江西
前阵子跟一个医生朋友吃饭，聊到中年人最常见的健康困扰。
他说了一句让我印象特别深的话：“很多人觉得反复感冒、伤口好得慢、整天没劲是‘年纪到了’，其实不是。你查查他们的饮食，十有八九蛋白质没吃够。”
我问为什么。他打了个比方：“你的免疫系统就像一支军队，抗体是子弹，免疫细胞是士兵。蛋白质就是造子弹和养士兵的原材料。原材料不够，军队拿什么打仗？”
第一名：鸡蛋
鸡蛋排第一，没什么争议。
联合国粮农组织和世界卫生组织评价蛋白质质量，看两个核心指标——氨基酸评分和生物价。鸡蛋的氨基酸评分是100分，生物价96分，净蛋白利用率94%。
什么概念？氨基酸评分100分意味着它的氨基酸组成跟你身体需要的几乎一模一样，没有“短板”。生物价96分意味着它被吸收之后，96%都能被身体利用，几乎不浪费。鸡蛋蛋白质的消化率高达98%，是自然界中利用率最高的蛋白质来源。
每100克鸡蛋含蛋白质13克左右，一个中等大小的鸡蛋大概能提供6到7克蛋白质。成本呢？一斤鸡蛋几块钱，算下来每克蛋白质的成本，比牛肉、虾肉便宜得多。
怎么吃？健康人每天一个全蛋，蛋白蛋黄都要吃。蛋黄里的卵磷脂对大脑和血管都有好处，别扔。水煮蛋、蒸蛋、荷包蛋都行，别油炸。
第二名：牛奶
牛奶的蛋白质含量看起来不高，只有3%左右，但它的质量很高。
牛奶蛋白主要由酪蛋白和乳清蛋白组成，酪蛋白约占80%，乳清蛋白约占20%。酪蛋白消化慢，能持续释放氨基酸；乳清蛋白消化快，吸收迅速。两种蛋白搭配，一个管“长效”，一个管“速效”。
牛奶蛋白质的消化吸收率在87%到89%之间，必需氨基酸含量和构成与鸡蛋近似，属于优质蛋白-。更重要的是，牛奶里还带着钙。中老年人骨质疏松和免疫力下降往往同时存在，牛奶一杯下去，蛋白质和钙一起补了，一举两得。
乳糖不耐受的人怎么办？喝酸奶。酸奶在发酵过程中乳糖被分解了一部分，大部分乳糖不耐受的人喝了不会胀气。推荐每人每天摄入300克牛奶或者等量的奶制品。
第三名：大豆
终于说到重点了。
大豆是中国营养学会“优质蛋白质十佳食物”里唯一上榜的植物来源，蛋白质含量高达30%到40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。大豆还含有大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖这些对健康有益的成分。
但问题是——吃的人太少了。
很多人不是不想吃，是不知道怎么吃才有效。大豆有一个“隐藏门槛”——整颗大豆的蛋白质消化率只有65%左右-。你炒一盘黄豆、煮一锅豆子，吃进去的蛋白质，身体只能利用六成半。剩下的三分之一多，穿肠而过。
但大豆被加工之后，情况完全变了。磨成豆浆，消化率提高到85%。做成豆腐，消化率冲到92%到96%-。一块豆腐的蛋白质质量，跟牛肉、鸡蛋不相上下。
所以吃大豆的正确姿势是——首选豆制品。豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐丝，换着吃。成年人每天建议摄入15到25克大豆，换算一下大概是350毫升豆浆，或者75克北豆腐，或者140克南豆腐。
第四名：鱼肉
鱼肉是四样里最“清爽”的蛋白来源。
大多数鱼虾贝类的蛋白质含量在15%到22%之间，跟瘦肉、鸡胸肉差不多，但它的氨基酸组成和人体需求非常接近，吸收率能到90%以上。鱼肉肉质柔软细嫩，比畜肉更容易消化，对牙口不好、消化功能弱的中老年人特别友好。
鱼肉还有一个鸡蛋牛奶没有的优势——富含Omega-3多不饱和脂肪酸。
选什么鱼？海鲈鱼性价比很高，氨基酸评分90分，生物价85分，价格比三文鱼便宜不少，肉质细嫩，老少皆宜。带鱼、小黄鱼、鲅鱼这些家常海鱼也不错，清蒸、红烧都行，别油炸。
总结：
蛋白吃得多，病就生得少，这句话不假。但关键是吃对东西、吃够量。
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