健康夜话｜情绪稳定不是没脾气

小编暖心提醒，音乐相伴更有感觉~

孙晓曦 张宏宇

面对快节奏的生活、难以摆脱的社会比较、“内卷”带来的压力和无意义感，你可能会感到心里莫名烦躁，看什么都不顺眼；一点鸡毛蒜皮的小事，就能瞬间炸碎“玻璃心”；前一秒兴高采烈，后一秒就低落难过……情绪就像不受控制的过山车，忽高忽低，让人身心俱疲。

很多人把这种情况归结为自己“脾气差”“心态不好”，甚至以此来否定自我。但积极心理学告诉我们，情绪不稳定也许并不是性格缺陷，而是一种心理能量透支、情绪调节能力不足的状态。强行压抑情绪和盲目自责不仅无益于调节情绪，还会威胁我们的身心健康。

理解情绪起伏的意义，学会用科学、温和的方式，让情绪的过山车保持安全的节奏，这是我们每个人的必修课。

情绪并无好坏之分

有的人会陷入一个误区，认为情绪稳定就是没脾气，内心永远波澜不惊，一旦出现负面情绪，就是消极、脆弱的表现。所以当负面情绪出现时，最常见的应对方式就是忍：强行压下怒火、刻意掩盖低落、努力转移注意力等。然而，一味地压抑情绪会持续消耗心理能量，不仅无法从根源上稳定心态，反而会让负面情绪不断累积，造成后续更频繁的情绪波动。

心理学家认为，情绪本身并没有好坏之分，都是人类正常的本能反应，从进化的角度来说，焦虑、烦躁、易怒这些看似不好的情绪，是人类与生俱来的自我保护机制。适度的负面情绪能够帮我们规避风险，督促自己调整状态。真正困扰我们的，从来不是有情绪，而是情绪的过度波动与失控蔓延。

因此，保持情绪稳定的关键不是没有负面情绪，而是拥有平复情绪波动、回归平和心态的心理调节能力。

为何情绪反复失控

想稳定情绪，首先要找到情绪波动的根源。工作忙、琐事多、压力大，也许只是情绪波动的浅层原因，内在的认知偏差、缺乏情绪觉察、心理资源失衡，可能才是情绪失控的本质。

1.认知偏差：放大缺憾，忽视美好。

情绪不稳定大多源于典型的认知偏差，习惯用绝对化思维看待生活，一次失误就陷入自我否定，稍有挫折不顺就觉得“满盘皆输”。而生活中的积极体验也常常被我们忽略，顺利完成的工作、家人的包容、日常的小美好等都被视作理所当然，却唯独对失败、缺憾、负面细节过度敏感。长期陷入负面关注，会导致积极情绪持续匮乏，情绪底盘愈发脆弱。

2.缺乏情绪觉察：陷于感受，忽视疏导。

很多人的情绪失控，源于对自我情绪缺乏觉察，比如，烦躁不安时只知道心里难受，却分不清是因为压力过载、需求未被满足，还是担心未知的明天，因此，也无法有针对性地进行自我疏导，只能被动承受。

3.心理资源透支：持续内耗，缺乏滋养。

你是否也处于“放电大于充电”的心理状态？比如，工作消耗专注力，生活消耗耐心，人际交往消耗情绪，却很少主动寻找滋养，导致消耗大于补给。长此以往，心理资源不断被透支，情绪缓冲空间会越来越小。

三个方法，稳住情绪

经典的“3∶1情绪配比法则”提出：当我们日常感受到的积极体验频次达到负面体验的3倍及以上时，人的情绪状态将趋于平稳。以下三个方法将抽象的情绪调节，转化为可落地的日常微小积极行为。

积极认知重评：跳出内耗思维。认知重评是公认高效、易执行的情绪调节方法，核心是不用改变现实，只需换个角度看问题，把对事件的消极解读转化为“中性、成长型解读”。

比如，因堵车而迟到，别再抱怨“运气差”，而是提醒自己“下次提前规划，规避风险”；被领导批评，不必陷入“我工作能力太差”的自我怀疑中，可以将这看作是“精准查漏补缺、快速成长的机会”；计划被打乱，不用焦虑、崩溃，可以当作“灵活调整、适当留白的契机”。

心理学研究证实，长期坚持积极认知重评，能够有效降低个体的压力感知与焦虑水平，提升情绪稳定性，从根源上减少负面情绪。这种思维转换不是自我欺骗，而是帮我们跳出极端思维，摆脱情绪被琐事裹挟的困境。

日常品味训练：补足心理能量。很多人感到心情糟糕并非源于生活满是坎坷，而是从未认真感受过生活的温暖与美好。品味训练的核心是主动觉察，放大生活中的微小积极体验，捕捉生活幸福感，补足心理能量。

比如，晨起喝一杯温水，认真感受暖意流淌给身心带来的舒适；工作期间每完成一项小任务，主动肯定自己的付出；傍晚吹到微风、看到晚霞，驻足片刻感受治愈；睡前回想三个当天的“小确幸”，哪怕是陌生人的善意、一顿可口的饭菜、一次顺利的沟通等。

标注情绪：情绪失控“急救法”。大部分情绪暴发，都是因为情绪悄悄堆积、突然失控。情绪标注法是绝佳的即时急救技巧，适合情绪失控的时候使用。

比如，当你感受到非常强烈的负面情绪时，先停下所有冲动行为，清晰告诉自己：“我现在很烦躁，是因为工作压力太大；我现在很生气，是因为需求没有被尊重；我现在很难过，是因为努力没有被认可……”

简单的自我情绪标注，能快速激活大脑理性区域，抑制冲动情绪，有助于平复烦躁心态，避免一时鲁莽、事后内耗，长期坚持，就能逐步养成先觉察情绪、再行动的习惯。

来源：《大众健康》杂志

文 ： 北京工商大学心理素质教育中心 孙晓曦 教授 张宏宇

策划：余运西

编 辑：李君 穆荣萱（实习）

校对：马杨

审核：秦明睿 徐秉楠