60年前绝版老书：熊氏大易筋经超全解秘，另有三种不同版本大对比

先声明：我不是大夫，也不是什么武术传人，就是个练了几年功、爱翻旧书堆的中年人。以下全是个人习练心得和踩坑复盘，身体有毛病该找大夫找大夫，别自己硬扛。

前阵子从一个老书友那儿淘到一本泛黄的小册子，1963年人民体育出版社出的《易筋经》，李佩弦先生整理，熊长卿老前辈亲传。书不厚，翻来覆去也就四十九页，但我就着这本书练了三个月，【肩颈那块常年硬邦邦的地方，像是被人从里面一点一点揉松了】。

今天我把自己啃这本书的体会，加上三种古本的对比，一股脑儿给你们倒出来。

先讲个故事：熊长卿是怎么开始练易筋经的

熊长卿是广东梅县人，家里世代弓刀武职，【在当地有“将门”的名声】。十七岁那年过年，他叔父当着一屋子宾客的面说了句话，把小伙子气得牙痒痒——“人都说将门无弱子，现在看看这些后辈，都是软蛋了。”【一个十七岁的小伙子，被自家长辈当众说成软蛋，那股子憋屈劲儿，比挨一顿打还难受。】他坐在席上敢怒不敢言。

他父亲当时已经弃武从文了，看见儿子那张臭脸，撂了一句话：“你既然有这股子不服的劲头，正好去练易筋经。”

熊长卿一咬牙，跟着父亲扎扎实实练了五年。到二十二岁的时候，他能抱起武科考试的三百斤石锁，加上三把刀共六百斤，在三丈见方的场子里绕了二十圈。他父亲这才把道理摊开讲——练力先要练气，力是从气里面生出来的。 【不是靠蛮力，是靠一口气一口气“养”出来的。】

这个故事我每次读都觉得有劲儿。

一个特别扫兴的真相：网上那些“吸口气就打通全身”的，别信

现在短视频上到处是“1息定根基，3息通全身，下盘稳如牛”，评论区一群人热血沸腾。

但真相特别简单，甚至有点扫兴。 “1息定根基，3息通全身”根本不是古谱原文，是后人提炼的文学化总结。 翻译成大白话就是：第一口呼吸，把架子摆正——双脚踩实、肩膀下沉、脊柱拉直、别塌腰别挺肚子。说白了就三个字：站有站相。 你妈从小教你的东西，被人换个说法就成了神功秘籍。

所谓“3息通全身”，就是摆正姿势后再来两三个深呼吸，把身上瞎使劲的肌肉松一松。仅此而已。

这不是练功，这是练功前的准备工作。 就跟运动员上场前活动活动关节一样。

那熊氏易筋经真正的核心是什么？一句话： 【 固定姿势+腹式呼吸+意念在关节处层层加力】。 不是肌肉上使劲，是在关节和筋腱上做功夫。【你练的时候，胳膊看起来没怎么动，但肩膀那个关节窝里面，有一股细细的、往里拧的劲儿。】这就是它的门道。

这本书里到底藏了几套功法？

李佩弦这本1963年版的《易筋经》，其实不止熊氏一套，它把当时能找到的四种易筋经都收了进去。我挨个给你们捋一遍。

第一种：传统十二式（少林韦驮献杵版）

这是最经典的少林易筋经，十二个动作，韦驮献杵三势、摘星换斗、出爪亮翅、倒拽九牛尾、九鬼拔马刀……动作幅度大，咬牙瞪眼、抓地托天。【练的时候你感觉全身的筋像一根一根被抻开，练完一身热汗，腰背特别松快。】适合身体底子好、想拉筋通络的人。

第二种：十二式图说（唐豪整理版）

这个是光绪年间梁世昌跋、唐豪先生整理的，十二节全是站着握固，每节默数四十九次，一紧一松。动作特别简单，站着不动就行。它的重点不在动作上，在大脑集中意志，气贯双手。【我试过这一套，练完手臂热乎乎的，感觉肺活量都大了。】适合老年人和病后恢复的人，不费膝盖。

第三种：二十二式全图易筋经（宣统三年版）

分三套二十二式，每式默数四十九个字，想气贯指尖、肘尖后顶、胸前涵。动作层层递进，最后还要吞气三口送丹田。【这一套练下来，丹田那个位置会发热，整个人精神头足。】适合有基础、想往内壮方向走的进阶者。

第四种：熊氏易筋经（重头戏）

这才是这本书的核心。熊氏易筋经以简略为主，强调固定姿势，强调呼吸。分三级十四式：第一级八式，主要练上半身手力腕力指力；第二级四式，是叠骨法，有身体起伏变化；第三级两式，吞阴呼吸和俯仰呼吸，属于高阶练力。‌

