河北
来源：滚动播报
（来源：河北新闻网）
咱们都知道饮食控糖的重要性，但有几种不少人以为很健康的饮食方法，不仅可能让控糖做了无用功，甚至堪比直接喝糖水！
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这样吃面条
可能比糖水还升糖
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清汤寡水的面，堪称升糖“大户”
不少朋友可能都喜欢这种“清淡”的吃法，例如一大碗面条里，顶多加一点咸菜调味，但这样吃，升糖其实特别高。
以2两半生的手擀面为例，在烹饪后大概会膨胀3倍。看似普通一碗面，碳水化合物足足有70克，相当于18块方糖的含糖量！
如果只吃一碗面条，没有蛋白质、蔬菜阻拦它的吸收速度，很容易导致餐后血糖飙升！而且饥饿感也会来得更快！相关数据也显示，如果一顿饭只吃主食，升糖指数甚至能高达80~90。
控制主食，并不等于控糖
很多人认为控糖就是控主食，把所有精米白面都换成了全谷物粗杂粮，就认为血糖一定能控制好。
实际并非如此，如果一顿饭只有全谷物粗杂粮，没有蛋白质（牛奶、鸡蛋、瘦肉等），没有蔬菜，此时摄入食物过于单一，餐后血糖依然会升得很高。
另外，如果把粗粮打成糊状、粉状，会直接影响升糖指数，对餐后血糖的影响变大，成了高升糖指数的食物了。
合理吃米面这类主食，咱们可以参考下述吃法：
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主食加点肉，有助降低升糖指数
例如2两生面条＋2两瘦肉的吃法，同样是这么多的面条，但升糖指数反而能降下来。
和加咸菜的面条相比，加了肉的这碗面条，热量只是稍微高了50千卡左右，饭后活动个15到20分钟，就消耗掉了。
建议每天吃差不多一个手掌心大小、厚度的一块肉。由于高蛋白肉类会增加饱腹感，所以碳水可以再减半两左右。
除此之外，还有一种主食吃法，控糖的能力会更好
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面条＋瘦肉＋青菜，血糖更不易波动
例如2两生面条＋2两肉＋半斤青菜的吃法。面条和肉没变，就是额外加了半斤青菜，为什么吃得多了，反而血糖波动没有这么高呢？
①优质蛋白质可以增加饱腹感，自然就会减少面条摄入量。
②蛋白质可以起到保镖的作用，让碳水吸收得更慢一点。
③蔬菜里的膳食纤维如同“海绵”，能抑制脂肪、胆固醇、碳水的吸收。所以，多吃了这么多菜，没有加太多能量，但延缓了碳水和脂肪吸收。
④减慢吃饭速度，增加咀嚼次数，利于控糖。因为大脑感受到饱的信号需要20分钟。如果5分钟快速吃掉一大碗面条，实际上已经吃多了。
综上所述，建议大家日常饮食尽量以丰富、多样为主，不能一味追求少吃、饮食单一，主食、肉、菜，都是稳定血糖的关键。
而除了一日三餐里的控糖技巧，咱们日常挑选“控糖食物”时，也得多加注意：
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超市里的“控糖食物”
你可能一直都挑错了
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碳水化合物，是影响升糖的关键
想判断一种食物到底适不适合控糖，关键还是要看——营养成分表，如碳水化合物、脂肪、蛋白质、总热量。
真正更影响血糖的，并不只是“白糖”，整体的碳水化合物含量也很关键。
尤其像米、面、饼干、糕点这些高碳水主食，消化吸收快，对血糖影响往往更快、更明显，一般餐后两小时左右就被吸收了。这也是咱们刚吃完主食，很快觉得饿的原因。
相比之下，蛋白质和脂肪升糖速度会慢一些。但脂肪摄入过多时，不仅容易增加热量负担，还会影响血脂代谢，长期下来同样不利于血糖稳定。
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“无糖”食品，照样可能很升糖
很多“无糖食品”之所以叫“无糖”，只是因为里面没有添加白砂糖、蔗糖等传统糖类，部分产品会用代糖替代甜味来源。但这并不代表它没有碳水。
此外，有些无糖食品宣称添加“全麦、高纤、益生元”，虽能缓升血糖，却极易让人被概念误导。以全麦食品为例，建议选择配料表第一位为全麦粉的类型。
还有一种容易忽视的，就是各种“无糖饼干”“控糖糕点”。这类烘焙食品为了追求酥脆口感，通常会加大量精炼植物油、起酥油等加工油脂。
因此这类高加工食品，往往同时存在：高碳水、高油脂、高热量的问题。吃多了不仅不利于控糖，还可能大幅增加体脂。
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牛奶是否脱脂，对控糖影响并不大
在选择牛奶类型时，有些朋友会特别纠结，是否脱脂会不会影响控糖。但相比正常饮食，这点脂肪其实可以忽略不计的，而且人体本身也需要脂肪。
参考推荐量，每天建议饮奶250ml到500ml，如果喝的量实在偏多，可以再考虑选择低脂或者脱脂奶。
总的来说，日常饮食里还是藏着不少控糖细节的，重视荤素搭配、注意控制碳水摄入量，都是帮助咱们远离”隐形升糖风险“的关键～
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