我的脾胃就是这样养好的，坚持半年，告别虚胖、胀气、没胃口

不知道正在看这篇文章的朋友，有没有被脾胃虚弱困扰多年。早上起床浑身沉重，像背着一袋沙子，明明没吃多少东西，肚子却总是胀鼓鼓的，稍微吃一点油腻、生冷的食物，肠胃就开始闹脾气。大便不成形，粘在马桶上冲不干净，脸上常年出油，眼袋很重，浑身乏力，干什么都提不起精神，稍微一动就觉得疲惫不堪。很多人以为这只是单纯的肠胃不好，吃点胃药就能解决，反反复复调理，却始终不见起色。

我曾经就是典型的脾胃虚体质，这种状态伴随了我很多年。年轻的时候仗着身体底子还算不错，肆意挥霍，冰奶茶、冰西瓜、重油重辣的外卖，想吃就吃，熬夜追剧、胡思乱想，情绪起伏很大。慢慢的，身体发出了各种预警信号。一开始只是吃完饭后胃胀，后来胃口越来越差，明明到了饭点，看着饭菜却没有想吃的欲望，体重也开始莫名其妙上涨，这种胖不是结实的肉，是松松垮垮的虚胖，节食减肥也没有效果。

那段时间，我尝试过很多方法，吃养胃的保健品，喝各种祛湿茶，可效果都十分短暂。只要稍微不注意饮食，胀气、乏力的问题马上卷土重来。后来我静下心学习中医养生知识才明白，脾胃是后天之本，气血生化之源。我们身体所有的营养，都依靠脾胃运化吸收。脾胃一旦虚弱，吃进去的食物无法转化成气血，反而会变成湿气堆积在体内，湿气重又会反过来困住脾胃，形成恶性循环。脾胃调理，从来不是靠某一种神药，而是藏在日复一日的生活细节里面。今天就把我亲身实践，坚持半年养好脾胃的全套方法分享给大家，分为生活作息、饮食、运动三大板块，全部都是普通人可以落地执行的小事。

一、生活作息篇

脾胃调理，首要的不是吃什么补品，而是先调整日常作息，很多人脾胃一直养不好，根源就出在生活习惯上。

1、别喝太多水

很多养生科普都告诉我们，每天要喝够足量的水，但是这个标准，并不适合脾胃虚弱的人群。脾胃虚的人，身体水液代谢的能力本身就很慢，大量喝水，水分没有办法及时代谢出去，就会堆积在身体里面，形成湿气。湿气一重，脾虚的情况会更加严重，虚胖、身体沉重、大便黏腻的问题会持续加重。

喝水这件事，讲究按需饮用，而不是硬性打卡。不要一次性大口猛灌，渴了就小口抿一点温水，让身体慢慢吸收。尤其要记住，饭后一小时之内，千万不要大量灌水。刚吃完饭，胃里面正在分泌胃液消化食物，短时间大量喝水，会直接冲淡胃液，降低消化能力，食物滞留在胃里，就容易胃胀反酸。

这里也要提醒大家，不要喝冰水、凉水，脾胃喜温恶寒，冷水会损伤脾胃阳气。一年四季，都优先选择温水。很多人习惯早起一口气灌一大杯凉白开，对于脾胃强健的人来说或许没问题，但脾虚湿气重的朋友，早起不要猛灌水，口干就小口抿几口温水就足够。

2、偶尔饿一饿也挺好

我们从小被灌输的观念，就是三餐一定要吃饱，不能饿肚子。但对于脾胃虚弱的人来说，吃的太多，反而会持续消耗脾胃的能量。脾胃就像身体里面的“加工机器”，每一次进食，都需要脾胃运转发力。如果顿顿吃的太饱，机器长期超负荷运转，慢慢就会变得迟钝、偷懒，运化能力越来越差。

脾胃弱的人，千万不要硬撑着吃饭，没有胃口的时候，不要强迫自己进食。食欲是脾胃发出的信号，不想吃的时候，说明脾胃当下没有多余的力量去消化食物，勉强进食只会加重负担。吃饭最好控制在七分饱，什么是七分饱？就是感觉胃里面不饿了，还能再吃几口，但是放下筷子，不会觉得撑胀。

偶尔适度的饥饿，是给脾胃放假的机会。不用刻意长时间断食，只是每餐不暴饮暴食，两餐之间如果不是极度饥饿，就不吃零食。很多人习惯零食不断，嘴巴不停，脾胃时时刻刻都在工作，根本得不到休息。坚持一段时间七分饱，你会发现饭后腹胀的感觉减轻很多，胃口反而会慢慢变好。

