不开心的时候，就去运动吧！

国庆长假第二天，你有安排运动吗？今天的文章，我们想跟大家聊一聊运动与脑神经的相互作用。

这要从我们对大脑的重新认识说起。事实上，无论是调节情绪还是增益心智，背后都是同一个机制在起作用，也就是“长脑子”。运动不仅能强身健体，还能让你的脑神经更强韧。

今天我们就借着瑞典心理健康专家安德斯·汉森（Anders Hansen）的作品《不开心的时候，就去运动吧！》，来共同探讨“锻炼”与“长脑子”这两件看似风马牛不相及的事情，是如何走到一起去的。趁着长假时间充足，或许你也可以拿出时间享受一下运动的快乐。

撰文｜王楷文

“生成——大脑”

去年年中，我和一名学界朋友在德国一个小城碰头，共同参加一场学术会议。长时间飞机加上六个小时的时差，对身体不友好，精神状态更差。第二天我不到7点就醒了，正烦闷着，打开手机一看，嚯！这名朋友在4点半时，就已经穿着全套装备出门跑步，沿着老城城墙，结结实实跑了一圈。发朋友圈配文，神清气爽。在不到6点时他还给我发了消息，提醒我去往会场的路线怎么走。

当然，精神头虽然十足，身体却很诚实：那天的会，他在会议室里足足打了一上午瞌睡。

这个故事的目的之一，当然是诉说锻炼对于情绪的调节作用。我这位朋友爱跑步，常跟我说，状态不好的时候出去跑一场，“整个人都回来了”。这一点我自己也深有体会。尽管锻炼在少数情况下确实会带来一时困倦，但心理层面的调节，着实是长远的好处。不过，我同时想强调的是这名朋友的另一个身份：学者，一个成天消耗脑细胞的职业。读者或许想不到，锻炼还有一样好处，恰恰是让人“长脑子”。

在文科学界，近几年流行着不少学术黑话，比如上面标题所展示的“生成——某某”，就来自于法国哲学家德勒兹的提法。这个概念可以简单理解为，事物并不是先有一个固定的本质，再在具体情境里把它展现出来；它总是在与周围种种因素的关系中被塑造、被改变。它“是”什么，取决于它正在“成为”什么。尽管我已经在努力说“人话”，但是这种解释仍然显得抽象和模糊。不过，这种拒绝先定原则、强调在关系与过程中“生成”的思路，的确称得上近年来人文学界一种心照不宣的共识。黑话层出不穷，某种程度上也正是因为这一点：它们想抓住的，本来就是那些尚未定型、只能在具体语境中被体会到的东西。现成的概念装不下，就只好另造新词。而人文学科的这种倾向，其实也吸收了不少前沿科学的成果。“生成——大脑”，就是一个能让我们直观理解这句黑话的例子。

《不开心的时候，就去运动吧！》

作者: [瑞典]安德斯·汉森

译者: 张雪莹

版本: 后浪｜北京联合出版公司

2026年8月

通常认为，人的大脑是按照基因的既定指令进行发育、生长、成型、衰退。一个大脑大概在十几岁时功能最旺盛，二十多岁就开始逐渐萎缩；左半脑负责分析与理性，右半脑负责艺术与创造力——对于这些知识，我们早已老生常谈。在这里，基因就变成了那个给予事物先在的、固定本质的东西。甚至在一些书比如《自私的基因》中，基因俨然变成了一个拟人化的巨大权力化身，为了保全自身的延续，而不断造出一个又一个的生物，让自己寄身其中并操控它们，继而让自己一代又一代延续。但是最新的大脑研究发现，情况并非如此。