熊氏和十二大劲到底差在哪儿？

很多人分不清熊氏易筋经和十二大劲。粗看确实像——都是站定、握拳、配合呼吸。但练法完全不一样。

十二大劲的加力，作用在肌肉上；熊氏的加力，作用在关节处。 【十二大劲练完，你感觉胳膊上的肌肉酸胀，像刚做了哑铃弯举；熊氏练完，肌肉不酸，反而是肩膀、肘、腕这些关节缝里面有一种被“拧开”的松弛感。】一个练的是外面那层肉，一个练的是里面那根筋。

单从长力的角度看，十二大劲可能比熊氏见效快。但从养生角度看，熊氏要全面一些。

第一级八式，我逐个给你拆

熊氏第一级八式，姿势全部一样——双足立定宽如肩阔，眼平视，牙咬紧，口微开，舌舐上颚。 记住这句话，每一式都从这儿起。

第一式：握拳呼吸。 两手握拳，大拇指贴大腿。每呼吸完毕，拳握紧，勿放松，【愈握愈紧，像手里攥着一团越缩越小的棉花】。从九个呼吸起步，慢慢加到八十一次。注意肩膀要沉，胸别挺，【气往下走，走到小腹那个位置，暖暖的】。

第二式：双掌下按呼吸。 两手掌左右下按，每呼吸完毕，双掌下按，左右手指翘起，【掌愈按愈下，指尖像按着一块往下沉的东西】。练到后来，手腕和手指的劲儿会明显不一样。

第三式：双掌前推呼吸。 两掌前推，大拇指与食指尖相对成三角形。【推的时候手指拗入，像是要把前面的空气攥住往回拽。】这一式长手力和指力。

第四式：左右托掌呼吸。 两手掌左右平伸，【想象两掌之中各托着一个重物，用意把掌上托，但手不动】。这个“用意不用力”的体感很特别，你越想用力，越没用；你放松了，用念头轻轻托着，反而能感觉到一股劲儿在往上走。

第五式：双掌开合呼吸。 两手合十当胸，吸气时分开，呼气时合拢。【开的时候手指往外拗出，合的时候大拇指贴着胸不动。】这一式对肺部的锻炼很直接，一开一合之间，胸廓跟着张缩。

第六式：左右撑掌呼吸。 两掌左右撑开，掌心向外，手指向天，指尖拗向头部。【那种感觉像是你要把一堵看不见的墙往两边推开。】愈撑愈开。

第七式：双掌上撑呼吸。 双手反掌向上撑，掌心朝天，【眼睛看着手背，头往上仰】。这一式古书上说“去口臭气”，我的体会是练完整个胸腹都被拉开了，呼吸特别通畅。

第八式：双手下垂呼吸。 这一式有动作——身体弯曲到九十度，两手徐徐下垂。【弯腰的时候呼气，起来的时候吸气。】刚开始弯下去的时候觉得肚子被挤得慌，练了几周之后，【那种弯腰时腹部的挤压感变成了舒服的拉伸感，像肚子里面的东西被轻轻按摩了一遍】。这个对腹部脂肪多的人特别对症。

几个你们肯定会问的问题

问：初学从几次呼吸开始？

答：九个呼吸起步。 古训说得清清楚楚——“初学由九个呼吸起，练至纯熟无勉强，再加九个呼吸，循序渐进，切勿勉强”。别贪多，别逞能。

问：什么叫“不用力”？

答：这可能是最容易搞错的。熊氏讲的“不用力”，是说不用肌肉的蛮力；但它其实一直在用意念在关节处暗暗加力。 这个“暗力”的体感，我个人的感受是——【像一个人轻轻攥着你的手腕，不是使劲捏，但你能感觉到他的存在，而且是越来越紧的那种。】你一使劲，就变成肌肉发力了，那就走偏了。

问：什么人不适合练？

答：第一级比较温和，老弱都能上手。但第二第三级里有低蹲、指撑这些高负荷动作，没底子的人别上来就冲。膝盖不好的，蹲起动作要悠着点。

个人感悟

《易筋经》这三个字，陈序里解释得特别好：“易”是改变，“筋”是肌肉，“经”是方法，合起来就是改变肌肉的方法。但熊氏这一套，我觉得改的不光是肌肉，是整个人的“架子” 。‌

我练了三个月，最大的变化不是力气变大了——说实话我力气本来就一般——而是【我站着的时候，不用刻意去挺，腰自己就是直的；坐着的时候，肩膀自己就是松的。】那种感觉就像身体内部重新搭了一遍架子，骨架对了，肉就松了。

熊长卿七十五岁的时候，皮肉幼滑，不露筋骨，别人都不信他的真实年龄。他留了一首《浪淘沙》，最后一句是：“四百五十回轮甲子，莫问何年。”老爷子练了一辈子，把自己练成了个不问年月的人。

真正的老东西，从来不是让你速成的，是让你慢慢“对”起来的。

（本文为个人习练心得整理，不构成医疗建议。身体不适请及时就医。练功有风险，入门需谨慎。）

互动收尾：

你练过易筋经吗？练的是哪个版本？有没有那种“练完之后关节缝里松开了”的感觉？评论区聊聊你的体感。下期我打算专门拆熊氏第二级“叠骨法”到底是怎么回事，想看的扣个“1”。