但一定要区分，适度饿肚子不等于节食。不能长期不吃主食，或者一餐不吃，下一餐暴饮暴食，这种忽多忽少的吃法，对脾胃伤害极大。

3、别熬夜！熬夜最伤脾胃

大多数人都知道熬夜伤肝，却很少有人了解，熬夜同样严重损伤脾胃。中医讲，夜间是身体脏腑休养修复的时间，晚上23点之后，阳气开始收敛，身体进入休养模式。如果这个时间还没有入睡，持续消耗气血，脾胃得不到休养，运化能力会持续下降。

长期熬夜的人，大多会有食欲紊乱，要么胃口极差，要么夜里忍不住想吃重口味宵夜。熬夜打乱脏腑节律，脾胃的工作节奏被破坏，就算白天吃再多养胃食物，也很难补回来。

我调理脾胃期间，给自己定下铁律，晚上22点半就把手机调静音，放到远离床头的位置，不再刷短视频、看小说。很多人睡前躺在床上刷手机，越刷大脑越兴奋，不知不觉就熬到深夜。我会在睡前简单泡脚，放下烦心事，让身心慢慢沉静下来，23点之前进入睡眠。坚持一段时间之后，不仅睡眠质量提升，早上起床，胃部那种闷闷的不适感也减轻很多。想要养好脾胃，规律睡眠，是基础中的基础。

4、别想太多，思虑过重伤脾

中医有一句经典理论，思伤脾。很多脾胃虚弱的人，都有一个共同特点，心思重，爱胡思乱想，一点小事反复琢磨，钻牛角尖，长期处于焦虑内耗的状态。思虑过多，会导致气机郁结，气堵在体内，脾胃的运转就会受阻。

回想我之前脾胃最差的时候，刚好是压力最大，天天胡思乱想的阶段。常常一件小事反复纠结，越想越烦躁，随之而来的就是胃胀、嗳气，明明没有吃多少东西，胃部堵得难受。那时候我一直以为是食物的问题，后来才明白，情绪才是隐形的伤害。

脾胃和情绪紧密相连，现代医学也证实，胃肠道被称为人体的第二大脑，情绪波动会直接影响肠胃蠕动，焦虑、压抑、思虑过度，会引发胃动力不足、消化不良。

现在我学会把事情看淡，遇到烦心事，不一直闷在心里面反复琢磨。一旦察觉到自己陷入内耗，就出门走一走，到楼下散散步，吹吹风。情绪通畅，气机顺畅，脾胃的运化功能才会稳定。很多人常年养胃，忌口、喝汤样样都做，但是情绪长期焦虑，脾胃永远很难养好。养脾胃，一半靠饮食作息，一半靠养心。

5、多去外面待着，多晒太阳补足阳气

脾胃虚弱的人，大多体内阳气不足。阳气就像身体里面的暖阳，阳气充足，脾胃运化有力，湿气不容易堆积。阳气亏虚，脾胃动力不足，水湿排不出去，人就容易疲惫怕冷，身体沉重。

补阳气最简单、零成本的方法，就是晒太阳。优先选择上午的阳光，上午9点到10点的阳光最为柔和，不会晒伤皮肤，每天晒10分钟就足够。重点晒后背，后背是督脉所在，是阳气汇聚的地方。晒完之后后背暖乎乎的，身体里面沉闷的浊气会慢慢散开。

如果工作日没有时间晒太阳，周末一定要走到户外，在公园、绿植多的地方走一走，呼吸新鲜空气。长期待在密闭、阴暗的房间里面，缺乏阳光，人的情绪容易低落，体内湿气也更容易积聚。不要一直久坐不动，有空就走出家门，亲近自然，补足阳气，脾胃的状态也会跟着改善。

6、坚持泡脚，疏通循环助力脾胃运化

很多人觉得泡脚只是暖脚，其实泡脚对于脾胃调理，有着不错的辅助作用。脾胃负责运化，全身气血循环通畅，营养物质才能输送到全身各处。如果下肢循环差，寒气淤积，气血运行不畅，脾胃的运化也会受到影响。

我每天睡前，都会用40℃左右的温水泡脚20分钟，水温不要过高，时间不要太久。偶尔会放一包艾草泡脚包，泡到身体微微发热、稍微出汗就停下，千万不要泡到大汗淋漓。大汗会耗伤气血，脾虚的人气血本就偏弱，出汗过多反而得不偿失。

泡脚可以放松全身，促进血液循环，帮助身体代谢水湿。同时泡脚可以舒缓情绪，缓解一天的压力，帮助我们更好入睡。睡眠变好，反过来养护脾胃。泡脚之后，尽快擦干脚，穿上袜子，不要光着脚踩在冰凉地板上，避免寒气再次侵入体内。

