健康嵩明丨经常吃坚果的人，腹部脂肪反而更少？

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（来源：悦读嵩明）

生活中很多人爱吃坚果，却又总心存顾虑：坚果油脂含量高、热量密度大，吃了容易发胖、堆积脂肪……

但浙江大学一项最新研究，可能会颠覆很多人的固有认知：那些长期规律吃坚果的人，腹部脂肪反而控制得更好、总量更少。要知道，腹部脂肪是对全身健康危害最大的脂肪类型，与多种慢性病风险直接相关。

那些经常吃坚果的人

腹部脂肪反而更少

2024年，浙江大学研究团队在《肥胖》（Obesity）刊发的一项研究，打破了很多人的固有认知。研究发现：适当增加坚果摄入，腹部脂肪占比越低，脂肪分布越健康。①

研究截图

这项研究纳入了2000多名成年人，按日常的坚果摄入量分为三组，每份坚果为28.4克（约一把）：

· 很少吃坚果组：每月不到1份

· 偶尔吃坚果组：每月1~4份

· 经常吃坚果组：每月4份以上

研究结果非常让人吃惊：日常坚果吃得越多的人，腹部脂肪占比越低，身体的脂肪分布越健康。

具体来看：和很少吃坚果的人相比，经常吃坚果的人的腰围更细、腰臀比更低，腹部脂肪占总脂肪的比例显著下降。而这一切背后的核心调控者，正是肠道菌群。

为什么吃坚果能调节腹部脂肪？

答案藏在肠道菌群里

为什么经常吃坚果，会带来不一样的身体脂肪分布？答案藏在我们的肠道菌群里。研究发现，长期适量吃坚果的人，肠道菌群多样性明显更高。还精准锁定了6类和坚果摄入有关的肠道菌群，直接划分出“易瘦体质菌群”和“易胖肚腩菌群”。①

✅ 经常吃坚果的人：会养出三类“易瘦体质菌群”

坚果摄入充足的人群，体内会显著富集三类优质菌群，是肠道里公认的“黄金有益菌群”：

布劳特氏菌

厌氧棍状菌

厌氧丁酸菌

它们擅长分解坚果中的优质膳食纤维，持续产生丁酸，既能加固肠道屏障、堵住代谢漏洞，又能压制身体慢性炎症。研究证实，肠道内厌氧丁酸菌、厌氧棍状菌越多，人的腰围、腰臀比、腹部脂肪占比就越低，身材线条更匀称；

❌ 很少吃坚果的人：会滋生三类“易胖肚腩菌群”

几乎不吃坚果的人，肠道内的有害菌群会占据主导地位，主要是：

普雷沃氏菌

马赛普雷沃菌

梭杆菌

其中梭杆菌是重点致胖、致炎菌群，早已被科学证实，和全身慢性炎症、腹部脂肪堆积密切相关，长期过高，还会提升肠道病变风险。而梭杆菌等有害菌越多，腹部脂肪堆积越严重，体脂分布越差，更容易出现小肚腩、内脏脂肪超标的问题。

经常吃坚果的人

还有这些额外好处

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1

有助延长寿命

2021年国际期刊《营养素》上发表的研究表明，经常吃核桃与延长寿命、降低心血管疾病死亡风险有关系。其中，每周吃超过5份核桃（每份大约28克），可能对降低死亡率、延长寿命有最大的好处。②

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2

血脂明显下降

2025年《美国临床营养学杂志》上发布的研究表明，日常有一个很有效且简单的降脂方法，那就是只需要将每天的所有零食替换为一把碧根果，其他饮食习惯保持正常，仅仅12周以后就能让血脂明显下降。③

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3

降低痴呆风险

2024年国际期刊《老年科学》上发表的研究发现，与不食用坚果的人相比，每天食用坚果，全因痴呆症风险降低12%。进一步分析发现，每天食用一把（30克）无盐坚果，具有最大的保护作用，痴呆风险降低17%。④

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4

帮助改善血糖

中国疾控中心营养所连怡遥在中国疾控中心公众号刊文介绍，坚果是低GI（低升糖指数）食物，富含膳食纤维和不饱和脂肪酸，可以减缓食物在消化系统中的消化速度，有助于控制血糖。⑤

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5

促进骨骼健康

坚果中含有丰富的矿物质，如钙、镁和锌等，这些矿物质对于骨骼健康有益。⑤

记住：

健康吃坚果的4个实用建议

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控制坚果的量：每天25～35克

北京世纪坛医院临床营养科副主任医师贾平平2026年在医院微信公众号刊文提醒，依据《中国居民膳食指南》，成年人每天建议摄入大豆及坚果25～35克，其中坚果部分约10克，相当于每周50～70克。具体分量参考（每天只选其中一种）：⑥

核桃：2～3个

杏仁/巴旦木：8～10粒

腰果：7～9粒

开心果：10～12粒

夏威夷果：3～4个

花生：7～9粒

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注意食用时间：早餐或加餐吃

早餐：搭配鸡蛋、牛奶或燕麦，优质脂肪和蛋白质可延长饱腹感，帮助稳定血糖。

上午加餐：10点左右，此时身体能量消耗较大，吃少量坚果能快速补充能量。

下午疲劳期：15～16点，坚果中的镁元素有助于缓解疲劳。

避免：睡前2小时内吃坚果会增加消化负担。另外，饭后立即食用容易导致热量超标。

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多选原味坚果：吃原本的味道

浙江大学医学院附属第一医院全科医学科副主任医师任文在医院微信公众号刊文指出，吃坚果的时候，尽量选那种原味的、带皮的，一方面坚果含有一系列植物化学物，包括类胡萝卜素、植物甾醇和多酚类化合物，如黄酮、原花青素，大多数多酚存在于坚果外皮中（在果壳和坚果之间）。另外，加工过的坚果可能会加不少盐、糖和油，吃多了对身体不好。⑦

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不吃变质坚果：哈喇味、发霉

坚果富含不饱和脂肪酸，容易氧化变质，有哈喇味的、发霉的坚果不要吃，一旦吃到，赶紧吐出并清水漱口。

坚果本身是非常优质的零食与加餐选择，富含的多为优质不饱和脂肪。每天食用25～35克，不仅不会给身体带来额外负担，选对种类、控好分量，坚果反倒能成为减脂期的好帮手。但有一条原则一定要牢记：避开糖裹、油炸、加盐调味的加工坚果，每天一小把原味坚果作为加餐，就是既解馋又稳妥的健康选择。