改善膝盖痛、骨质疏松老毛病？“传统中式运动”管用！

你有没有发现，到了一定年纪膝盖就开始“报警”：膝盖疼、一活动就“咔咔”响，肩膀想抬都抬不起来……越疼了越不敢动，越不动越疼。这个“死循环”，很多中老年人都正在经历。

那到底什么运动，才能真正改善膝盖痛、骨质疏松这些老毛病？不是跑步、打球、游泳，而是老祖宗留下的八段锦、太极拳等“传统中式运动”。最近，一项新研究给出了一个让人意外的答案：这些“传统中式运动”对膝关节疼痛、慢性疼痛、骨质疏松等问题，都有改善作用。

那些坚持练传统中式运动的人，

关节痛和肌肉痛都改善了

2026年8月，《英国运动医学杂志》刊发了一项整合了92项荟萃分析的研究，评估了传统中式运动（八段锦、太极拳、五禽戏、易筋经、气功等）对改善10类肌肉骨骼疾病的疗效。研究发现：传统中式运动对关节炎、慢性疼痛、骨质疏松等具有改善作用。

研究截图

研究主要得出四点结论：

1.膝盖不好的人：上下楼、走路更轻松了

研究发现，传统中式运动能显著改善膝骨关节炎患者的身体功能，疼痛、僵硬、活动能力和生活质量也同步向好。

换句话说，膝盖疼的人坚持练一段时间，走路、上下楼会轻快很多。而且不管是太极拳还是八段锦，都能看到这种改善，并不局限于某一种传统中式运动形式。

2.慢性疼痛的人：疼痛的强度明显下降了

研究发现，太极拳能明显降低慢性疼痛强度。更关键的是，这种好处不只针对某一种病——膝骨关节炎、慢性腰痛、颈肩疼痛，以及“全身到处疼、又查不出具体原因”的纤维肌痛，都有改善。

3.纤维肌痛的人：睡眠质量都变得更好了

对于纤维肌痛患者来说，有一个额外的好处：不光是疼痛得轻了，睡眠质量也变好了。很多人被纤维肌痛折磨得整夜睡不好，而坚持练传统中式运动的人，睡眠评分明显更高。

4.骨质疏松的人：多个部位骨密度提升了

研究发现，坚持练太极拳，有助提升多个关键部位的骨密度，包括髋部，以及绝经后女性的腰椎。而这些部位，恰恰是老年人最容易骨折的地方。

既然研究发现“传统中式运动”效果这么好，练多久才有效？研究也给出了答案：练得越久、频率越高、每周运动量越大，效果越明显。想收获更明显的改善效果，研究也给出具体方案：每周练习≥3次、每次≥30分钟、坚持≥6个月。

越来越多研究发现，

八段锦等传统运动好处太多了

1.改善血压：每天15分钟八段锦就管用

2026年2月，中国医学科学院阜外医院李静团队发表在《美国心脏病学会杂志》上的一项研究指出，每天抽出15分钟练练八段锦，降压效果显著。2025年，《BMJ医学》上发表的一项综述显示，放松活动能够显著降低血压水平，特别是在短期内效果显著‌。其中，‌太极和瑜伽平均使收缩压降低了9.58毫米汞柱，舒张压降低了4.57毫米汞柱。

2.改善睡眠：效果和一线非药物疗法相当

2025年11月，香港大学学者在《英国医学杂志》发表的一项临床试验，把太极拳和认知行为疗法（失眠的一线非药物疗法）做了比较。结果发现：随访到第15个月时，太极拳组的失眠严重程度指数降幅与认知行为疗法组基本持平。也就是说，长期坚持打太极拳，改善失眠的程度和一线非药物疗法差不多。

3.改善情绪：长期坚持练习，心情好

2023年《BMC补充医学和疗法》的一项系统综述研究表明，太极拳可以显著改善中老年人的抑郁症状。干预超过24周的效果显著优于仅持续12周的效果，且总练习时长超过2400分钟时效果更显著。

4.改善系统：相当于给内脏做“按摩”

中国中医科学院广安门医院肛肠科主任医师何颖华2020年曾在健康时报刊文介绍，中医传统的健身气功，比如太极拳、八段锦大多采用“恬淡虚无、少思寡欲”的“调神炼意”法。配合腹式呼吸及脊柱的锻炼，能达到心理平衡，对内脏器官起到挤压按摩作用，从而改善胃肠等消化器官的血液循环，促进消化器官蠕动和消化腺的分泌，提高消化系统功能，非常适合老年人。

5.改善平衡：老年人预防跌倒的关键

2017年8月，国家体育总局发布的《全民健身指南》中指出，太极拳（剑）、木兰拳（剑）、武术套路、五禽戏、八段锦、易筋经、六字诀等中国传统运动，不仅可以提高平衡能力，还有助于增强免疫机能、提高呼吸功能，并提高柔韧性。

新手怎么开始？该练什么？

八段锦是最友好的入门选择

如果不知道从哪开始，首选——八段锦。它只有8个动作，像做操一样简单，没有复杂步法和重心转换，零基础也能轻松跟上。对没时间运动的久坐办公族也很友好：完整跟练一遍约12分钟，不挑场地、不用器械，随时能练。

每天1～2遍，就像给身体做一次温柔的“慢充”，不累，却能让全身筋骨都活络起来。2026年5月，中国健身气功协会联合中华中医药学会牵头制定的《八段锦》团体标准正式发布。八段锦有了国家级“标准教材”，照着练更放心。

当然，传统中式运动虽然温和，该注意的细节一样不能少，尤其是刚开始练习的时候。

✅循序渐进，长期坚持：运动量要慢慢增加，动作幅度别急着一步到位。记住一个原则——“酸加、痛减、麻停”：肌肉酸胀可以继续坚持；关节感到疼痛就减小幅度；一旦出现麻木，就要立刻停下来。

✅平稳练习，预防摔倒：对于骨质疏松或平衡能力稍差的老人，练习时务必选择平整的地面，最好旁边有扶手或有人陪伴，安全永远是第一位的。

✅享受过程，别追求完美：练传统运动，心静比动作标准更重要。与其总纠结“我做得对不对”，不如把注意力放在身体的舒展和呼吸的顺畅上，把练习当成一种享受，而不是任务。

最后，如果本身有高血压、心脏病、严重骨质疏松或其他基础疾病，建议先咨询医生，经医生评估后再尝试练习。

来源：人民日报健康客户端