二、饮食篇

饮食是养脾胃的核心环节，很多人脾胃受损，根源就是常年不良的饮食习惯。养脾胃，不是顿顿喝名贵补品，而是管住嘴，选对食物，遵守饮食的规则。

1、吃饭要规律，三餐定时是根本

脾胃有自己的生物钟，到了固定吃饭的时间，胃会提前分泌胃液，准备消化食物。如果三餐时间混乱，一顿吃的很多，下一顿不吃，饥一顿饱一顿，脾胃的节律会被打乱，胃液分泌紊乱，久而久之就会损伤胃黏膜，削弱脾胃功能。

尽量固定三餐时间，到点就吃饭，不要拖延。如果工作加班，下班很晚，距离正餐时间太久，不要硬扛饿，可以提前准备少量面包、原味坚果垫一垫肚子，不要空腹太久，等到饿到极致，再暴饮暴食。

早餐尤为重要，早上7点到9点，是胃经当令，这个时间段吃早餐，脾胃运化能力最强。不吃早餐，脾胃没有食物可以运化，气血生成不足，一上午都会疲惫乏力。早餐尽量吃温热好消化的食物，粥、馒头、蒸山药、鸡蛋，都是不错的选择，不要一大早吃冰牛奶、凉拌菜。

2、别总吃外卖

外卖为了保证口感，普遍油盐超标，调味品众多，还有不少食品添加剂。重油重盐的食物，会加重脾胃负担。油腻食物最难消化，脾胃需要耗费巨大能量去代谢，长期吃外卖，脾胃持续超负荷工作，湿气很容易堆积体内。

以前我几乎顿顿外卖，火锅、麻辣香锅、炸鸡轮番吃，吃完之后经常胃胀反酸。开始调理脾胃之后，我尽量自己做饭，一顿饭只需要20分钟，优先选择清蒸、水煮、清炒的清淡做法。食材简单，少油少盐，最大程度保留食物原本的味道。

当然，不是说外卖完全不能碰，如果实在没有条件做饭，点外卖的时候，尽量避开重油红烧、油炸、麻辣类菜品，多选清蒸、清炒，要求少盐少油，不要喝汤，很多外卖的浓汤里面全是油脂。

3、少碰凉的和油乎乎的东西

脾胃喜温恶凉，生冷之物最容易损伤脾胃阳气。冰奶茶、冰淇淋、冰镇汽水，还有大量生冷瓜果，都会带来寒气，寒气困住脾胃，运化能力直接下降。很多人喝完冰饮之后，立刻胃痛、腹胀、拉肚子，就是脾胃阳气被寒气损伤的直接表现。

油炸食品、肥肉、重油火锅，这类油腻食物滋腻厚重，很难消化，容易滋生湿气。一边吃寒凉，一边吃重油，对脾胃是双重打击。调理脾胃期间，这类食物尽量减少。

女生尤其要注意，经期的时候，脾胃阳气本身偏弱，就算是常温水果，也建议稍微温一下再吃，避免寒气侵袭脾胃。不是说水果完全不能吃，不要一次性大量吃寒性水果，比如西瓜、火龙果、梨，脾虚的人少吃。

4、多吃温乎养人的食物

养脾胃，优先选择性质平和、温热，好消化的食材。中医讲黄色入脾，很多黄色食物都是养脾佳品。小米、南瓜、板栗、红薯、胡萝卜，都是日常很容易买到的食材。

日常可以多煮温润的粥品，枸杞莲子粥、小米山药粥、南瓜粥，粥经过长时间熬煮，食材充分糊化，脾胃不需要耗费大量力气，就可以消化吸收，不会给肠胃增加负担。大枣也是养脾的食材，但是不要一次吃太多，一次2到3颗就足够，吃多了容易滋腻胀气。

山药是我经常吃的食材，铁棍山药蒸着吃，口感绵密，健脾养胃，性质平和，大多数脾胃虚弱的人都适合。还有芡实、茯苓、白扁豆，都是健脾祛湿的食材，可以少量搭配煮粥。大家要记住，食补讲究循序渐进，不要一次性大量吃滋补食材，滋补过量，脾胃消化不动，反而适得其反。

食补仅仅是辅助，如果脾胃虚弱症状严重，一定要及时就医，食疗不能替代药物治疗。

5、晚上别吃太多

老话讲，胃不和则卧不安。晚上人体阳气收敛，脾胃的运化能力，相比白天会减弱很多。如果晚餐吃的丰盛、量大，大量食物堆积在胃里面，睡觉时脾胃还在加班工作，不仅容易胃胀反酸，还会影响睡眠质量，翻来覆去睡不踏实。