诚然，大脑的许多方面由基因预先设定：哪个区域负责什么功能，什么时候发育，什么时候衰退，都有一张大致的时间表。这在相当程度上也决定了一个人做某些事的能力。汉森就提到，人在出生后的头几年学语言格外容易，进入青春期以后，这种能力就逐渐减弱了。所以孩子能很快学会一门语言，成年后再学外语却总是磕磕绊绊，而且年纪越大越吃力。但很显然，这并不意味着童年一过，大脑就不让我们学外语了。事实上，大脑在日常生活中发挥作用，从来不是单靠基因指令就能完成的。在这一点上，我们常有一种误解：把大脑想象成一座储存脑细胞的仓库，细胞多就聪明，少了就变笨。2002年春晚小品《卖车》里，赵本山忽悠范伟说他智商要下降，理由正是“由于没有拄拐，两腿的病毒向上转移，无情吞噬大脑健康细胞，一个崭新的植物人即将诞生”。这句台词逗人发笑，却也恰好道出了那种朴素的想象。可事实上，一个人的大脑运转良好、在某方面格外出色，关键并不在于某个区域的脑细胞更多，也不在于细胞之间的连接总数更多，而在于这些连接怎样组织起来。拿骑车来说，视觉、听觉、空间判断、运动控制、平衡感都得同时上阵。这些功能的实现，靠的是分布在不同脑区的神经细胞像网络一样临时聚合起来，建立连接，协同工作。这种临时的网络，正如前文所说，是“生成”的。而且它被调用得越频繁，其中的连接就越牢固。

汉森指出，让大脑维持正常运转、在某些方面格外出色的，正是这些临时生成的细胞连接。每个人的生活方式不同，形成的连接也就不同，最终“生成”了各不相同的大脑。有一个极端的例子，可以让我们清楚地看到，大脑的确是后天生成的。美国人米歇尔·麦克（Michelle Mack）生下来就没有左半脑，只能靠右半脑生活。按常理，左半脑主管语言，也控制右半边身体的运动，她本该在这两方面都有严重障碍。但事实并非如此。在成长过程中，她的右脑逐渐接管了许多原本属于左脑的工作：她学会了说话、阅读和走路，读完了高中，后来还参加了工作，基本能够独立生活。当然，她至今不太擅长抽象思考，到了陌生环境容易迷路，右侧身体也不太灵便。可是缺了半个大脑还能做到这一步，已经足以说明大脑不仅依靠基因的指令，而且在相当程度上是后天生成的。用引言里的俗话说，我们的生活方式和习惯，让我们每天都在以不同的方式“长脑子”。

既如此，有什么方式能够让我们的脑子“长”得更好呢？答案呼之欲出，那就是运动。我们下面兵分两路，分别阐述运动对于情绪方面的细胞连接和心智方面的细胞连接所起到的积极作用。

运动与情绪：切断危险的细胞连接

现代生活中，焦虑、抑郁等词语，都已经成为了不可绕过的关键词。如果说这些情绪性的心理内容，都与临时生成细胞连接相关，那么运动在这里起到的作用应当是，消减甚至取消这些连接。我们首先以焦虑为例，看看这些负面情绪是如何在汉森的描述中形成的——自然，焦虑的形成来自反复的压力，而大脑如何应对压力，依靠大脑中的“HPA轴”。H代表下脑丘，当大脑感受到外界环境中的一些威胁（比如被领导骂），下脑丘就会立刻向P代表的脑丘发送信号。接着，脑丘会发送一种激素到肾上腺中（也就是A），继而产出皮质醇。皮质醇的升高对提高注意力和敏感度（紧张）等有一定好处，这一点健身人士有更多经验。但不足之处在于，它毕竟是一种提醒身体处于“战备状态”的激素，心率提升、过度敏感、无法松弛等因素，也会带来负面影响。

电影《跑步日记》剧照。

不过，这只是一般意义上的大脑应对压力的流程，还有一个重要细节没有披露：大脑如何判断出外界环境对自身有威胁的？这里就要提及HPA轴之外的一个小小的部位，叫做“杏仁核”。它的作用就像一个报警器，负责拉响 HPA 轴。麻烦的是，杏仁核不仅会被外界刺激激活，还会被升高的皮质醇进一步激活。换句话说，皮质醇一旦开始分泌，杏仁核就有变成“永动机”的危险。这时候，就得靠别的部位来给它踩刹车，让整个压力反应慢慢平息下来。这样的部位其一是海马体，其二则是额叶。一般认为海马体和记忆有关，额叶也不是专门处理压力的部门，但在这里，它们充当了杏仁核的制约器。

