不需要颠覆生活。它更像一场温和的“习惯改良”：每周多吃一两次全谷物，每天多走20分钟，偶尔吃一口喜欢的甜食但不放纵。35岁之后，给血糖多留一份关注，不要等超标了才慌忙补救。
来源 | 人民日报健康客户端、科普中国编辑 | 王天资责编 | 李雪
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