注册营养师：每天吃三文鱼，身体会发生这些变化

三文鱼非常健康，但并非人人都应该每天食用。

就海鲜而言，三文鱼绝对是海鲜里的明星。它不仅属于低脂高蛋白食物，还富含欧米伽-3脂肪酸和维生素D——这两种营养素大多数人摄入都不够。三文鱼还特别百搭，做三明治、沙拉、意面、汤什么的都很合适。如果你是三文鱼的粉丝（而且总体上也喜欢海鲜），你可能会忍不住每天都吃。

从理论上讲，这么做确实对身体有好处——但跟营养学里大多数事情一样，有些地方还是得注意。请继续阅读，了解每天吃三文鱼会发生什么，以及营养师提供的如何理性又安全地吃三文鱼的建议。

关键要点

• Rachael Ajmera，理学硕士、注册营养师，Nutrimental创始人
• Carol Holland，注册营养师，CBE，JM Nutrition的注册营养师

三文鱼的营养成分

三文鱼是一种低脂高蛋白食物，这意味着它蛋白质含量高但脂肪含量低，尤其是饱和（“坏”）脂肪含量低。“3盎司熟三文鱼提供超过21克蛋白质，跟其他高蛋白食物比如鸡胸肉差不多，后者每3盎司（约85克）含有近24克蛋白质，”注册营养师Rachael Ajmera说道。

三文鱼还以其高含量的omega-3脂肪酸而闻名，也就是不饱和脂肪，俗称“好”脂肪。其中主要是二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），这两种脂肪都有很强的抗炎作用。此外，三文鱼还含有大量必需营养素，包括维生素D、胆碱、叶酸和硒。三文鱼的维生素D含量尤其突出，它的维生素D含量比其他任何鱼都高。这一点很重要，因为维生素D对骨骼和大脑健康必不可少，但天然含有维生素D的食物很少。

根据美国农业部的数据，以下是3盎司（85克）熟野生大西洋三文鱼的营养成分：

主要营养素

热量：155大卡

蛋白质：21.6克

总碳水化合物：0克

纤维：0克

脂肪：6.91克

微量营养素

钙：12.8毫克

镁：31.4毫克

磷：218毫克

钾：534 毫克

钠：47.6 毫克

叶酸：24.6 微克

少量维生素 A、维生素 B12、铁和锌

每天吃三文鱼会怎样？

如前所述，三文鱼是蛋白质的丰富来源，因此将其加入日常饮食会提高蛋白质摄入。“蛋白质对健康的许多方面都很重要，包括免疫功能、肌肉修复和激素生成。它还会影响某些调节饥饿和食欲的激素释放，这能让你更长时间有饱腹感，从而有助于减肥，”Ajmera 解释道。“此外，蛋白质有助于构建和维持肌肉量，这对老年人、身体活跃的人以及试图减肥的人尤其重要，”她说。

每天吃三文鱼也能帮助你管理炎症。这主要是因为它含有高水平的 EPA 和 DHA，它们同样属于 omega-3 脂肪酸。“这些脂肪能减少某些炎症分子的生成，还能帮助生成一些保护性分子，有助于消退炎症过程、清理残留的细胞碎片，”注册营养师 Carol Holland（RD、CBE）解释道。“它们还是 resolvins、protectins 和 maresins 等分子的组成基础，这些分子减少你体内的炎症反应并促进组织修复，”Ajmera 说。

三文鱼的抗炎特性不止于此。除了 omega-3 脂肪酸，三文鱼还含有虾青素，正是这种色素赋予了三文鱼红橙色。“[虾青素]可能有助于抑制可引发炎症的氧化应激和细胞损伤，”Holland 说。此外，据 Ajmera 称，三文鱼提供硒，这种矿物质同样能防止细胞损伤和氧化应激。

每天吃三文鱼的另一个效果？心脏更健康。“经常吃三文鱼这类富含脂肪的鱼，有助于降低体内一种叫甘油三酯的脂肪，”Holland 分享道。简单来说，三文鱼中的 omega-3 脂肪会让肝脏少生成 VLDL（极低密度脂蛋白），这是一种在血液中运输甘油三酯的分子，Holland 指出。（甘油三酯是一种脂肪，水平过高会增加患心脏病的风险。）据 Ajmera 称，omega-3 脂肪酸还与降低胆固醇、血压和炎症水平有关，这些都是心脏病的风险因素。最后，“三文鱼还提供其他有益心脏健康的营养素，如硒，它能降低炎症、防止氧化应激，而氧化应激是影响心脏健康的关键因素。它还富含钾，钾能通过平衡钠的作用来调节血压，”Ajmera 解释道。

当你用三文鱼代替红肉（如牛肉或猪肉）时，这些好处尤其值得注意。Ajmera说：“与红肉相比，三文鱼的饱和脂肪含量更低，而饱和脂肪对某些人来说会升高LDL胆固醇水平，而LDL胆固醇升高又是心脏病的另一个风险因素。”（顺便说一句，LDL胆固醇被称为“坏”胆固醇。）她援引了一项研究，该研究发现，摄入更多加工肉类、未加工红肉和禽肉与心脏病风险增加有关，而鱼类摄入则没有相同的风险。

潜在缺点

虽然三文鱼的营养价值被认为没有问题，但每天食用它可能存在一些问题需要注意。这是因为三文鱼以及一般鱼类的推荐摄入量通常是有限制的。

Ajmera说：“对大多数人来说，每天吃三文鱼通常被认为是安全的，尤其是当它是均衡饮食的一部分时。与其他类型的海鲜相比，它的汞含量较低，并被FDA认为是‘最佳选择’海鲜。”她指出，尽管如此，建议每周食用两到三份三文鱼（或其他低汞富含脂肪的鱼类），作为均衡多样饮食的一部分。Ajmera解释说：“这有助于确保你获得omega-3脂肪酸的益处，同时尽量减少摄入某些海鲜中可能积累的环境污染物。”

此外，Ajmera说：“依赖三文鱼作为每日蛋白质来源可能会排挤掉其他营养丰富的食物，如豆类、坚果和种子。”Ajmera指出，这些食物提供了三文鱼所没有的不同营养素，包括纤维、植物化合物和微量营养素——因此，如果食物种类太单一，会降低整体饮食的多样性。

最后，Holland说：“怀孕的人和儿童可能需要小心鱼类中的汞等污染物。”她补充说：“每周限制在几份鱼以内可以降低这种风险。”

你应该吃多少三文鱼？

如前所述，为了最佳心脏健康，富含脂肪的鱼类（如三文鱼）的推荐摄入量是每周两到三份。根据美国心脏协会，一份约为3盎司（约85克）煮熟后的鱼肉。然而，如果你想更频繁或每天吃三文鱼，可以考虑更小的份量。Ajmera说：“改变你的烹饪方式也有帮助。更经常选择烘烤、烧烤、蒸或水煮三文鱼，并限制烟熏或盐分很高的版本，有助于控制钠和添加脂肪的摄入。”

Ajmera补充说：“即使你经常吃三文鱼，你也应该考虑在一周内轮换其他蛋白质来源。”她说：“将三文鱼与豆类、扁豆、豆腐、鸡蛋或坚果等其他蛋白质搭配，可以确保你获得更全面的营养，并有助于平衡你的饮食。”Holland也有类似想法，她指出，不妨在其他低汞鱼类、瘦肉或豆类之间轮换着吃，以确保你获得各种各样的营养。