晚餐尽量选择清淡简单的食物，一小碗粥，搭配少量青菜，少量主食就足够。吃到不饿就可以，睡前保持微微饥饿的感觉。很多人晚上下班时间晚，习惯大吃一顿，重油重肉，吃完不久就睡觉，长期下来脾胃只会越来越差。

三餐按时吃，保证基础的营养供给，两餐之间不要频繁吃零食。嘴馋想吃东西，优先选择原味坚果，少量食用，不要吃甜腻糕点、糖果，甜食最容易助湿伤脾。

三、运动篇

很多脾胃虚弱的人，浑身乏力，不爱运动，越不动身体湿气越重，脾胃越弱，陷入恶性循环。但脾虚人群，不适合高强度剧烈运动，大汗淋漓的健身会耗伤气血，反而加重虚弱。养脾胃，适合温和舒缓的小动作。

1、早上起来揉肚子

每天早上醒来，不要立刻起身，躺在床上，轻轻揉肚子3到5分钟。力度一定要轻柔，不需要用力按压，手掌贴在腹部，以肚脐为中心，顺时针缓慢打圈按摩，能感受到肠胃跟着轻微蠕动就可以。

腹部是脾胃所在的位置，揉腹可以促进肠胃蠕动，疏通腹部气机，帮助排便。坚持一段时间，排便会慢慢变得规律，很多人脾虚伴随便秘或者大便不成形，揉腹可以双向调节。揉腹的时间，也可以放在睡前，同样轻柔操作。饭后不要立刻揉肚子，至少间隔一小时。

2、关于喝水的补充提醒

脾胃不好的人，喝水的时机非常关键。早上起床，是身体阳气开始升发的时候，水属阴，这个时候一次性灌一大杯水，会压制阳气升发，对脾虚的人不友好。晨起口干，小口抿几口温水润润喉咙就够，不要一次性大口猛灌。

全天喝水，都坚持少量多次，不要等到极度口渴，一次性大量喝水。口渴代表身体已经缺水，一次性大量补水，脾胃来不及运化，水湿滞留体内。

3、练八段锦

八段锦是非常适合脾虚人群的养生功法，动作舒缓，不需要剧烈蹦跳，调动全身气机，养护脏腑。每天早上7点到9点，这个时间段脾胃气血旺盛，练习10分钟八段锦就很好。

其中有一式，调理脾胃须单举，专门针对脾胃。一手上托，一手下按，拉伸胸腹，疏通脾胃经络，做完之后，肚子里面暖暖的，气血通畅。代谢差、湿气重、脾胃虚弱的朋友，一定要试一试。不用追求动作标准完美，坚持练习，感受身体舒展的感觉就可以。

4、敲打脾经

上午9点到11点，是脾经气血运行旺盛的时间段，这个时候敲打脾经，效果更好。脾经在小腿内侧，我们用手掌，从脚踝位置，向上拍打至膝盖内侧，两条腿，每侧拍打5分钟，拍到皮肤微微发热、酸胀即可，不要用力拍打到淤青。

坚持敲打，可以疏通脾经，帮助脾胃运化，很多人坚持一段时间，会感觉消化能力变好，饭后腹胀减轻。注意，不要在饭后半小时内敲打，孕期、皮肤破损的人群不要操作。

5、晚上散散步

饭后不要立刻躺着或者坐着，吃完饭静坐十分钟，然后出门慢走30到40分钟。走路是最简单温和的运动，促进肠胃蠕动，帮助消化，防止食物积滞在胃里。一边散步，一边呼吸新鲜空气，舒缓一天的压力，情绪放松，也利于脾胃养护。

散步速度不要太快，以悠闲放松的速度慢行，不要快走、暴走。走到微微发热就停下，不要走到气喘出汗。

养脾胃这件事，从来都没有捷径，它是一场慢功夫，千万不要急于求成。很多人调理几天，感觉没有明显变化，就直接放弃。脾胃受损，是长年累月坏习惯积累出来的，想要修复，同样需要时间。

不用要求自己一次性把所有习惯全部做到，我们可以挑2到3个最简单的习惯，优先坚持下去。比如三餐按时吃饭，不熬夜，饭后散步。当这些习惯慢慢融入日常生活，再逐步增加其他方法。

身体的感知非常诚实，你善待脾胃，脾胃就会回馈你。慢慢的，你会发现，身体不再沉重乏力，饭后不再胀气，大便成型，脸上出油减少，精神状态越来越好。

脾胃是健康的根基，把脾胃养好，气血充足，湿气消散，很多小毛病都会随之改善。养生不是追求昂贵的补品，而是把日常的小事做好，管住嘴，睡好觉，少思虑，动一动。愿大家都能养好脾胃，拥有轻松舒服的身体，我们一起坚持。