7个小习惯，让你的背部健康大不同

你不需要大动干戈就能感觉更好——这些专家认可的小调整，只要融入日常习惯，就能对你的背大有好处。

如今，感觉我认识的每个人都在被慢性背痛折磨。无论是影响上背部、下背部，还是两者兼有，背痛似乎都难以避免，而对许多人来说，日常生活中的一些习惯似乎让情况更糟。如果你觉得长时间坐在屏幕前、弓着身子刷手机上的推荐视频，甚至以别扭的姿势读最喜欢的书，都会损害你的背部健康，那有这种感受的不止你一个。但如果在日常活动中，你能做一些微小的调整，帮助你过上无背痛的生活，那会怎样？

虽然我们大多数人把久坐不动的生活方式与背痛联系在一起，但物理治疗博士、美国骨科手法物理治疗学会会员、奥斯汀首家酷儿与跨性别健康中心OutWellness的老板西德·扬表示，说到背痛，最要命的其实是我们对它的态度。

“最大的危险其实不是坐得太久或核心力量太弱——而是我们赋予背痛的意义，”他们说。“我们的文化把疼痛当作损伤的信号，这导致人们停止活动、保护自己的身体，生活圈子慢慢变得越来越小。这种对运动的恐惧——临床上叫运动恐惧症——往往比疼痛本身更影响人的生活。久坐不动的生活方式，没错，会降低力量和活动能力。但真正普遍的问题，是很多人被告知自己的脊柱在‘退化’或‘很脆弱’，然后就把这当成了自己甩不掉的标签。”

有了这种心态，我们就可以更主动地去改善背部健康。扬解释说，许多人往往直到问题出现才重视背部健康，因为“背部其实特别扛造”，因此很容易被忽视。“它们被折腾很久才会开始出问题。而当疼痛真的出现时，很多人会选择休息、等着它自己好，但这往往会让情况更糟，”扬说，并补充说，很多人对背痛有一种“认命”的心态，一查出点小问题就觉得损伤已经不可逆了。

然而，即使被贴上了所谓“没救了”的标签，开始更好地照顾你的背部也永远不晚。“研究一致表明，影像学上的结构性发现——椎间盘突出、关节炎、‘退行性变’——在完全没有疼痛的人群中也很常见，”杨说。“不管多大年纪，身体都会自我适应、自我修复，并对运动做出反应。目标不是回到‘完美’的脊柱，而是重新和自己的身体建立一种自信、有掌控感的关系。”

杨解释说，换个角度去看待和谈论我们的背部，结果会大不一样。一切从简单调整心态开始。考虑到这一点，让我们来看看你在身体上可以做些什么。

在家改善背部健康的7个小改变

变换姿势

不，我们不是在引用爱莉安娜·格兰德的那首《换个姿势》，但你完全可以把她的歌当作每日提醒，永远不要长时间保持不动。杨说，改善背部健康最简单的方法之一就是“经常换姿势，不用换得多标准。”“没有单一的‘正确’姿势，”他们说。“最好的姿势，就是你接下来要换的那个姿势。定个闹钟，每30到45分钟就起来动一动——站起来、伸展一下、走到厨房。变化才是目标。”如果你戴了智能手表，它提醒你站起来动一动的时候，别忽略。

在做日常事务时顺便做些小运动

如果你觉得自己根本抽不出时间，在做其他事情的时候顺便做点小运动，这才是关键。杨最推荐的动作是扶着厨房台面做“屈髋”练习。“在洗碗或刷牙时，练习弯腰时保持背部挺直（不要弓着背）。”

善用你的枕头

我知道我们说过经常变换姿势是关键，但总有你的背部长时间保持一个姿势的时候——比如睡觉时。睡觉的时候你没法有意识地做什么，但你可以采取预防措施，确保睡觉时不会感到任何疼痛或不适，其中一个办法就是好好利用枕头。

“侧睡对大多数人来说往往是最有利于脊柱的姿势——最管用的做法就是在膝盖间夹一个枕头，这样能让骨盆保持正位，减少下背部的旋转压力，”Young说。“对于仰睡的人来说，不光在头下放枕头，还要在膝盖下面垫一个，能让腰椎恢复一点自然的弧度，从而减轻下背部的负担。”

如果你是趴睡的人，Young说这种姿势“确实会给脊柱带来最大的机械压力”，因为它“使腰椎曲线变平，迫使颈部旋转，并可能在一夜之间压迫脊柱结构”。如果你就是习惯这么睡，那也没办法，但Young建议，选个薄一点的枕头，甚至干脆不用枕头，可能会好一些。此外，他们说，“在臀部下面垫一个枕头，能减少下背部拱起的程度。”

开始做猫牛式

除了顺便练到髋部铰链动作之外，Young还建议在日常锻炼中加入猫牛式，以改善背部健康。“手膝撑地两分钟，让脊柱充分活动，”他们说。“没什么风险，做起来也舒服，还能让你更相信运动本身并不可怕。”

多走路

走路似乎是健康专家对任何毛病都首先推荐的，背痛也不例外，尤其是下背痛。Young 建议饭后走路以改善背部健康。不用非得走一个小时那么久，哪怕 10 分钟也大不一样。“走路是研究最充分的下背痛干预措施之一——它不花钱、能承重、有节奏，”他们补充道。

注意屏幕使用姿势

无论是手机、笔记本电脑还是平板电脑，关键是调整好设备的位置，尽量减少对颈部和背部的压力，尤其是如果你每天都长时间使用它们。“把手机放低到与眼睛齐平。或者抬高显示器，”Young 建议。“持续的头前倾姿势会给颈椎增加负担，并在背部向下产生连锁反应。”

放松你的核心

虽然你可以开始做一些事情来改善背部健康，但也有一些事情你可以停止做，其中之一就是绷紧。“不要什么事都绷着，”Young 说。“许多人被告知要通过不断收紧核心来‘保护’背部。这实际上会让神经系统更加紧张。练习放松、轻松的呼吸——当你不再拼命收紧腹部时，膈肌和深层稳定肌才能发挥最佳作用。”

改善背部健康的长期习惯

一旦你做了这些小调整，总还有更多事情可以做来改善背部健康。当然，你可以直接咨询你所在地区的物理治疗师，以获得适合你需求的建议，但 Young 说，“长期来看，最能保护背部的事情，是循序渐进、持之以恒地提高承受能力。”

他们补充说，关键不是避免某些活动，而是“循序渐进地拓展你能做的事情”。“这意味着进行力量训练（哪怕是轻量的），这能增强组织承受力，让脊柱更有韧性，”他们说。“这意味着找一位跟你解释清楚、而不是吓唬你的专业人士配合——帮你弄明白为什么会疼，而不是只给你列一堆不能做的事。”

除了身体活动，Young 说关注睡眠质量应该是你最该关注的，因为“睡不好，对疼痛会变得更敏感”，同时也要关注你的压力水平。“压力管理的重要性被严重低估了，”Young 说。“神经系统不区分心理上的威胁和身体上的威胁；慢性压力会使疼痛信号持续升高，不管你的身体组织实际上有没有问题。”