湖北
我认识一个朋友，焦虑强迫最严重的时候，出门要折返五次检查门锁。她吃药吃了三年，剂量越加越大，但脑子里的“马达”从来没真正停过。
后来她去北大六院，医生除了开药，还让她做了一件事——每天安安静静坐着，观察自己的呼吸。她当时觉得这太简单了，简单到有点可笑。
但三个月后，她告诉我：“那些念头还在，但我不再被它们拽着跑了。”
一、北大六院的研究，指向了同一个答案
在北大六院临床心理科，正念团体治疗早就不是什么新鲜事了，2004年就开始推行。有研究跟踪了138名广泛性焦虑患者，接受正念认知疗法的缓解率达到63.8%，一年后的缓解率更是达到78%。这个数字，比单纯吃药的效果要好不少。
所谓正念，说白了就是——你不再是那个被念头拖着走的人，而是那个坐在岸边看着水流过去的人。
念头来了，你知道它来了；焦虑来了，你知道它来了。你不需要赶走它，也不需要跟着它跑。就这么看着。
二、佛学里早就说过这件事
有个故事我印象很深。一个人问禅师：“我心里杂念太多，怎么办？”禅师说：“你看着它。”
“看着它就能消失吗？”
“消失不消失不重要。重要的是，你不再和它打架了。”
我们焦虑强迫的时候，大部分力气都花在和念头打架上：越想不去想，越控制不住地想；越想确认，越觉得没确认够。就像陷入了流沙，越挣扎陷得越深。
一行禅师说过一句话：“我们花费太多的时间流连于过去和期盼未来。 ”焦虑强迫的人，脑子要么在反复回放过去，要么在预演未来可能发生的糟糕事——唯独不在当下。
正念练习做的事情，就是把你拉回来。拉回到此刻的呼吸上。
三、一个真实的故事
有个三十来岁的女性，焦虑强迫失眠折磨了她好几年，吃药也是反反复复。后来她开始做正念练习。
她说一开始特别难。坐着观察呼吸，脑子里全是“我是不是漏了什么”“刚才那件事是不是做错了”。念头一个接一个，根本静不下来。
但医生告诉她：你不用静下来。你只需要发现“啊，我又走神了”，然后温柔地把注意力带回呼吸上。走神一百次，就带回一百次。
她坚持了三个月。她说最明显的变化不是念头没了，而是念头还在，但她不那么怕了。以前一个念头冒出来，她必须立刻做点什么才安心；现在念头冒出来，她看着它，像看着一片云飘过去。
心理专家包祖晓也说过类似的话，他说抑郁、焦虑、强迫的人，往往缺的不是药，而是学会“以初者之心面对每一个身心事件，不带任何过去经验的预期”。
四、两本书，可以帮到你
如果你也想试试正念，但不知道从哪里开始，有两本书特别适合当入门。
《情绪自救》 里讲了一个“观息法”——每天早晚各花二十分钟，闭上眼睛，把注意力放在鼻孔的呼吸上。作者李宏夫自己就是重度抑郁症康复者，他设计的这套方法不复杂，就是让你一遍一遍地把注意力拉回来。书里还有“情绪平衡法”，配合呼吸默念四句话：看到你、允许你、接受你、释放你。焦虑来的时候用这个方法，几分钟就能把情绪缓下来。
《战胜强迫症》 里讲了一个更适合强迫思维的方法，叫“亦止法”。核心就一句话：念头来了，不推、不抗、不纠缠。不是让你去消灭强迫念头，而是让你学会和它共处。书里的观息法练习要求盘腿静坐二十分钟，无论任何念头出现，你都保持平等心，只是观察呼吸。
这两本书最打动我的地方是：它们不跟你讲大道理，而是给你一个可以每天做的动作。 你不需要理解多深的心理学理论，你只需要坐下来，呼吸，走神了，拉回来。
五、最后想说的一句话
正念练习最难的地方，是它太简单了。简单到你怀疑它有没有用。
但你想想，焦虑强迫是怎么来的？是你反复练习出来的——反复检查、反复想、反复确认。那反过来，你也可以练习另一种能力：觉察的能力，回到当下的能力，和念头保持距离的能力。
这个能力，不是一天两天练出来的。但只要你坚持，它一定会长出来。
就像一行禅师说的：“正念把我们从无知无觉、心念散乱中解脱出来，让我们充分地活好生命里的每一分钟。 ”
你不需要一次做到完美。你只需要，今天坐下来，呼吸五分钟。
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