可见，在单单处理压力这一场景时，大脑便有五六种区域及部位共同参与。可想而知，如果人长期处于压力状态之下，这些部位间的细胞连接愈加紧密，组成的网络愈加明确，那么人也就会持续处于焦虑，甚至焦躁的状态中。而为了让这个网络建立得并不那么明显，自然，海马体和额叶的能力就需要提高，继而杏仁核变得更为钝感。锻炼对额叶能力的提升非常显著。在近期进行的亚运赛事中，我们就能直观看到，优秀运动员往往具有良好的抗压能力。而更为火爆的直接案例，或许来自前国家队跳水队员张家齐——在《我家那闺女》中，面对母亲的控制欲、不讲道理、无法共情及哭泣时，张家齐完全“不吃压力”，反而表现得比一个中年人更为冷静。在观众齐呼张家齐优秀是因为“国家队养得好”时，我们也可以将这份“养得好”，部分理解为运动本身的功劳。

与焦虑相似，抑郁这种情况，也具有一个复杂的、临时生成的大脑网络，在此我们不再展开。并且，里面涉及的大脑部位及激素更多，后者比如多巴胺、5-羟色胺、BDNF（脑源性神经营养因子）。在抑郁所面对的大脑网络中，这些激素普遍被抑制了生产，让脑部营养不足、对外界的刺激减弱，也无法通过多巴胺产生“快乐”的感觉。而运动恰恰可以提高体内这些物质的水平。以BDNF为例，这种物质对于大脑而言非常重要，但目前无法通过任何手段外部补给。唯一能够促进体内生产的，恰恰只有运动这一种方式。

总而言之，面对不良情绪，运动能够做到的便是提升那些遏制细胞连接的关键部位的能力，继而用它们来减少甚至阻止一些危险连接的可能性。这样，人就能够生成一个更为健康的大脑，并引导自身情绪的正向反馈。当然，情绪只是其中的一面，在心智层面，运动也对“长脑子”有着重要作用。和抵消负面情绪不同，对于心智发展方面，运动往往是通过促进细胞连接的方式发挥作用，它会对有利的大脑网络产生增益。

运动与心智：促进正向的细胞连接

在心智层面，我们重点描述两个维度：记忆力与创造力。先说记忆力，它相对具体一些。一般认为，记忆力和大脑里的海马体有关，海马体萎缩，记忆力就会衰退。但记忆的问题其实比想象中复杂得多。单说记忆本身，就分短期记忆和长期记忆；大脑怎样形成这两种记忆，又怎样把短期记忆转化为长期记忆，背后都有一套复杂的机制。汉森从中提炼出了两个最关键的环节：一是海马体本身的状态，二是新神经细胞的生成。

汉森不厌其烦描述海马体的重要性。海马体是我们的记忆中心，在将短期记忆转化为长期记忆方面有着重要作用。正常人有两个海马体，左右半脑各一个，并且每年会以1%左右的速度逐渐萎缩。在人的一生中，海马体的萎缩几乎是不可逆的过程。但是，有一种神奇的物质可以减缓、甚至逆转它的萎缩，这就是上面提到的BDNF。粗略地说，BDNF 越充足，海马体就越强健，记忆的“转存”也就越顺畅。而运动，正是提升 BDNF 最有效的途径之一，甚至是唯一有效的加速体内生产BDNF的方式。汉森提及了一项美国科学家进行的实验：通过MRI设备，科学家在一年前后分别检测了受试者的海马体投影。结果显示，进行轻度运动的人海马体大约萎缩了1.4%，这属于正常现象；但是，进行长期耐力运动的人，海马体反而增长了2%。听《反方向的钟》一万遍，并不会让时光倒流，但是坚持锻炼，确实可以把“时钟”往回拨个一两年。

新的神经细胞生成对于提高记忆力也有巨大帮助。这背后的道理是：大脑需要外界的刺激来保持活跃。环境越多变，经历越丰富，大脑就越活跃，新神经细胞生成得也越快，更多新细胞就能投入记忆工作。而运动恰好是给大脑“加料”的一种方式。科学家曾经进行过“小鼠跑步”实验，发现只要让小鼠多跑步，它们海马体里新生的神经细胞就会明显增多。当然，我们还需要提及的是，无论是海马体，还是新细胞生成，它们背后的机制对记忆力提升，看起来都是一些潜移默化且细水长流的，但真实情况并非如此。已经有科学家进行实验，发现哪怕是进行一次锻炼，记忆力的提升也是立竿见影的。下次如果你想背单词，不妨试试先散步半小时。

电影《跑步日记》剧照。

比起记忆力，创造力要抽象得多。说到创造力，我们会想到科学家灵光一闪的瞬间、艺术家天马行空的想象，还有各行各业的高手另辟蹊径、解决难题的本事。汉森借用心理学里一组常见的区分，把创造力拆成两个方面。一是“发散思维”，也就是尽可能多地联结不同的信息，从中想出多种解决办法；二是“聚合思维”，方向正好相反，它是从纷乱的信息里理出头绪，最后收拢到最合适的答案。创造力的表现千差万别，但归根结底，都和大脑怎样处理信息有关。这就要说到大脑深处的一个部位：丘脑。丘脑像一个信息中转站，也像一道闸门。外界传来的各种刺激，大多要先经过丘脑筛选，分出轻重缓急，再分送到大脑的各个部门去处理。这道闸门如果关得太紧，放进来的信息太少，思路就容易单一；如果开得太大，信息一拥而入，大脑又会不堪重负。创造力需要的，恰恰是这道闸门开合得当。

汉森提到，有两个部位会影响丘脑的工作。一个是制造多巴胺的部位。丘脑运作离不开多巴胺，但多巴胺并不是越多越好，过量了丘脑就会过载。另一个是前面说过的额叶，它负责引导思绪穿过丘脑，给涌进来的信息理出秩序。多巴胺的分泌和额叶的能力，我们在前文已经论述过，都能通过运动得到提升。不过也得承认，科学界对创造力的研究还很不充分。“天才在左，疯子在右”，这句话我们早已耳熟能详：创造力旺盛的艺术家和精神疾病患者之间，有时似乎只隔着一步。瑞典的一项研究就发现，发散思维强的健康人，丘脑里一类多巴胺受体（D2 ）的密度反而偏低，这一点和精神分裂症患者有相似之处。研究者推测，受体少了，丘脑这道闸门就会松一些，放进来的信息更多。创造力究竟在大脑中建立了怎样的连接，还有待进一步研究。

不过无论如何，动起来总归有助于缓解负面情绪、提升心智。运动能让大脑里几个关键部位更好地发挥作用：把人拖进焦虑的连接会少一些，支撑记忆与思考的连接会多一些。一个时刻处在“生成”之中的大脑，有了运动的帮助，可以长成更好的样子。当然，这里说的运动得是适度的。运动过量，对“长脑子”不但没有帮助，反而有害。怎么运动、哪种运动适合自己，还得读者根据自身情况来判断。说到这里，我又想起开头那位朋友：凌晨四点半绕着老城跑了一圈，精神是抖擞了，一上午的会还是睡了过去。可见运动再好，也得配上充足的睡眠。

总之，当工作或学习上的难题一时解不开，当情绪低落需要纾解，不妨先放下手头的事，出去动一动。不开心的时候，就去运动吧！

作者/王楷文

编辑/走走

校对/刘军